2.踮起脚尖放松臀肌，驼背消失，小腹变细。

陈在办公室工作时间长了，年纪也大了。他是不是总觉得自己的* * *越来越拍马屁了？其实* * *之所以平，除了受久坐的影响，还和腿部缺乏运动有关。日本整体运动员Mibuhu Yamazaki说，只要用两个动作拉伸大腿后侧的腘绳肌，就可以放松紧绷的臀肌，不仅可以把骨盆放回去，还可以让难看的* * *脂肪消失！臀部下垂还会牵拉骨盆，是驼背和小腹的罪魁祸首！日本私人健身教练樱井隆(Takashi Sakurai)指出，臀肌就像行走时的加速器一样，是控制行走能力的主要肌肉群。与之相连的腘绳肌组是辅助这个油门的减震器，所以只要能完全移动到大腿后侧和臀肌，就能有效防止这两组肌肉把骨盆向后拉，造成驼背。最早在日本倡导骨盆运动可以减轻整个肠道重量的山崎纯夫(Yamazaki Bumiho)说，当骨盆受到臀肌和腿部后肌腱的牵拉时，腰部会紧绷，上背部脊柱会过度放松并向前弓起，小腹也会随之而动。双臂抱膝下蹲可以检查自己的臀肌是否紧绷。为了确认你的小腹是否与臀肌紧张有关，山崎米虎建议你可以通过双臂抱膝下蹲来检查:双腿并拢，双脚着地，然后双手抱膝下蹲。如果腘绳肌能紧贴小腿，你的背部能伸直，说明臀肌、腘绳肌、踝关节都是柔软的。另一方面，青蛙四肢的人稍微踮起脚也没问题，但是如果背部过于前倾，就说明臀肌、腘绳肌、脚踝太紧了。为了改善* *下垂导致的驼背和腹部脂肪堆积，除了以上正确姿势下蹲65，438+00秒，山崎纯弘还推荐人们练习双腿体操65，438+0:站立蹬地，双腿打开与肩同宽，并让脚尖直视前方，脚跟蹬地，踮起脚尖离地，让下半身后面的肌肉。这样做是不对的:踢地板的时候，千万不要把脚趾头伸开，一旦伸开，体重就会下降，运动的效果也会大打折扣。※.腿部体操2:踮脚站立，腿部前后肌肉是相互拮抗的，所以踢地和踮脚交替的动作，其实完全可以移到腘绳肌和臀肌。踮起脚尖时，要注意将体重尽量放在脚趾头上，双手压腰稳定平衡，站立1分钟。踮脚时要避免将重心支撑在外侧的小脚趾上，踝关节前突要面向侧面，而不是如图所示的斜向前，否则也会分散重心。