太极拳有哪些基本功？

第一，宋·龚景。宁静的心灵和宽松的身体是太极拳最基本也是最重要的要求。练习放松的基本方法是“冥想”。坐在适当高度的座位上，双脚放平，尽可能放下束缚身体的东西，保持头部挺直，衣领微微向上，坐直，坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。眼睛微闭，身体下垂，嘴唇轻闭，牙齿轻扣，舌头卷起，耳朵倾听，身体各个部位都调整到最舒适的状态。这叫“转身”。

然后把心收回来，什么都不要想，尽量让大脑放松。如果你忍不住想起一件事，你会立刻放弃它。时间长了，你的杂念会越来越少，你会完全“安静”下来。这就是“调整心态”。同时调整呼吸，深、长、细，不断进出。

吸气时，收腹提肛；呼气时落入小腹，称为“气沉之腹”，即“调息”。简而言之，做到“淡定、轻松、正气、淡定”这几个字。这种状态，持续的时间越长越好，逐渐形成习惯。有了这种功夫，打架的时候就可以完全放松了。另外也可以用站姿和卧姿，要领和坐姿一样。

桩工作

第二，桩功。又称“站桩”，即双腿站立练习。拳击谚语说“一站不如一练”。最基本的站桩就是“马步桩”，也叫“无杆桩”。即两腿分开，略宽于肩，脚尖向前，下蹲呈站姿。腿的弯曲程度可大可小，就是看身体状况。角度越小，身体越低，难度越大，技巧越大。

刚开始练的时候可以用开销，随着技巧的增加，会逐渐减少。但高度不能直立，必须保持一定角度；大腿下部不应低于水平面。头部挺直，身体挺直，膝盖不超过脚趾。肩膀垂下，手肘垂下，胸部微掩，腰松臀落，收腹臀合，就像坐在凳子上一样。双臂抱胸就像抱着一棵大树。其他要领与静功相同。

做好“三调”然后站好。坚持的时间越长越好。站立一定时间后，会出现各种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至颤抖、双手麻木、身体发胀、出水、肠鸣、排气等。这些都是正常现象，说明外静内动，血液流动和代谢加快，胃肠蠕动增强。练久了会觉得很舒服，停不下来。

也可以站在虚拟桩上，前脚掌或脚着地，后腿支撑，力量分配大概是前三后七。你也可以独自站立。

上面是固定桩，是静态的；还有活桩，也就是动桩。经常做的桩有两种:“抬桩”和“开合桩”。“举桩”就像套路里的“举式”。双手向上抬起，如将重物举至肩高，双手转压，同时弯曲双腿，再慢慢抬起，重复。高度可以由高到低，完成深蹲。尽可能慢地移动。“开合桩”是站姿，双手掌心相对，放在胸前。打开时，双手向外，分开与肩同宽；关门时双手向内合拢，脸的宽度一致，双手互相吸引。双手开合时，整个身体也像气球一样开合。桩功的形式可能有很多种，套路的慢练会起到一定的“桩功”作用。

柔宫

第三，软工。柔韧性是通过旋转、缠绕、牵拉等身体动作来揉捏全身的骨骼和肌肉，充分拉伸肌肉，舒展肌肉，拔出骨骼，从而增强身体的柔韧性、灵活性和协调性，防止骨骼僵硬和肌肉萎缩。软操一般在拳击前进行，是拳击前的准备，所以也叫“热身操”。

练柔术的方法很多，也有个人习惯，比如“八段锦”、健美操、瑜伽、健美操。基本上，你可以从上到下做以下动作:

首先，头部、颈部和上肢的运动。以颈部为主，同时锻炼上肢，保持颈肩肘关节转动灵活，血管通畅。具体方法如下:

1，摇头转臂:左右摇头，再转臂。血压高或头晕时要小心。

2.转动探头的手臂:头部由后向前转动，或向左右倾斜，结合手臂向前或左右转动。

3.转头转臂:左右转头再转180度。你可以在后面找个马克笔，从左往右转头就能看到；或者右转看左脚跟，左转看右脚跟。同时手臂上下旋转，一只手握住，另一只手按压，使脊柱伸直。这正符合了《八面经》中“五株七伤回首”、“调理脾胃举手”的说法。

第二，腰、臀、腹、背运动。腰臀是身体的中心，练太极拳以腰为主。所有的动作都应该由腰部驱动。主要方法有:

1，摆腰:双脚分开，手臂前后摆动。尽量触地，后仰，后仰。摇几次后“摇背”，然后“控背”，停下来坚持一会儿。

2、转腰:转动左右手臂转腰。试着把脚往下摸，尽量往后靠，画一个圈；也可以把双手向前伸，变成扁圆形，就像《八段锦》里的“摇头摆尾去心口”。

3、下腰:双脚并拢，双手向上，然后下压，尽量接触脚或地面。反复按压，逐渐降低，称为“振腰”。然后，双手握住脚跟一会儿，对于“控腰”讲“爬脚，双手强肾强腰”，也就是“八段锦”。也可以一边拍腿一边揉腿。

4、拉腰:即上下拉动脊柱。双手先向前握，然后转向上方，再抬起脚跟，尽量拉长脊柱；停顿片刻，脚跟落地，轻轻一抖，两臂从两边落下。《八段锦》中提到“两手握三焦”，“事事不顺心”。

以上腰部练习，双腿要伸直，不要弯曲。

第三，部分腿脚锻炼。太极拳一直特别注重练腿功。主要的训练方法有:

1，腿屈。跪蹲不断，由高到低，逐渐加深，最后完全蹲下，双手抱膝片刻。蹲的时候不要把脚后跟留在地上。不要转膝盖，会伤膝盖的。

2.压腿。压腿分高压、低压、正压、侧压。高压是把脚抬起来，放在物体上；低压就是一条腿蹲一条腿伸，比如“lunging”。正压对腿是正的，侧压对腿是侧的。保持不动就是“腿控”。也可以一只脚跟着地，手肘弯曲，将手肘甚至嘴巴贴近脚趾，称为“吻靴”。也可以把脚跟贴近墙壁，脚尖向上，腰臀向前，主要发力的是小腿和脚踝。

3.踢，拍和摆动脚。踢腿是双手支撑，脚尖在勾上向后踢。拍脚是脚面伸直，向前向上踢，同时手臂弯曲转动，手掌拍在脚面上。摆脚是脚由内向外摆动一个半圆，双手摊开击打脚外侧，这是“外摆”；由外向内挥拍，击中脚心就是“内摆”。单手打是“单摆”，双手打是“双摆”。

还有很多其他的柔软练习。以上是大家经常做的一些基本做法。做上述软操时要注意以下几点:第一，可以自己掌握每个动作的次数，但一定要达到一定的量，比如每个动作做十次。第二，也要心平气和，放松，正直，冷静。缓慢、全面、和谐、自然地移动；不要太快，也不要太用力。第三，动作幅度要从小到大，尽可能拉伸。画一个又大又圆的圆。第四，根据自己的身体状况，循序渐进，量力而行，逐步提高；不要强求，不要过度，以免造成伤害。

最后再次强调，基本功是拳击练习中的必修课，也是经常课，无论是初学者还是练习者(实际拳法无止境)，都必须每天练，经常练。