中老年人如何做健身操

中老年人如何做健身操，我们经常看到很多中老年人在广场上健身，因为老年人适当的运动对身体会有好处，但是老年人的身体素质和年轻人不一样，做的运动也不一样，那么中老年人应该怎么做呢？

如何做中老年健身操1在健身操的编排上，无论是动作的形式、练习的部位、完成的强度、要求的节奏、负荷，都要突出增强老年人体质的有效性，才能有长久的吸引力。中老年人健身操的动作设计应以简单易学的动作为主。涉及的关节主要是颈、腰、颈关节、髓、膝、肩关节，活动范围不能太大。在跑跳过程中，以走跑为主，间歇小跳为主。方向变化不要太多，呼吸自然，动作轻柔有节奏。可增加胸部活动范围，增强肺组织功能，改善内脏代谢。

从锻炼者自身来说，首先要知道自己有没有不适合锻炼的疾病，比如肾脏和肝脏疾病，严重的心脏病，糖尿病等等。

其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚自己想要达到的目标，是减肥还是强壮，是宽肩还是瘦腿，等等。

第三，练健美操要特别注意鞋子的问题。要选择一双适合自己的旅行运动鞋，鞋底前部要柔软、柔韧、有弹性，能吸收跳跃的冲击力。

第四，在训练中，要始终保持冷静、放松、稳定的精神状态。

此外，训练时出汗会消耗体内大量液体，从而削弱锻炼者的力量、速度、耐力和心输出量能力。所以训练前和训练中要喝点凉开水1 ~ 2小时，训练后要有计划的喝水，渴了再喝。

可以在家做的有氧运动。

中老年朋友可以利用客厅的空间进行简单的健身活动，效果也不错。

首先，起床活动

早上起床后，洗漱完毕，微微一笑，双脚与肩同宽站立，放松上半身，下半身微微下蹲，脚尖抓地，向外看。

第二，头部活动

以头为笔尖，摇头，写“寿”字。然后让头绕着这两个字转圈，先顺时针，再反方向。以上动作要慢一些，时间在2分钟左右。

三、扩胸活动

以同样的姿势站立，双腿微曲，手臂水平向前弯曲穿过胸部(手指向前交叉)，低头挺胸。然后伸直双腿，手臂向后侧摆动(掌心向后)，抬头挺胸。屈腿伸腿一次，手臂在胸前弯平然后振动一次(拳头向下)，然后收回。时间大概是1分钟。

第四，交叉手掌

站姿不变，双手下垂，掌心交叉，掌心朝向腹部，然后双臂向外张开，张开幅度适合自己的天性，速度不快。张开双臂后，立即收回双臂，使手掌交叉，时间约为1分钟。

五、两个手掌画一个圆

手掌相对约10 cm。保持这个距离，手掌的高度与腰带持平，手掌之间的距离保持不变。然后上臂带动手臂做圆周运动。先稍微向左画一个圈，顺时针20次，逆时针20次，然后身体向右转，继续如上所述，正反两个方向画一个圈20次。

中老年人如何做健身操2？健身操1:扩胸法

中老年人需要保持身体直立，双手扣在背后，双肩夹紧下垂，手臂抬胸，尽可能高。举臂时用鼻子尽可能多地吸入氧气，放下时呼气。丰胸可以帮你告别白领天敌——鼠标手和背部劳损。

收获:走路的时候不弯腰，胸更直了。

健美操类型2:腰腹收紧法

站直，两腿分开，脚趾向前。深呼吸，左手慢慢举过头顶，呼气，身体慢慢向右倾斜，右手放在臀部休息，正常呼吸。保持这个动作5-10秒。深呼吸，慢慢复位身体，呼气，放下手臂，放松。交换右臂，做同样的动作。

收获:可以增强你的腹部和腰部肌肉，放松背部。

有氧运动类型3:家庭床上运动

仰卧在床上，抬起双脚，双脚与身体保持30度，保持姿势1分钟，然后双脚向上弹起，重复练习10次。

收获:可以锻炼腰部肌肉，瘦肚子，改善颈椎不适症状。

健美操类型4:蹲跳。

立正，双脚分开与肩同宽，双手放在耳后，肘部张开。屈膝，然后用力向上跳，尽量跳高。轻轻落地，深蹲，反复跳跃30次，次数可随时间增加。

收获:对于经常久坐的白领来说，可以促进血液循环，改善肠胃功能，预防便秘。

有氧运动类型5:仰卧抬头运动

将身体移至床上，平躺，后仰，头伸出床外。慢慢数到5，同时回头，回到预备位置。重复3次，逐渐增加到10次。

收获:在活动过程中，头、颈、肩、背、腰臀、腹部和四肢、韧带以及身体各个部位的肌肉都可以得到锻炼。