健身运动多久有效果？
要增加肌肉活动，就需要增加热量，热量可以促进脂肪银行中脂肪的“燃烧”，改变肌肉与脂肪的比例。运动可以通过神经和体液的调节，刺激脂肪消耗，促进脂肪代谢。运动可以降低血脂、血液中的胆固醇和甘油三酯，减少心脏、肝脏和血管中的脂肪沉积，降低冠心病、脂肪肝等疾病的发病率。运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，增强心肌收缩力，增强肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。运动可以增强呼吸强度，增加胸部活动范围和肺活量，改善肺通气和换气功能，加速气体交换，也有助于“燃烧”多余的脂肪。
为什么运动可以减肥主要是通过两个方面实现的:
第一，调节神经和内分泌功能。正常人之所以能保持相对恒定的体重，主要是在神经系统和内分泌系统的调节下，合成和分解代谢相对平衡的结果。在肥胖者身上，这种调节功能紊乱，代谢紊乱。合成代谢大于分解代谢，多余的糖和脂肪以脂肪的形式储存。加强运动可以改善神经和内分泌系统，恢复其对代谢的正常调节，促进脂肪代谢，减少脂肪沉积。
第二，增加体内脂肪和糖分的消耗。食物中的脂肪进入体内后，分解成游离脂肪酸和甘油三酯，进入血液，储存在脂肪细胞中。如果摄入更多的含脂类物质，脂肪组织就会增加。此外，过多的糖类食物会转化为脂肪组织储存在体内。增加运动量时，肌肉活动需要热量，所以血液中游离脂肪酸和葡萄糖的利用率增加，脂肪细胞得不到补充，却又要花费，于是萎缩萎缩。
虽然运动可以强身健体，减脂减肥，但是运动减肥还是要注意以下几点:
1.因人而异。减肥的人，运动前一定要体检。如果他们患有严重的冠心病、高血压、肝炎和肾炎，他们就不应该进行大量的体力活动。他们应该先治疗疾病，选择适度合适的项目，如散步、太极拳等。老人、小孩、孕妇也要选择适合自己的运动。
循序渐进。肥胖者通常缺乏体育锻炼，心肺功能和关节的灵活性相对较差。所以刚开始不宜大运动量，运动量要逐渐增加，一般需要2-4周的时间来适应。
3.做好充分准备。每次运动前，应做一些准备活动，如活动上下肢和腰部，使脚踝和腿部的肌肉和肌腱得到充分活动，增加肺部的气体交换，增加心脏的输出量，避免肌肉和韧带劳损和心慌气短。
4.适当的活动。运动量过少无法达到减肥的目的，运动量过多还会产生副作用，尤其是肥胖人群和有其他严重慢性病的老年人，一定要特别注意。一般来说，运动量要适中，运动后的脉率年轻人每分钟不超过150次，老年人每分钟不超过110次。运动时不应出现头晕、恶心、呕吐、面色苍白等症状。运动后肌肉酸痛，睡眠，食欲正常。如果出现头痛、食欲不振、失眠等症状，说明运动过度。
5.练习后放松。放松活动也叫整理活动。每次运动后或间歇时，做一些慢节奏的活动，如散步、慢跑、深呼吸等，让心脏、呼吸、血压尽快恢复正常。
6.坚持。体育锻炼一定要坚持，想练就练不了，不想练就练不了。停止练习不利于减肥和健康。家长要督促孩子锻炼，自己以身作则。
14，记住20分钟法则:你的大脑大约需要20分钟来确认你吃饱了。处理的方法就是吃的时候细嚼慢咽，拖很久。吃得太快，饭量肯定超标。你应该试着喝点热汤，不应该狼吞虎咽。
15，和朋友出去散步。散步可以消耗身体吸收的热量，降低你的血压和心率，在你疲惫的时候让你精神焕发，在你烦躁的时候让你逐渐平静下来，同时，让你与大自然和朋友有更多的接触。走路时要穿优质运动鞋，保持适当的姿势:直视前方，收腹，提臀，挺直背部，不要弯腰看脚。
16.平时不要坐电梯，应该走楼梯，这样不仅可以“燃烧”体内热量，还可以增强心脏功能，延年益寿。
17，可以每天早上或者晚上去家附近的山头进行爬山锻炼。在你欣赏日出日落美景的同时，你体内的热量已经悄然消失。
18.尽可能骑自行车上班。如果工作单位离家太远，可以先坐车去离单位近的地方，剩下的就靠骑自行车或者步行了。
19，把家务当成有趣的有氧运动，消耗的热量足以让你惊喜。拖地板1小时可消耗250-400卡路里；熨衣服，205卡路里；铺床，210-240卡路里；洗衣服，160卡路里。
20.适当的着装可以让你看起来更瘦:应该穿长直线或斜条纹的衣服，V型领口和狭长尖领也能在视觉上产生一些减肥“效果”。衣服颜色要深一点，冷一点，面料要顺滑一点，花纹要小一点。
21，衣服要好看。被别人羡慕的一瞥，能让你有足够的信心和动力保持苗条。
22、对于减肥过程中可能遇到的挫折要有足够的心理准备并想办法克服。列出常见的问题和障碍，并写下一旦出现时你的处理方法。永远保持积极的自我对话。当你遇到自己无法控制的挫折时，你要告诉自己，你已经尽力了，应该继续。无论你如何努力，你都无法掌控生活中的一切，所以当你暂时受挫时，你不应该批评自己。
23.告诉别人你减肥的成果，这样你会立刻赢得别人的尊重，得到广泛的支持。另外，不断告诉别人你的成就，可以让你每天梦想成真。
24.不要三天反复称体重。因为每天困在体内的水量从1-4斤不等，而且肌肉的重量大于脂肪，所以每天称体重会让你失去信心。另一方面，要时刻注意自己穿的衣服是否还合身，这样才能不断看到自己的进步，时刻保持足够的动力。
25.不要以为通过体育锻炼就可以把吃进去的热量全部消耗到身体里。你不能也不应该这么做。为了找出你每天能吃多少食物而不增加体重，你应该记录你每天摄入体内的热量和通过运动消耗的热量。需要记住的是，在任何情况下，你每天摄入的热量都不能少于1200卡。
运动对减肥很重要，对我们的健康也有好处。根据相当多的研究表明，运动确实可以降低血压、血脂和血糖，从而减少糖尿病、心脏病和中风的发生。同时，运动可以增加我们的心肺功能，使我们的肌肉看起来更对称，增加我们对自己的满意度。精神科医生也告诉我们，运动可以缓解压力，减少抑郁症的发生。
虽然运动有这么多好处，但是最常被质疑的一点是，运动半天体重就会上升，效果不好。刘灿红解释说，一些人做一些运动来促进他们的食欲，如游泳和打球，可能比他们吃的东西消耗更少的热量。此外，他们没有坚持不懈，或者没有达到适当的运动量。最重要的是，他们做错了练习。
运动方式很多，大致可以分为无氧运动和有氧运动两大类。无氧运动，如举重、快跑、跳高等。，旨在让肌肉变得更强壮，减肥效果非常有限。相反，有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等。，可以使心跳不断加快，提高代谢率，进而达到燃烧脂肪的效果。这种运动适合减肥。
锻炼不仅限于健身房或运动场。事实上，在家里或附近的公园里，这是一个理想的锻炼场所。家里可以买个简易的固定自行车或者跑步机，建议在公园里快走。运动时记住“333原则”，即每周运动三次，每次30分钟，你的心脏会跳动130次。这样的减肥效果应该不亚于去健身房。
而一级以上的肥胖患者(身体质量指数≥30)大多合并有高尿酸血症、高脂血症、糖尿病、高血压、关节炎等慢性疾病。如果他们没有经过医生的详细检查和运动试验就开始运动，有时会发生意外，国内外都出了案例。因此，建议身体质量指数≥30且平时缺乏运动的人，在开始运动前，最好到医院进行评估和运动试验，以便选择最安全有效的减肥方式。
很多人说运动会让你越来越胖，所以一直怀疑运动能不能减肥。其实运动是最有效的减肥方法之一，关键在于掌握运动量和运动方式。
首先，避免剧烈运动
剧烈运动对于减肥是无效的，无用的。比如在跑步机上跑步，举杠铃，踢足球，一直跳来跳去，运动时间短运动量大，人体的消耗急剧增加。糖和水在这种消耗中占了很大比重，容易引起饥渴，会不由自主地增加食量。这种锻炼不容易坚持。当心率超过160次/分钟时，疲劳感往往会让人放弃运动，停止运动的结果当然是减肥无效。就算真的咬紧牙关坚持下去，一般也会把全身肌肉练得极其饱满有力，与东方女性传统的温婉柔美相去甚远。
第二，坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有低强度、有节奏、不易中断的特点。有利于减少皮下脂肪的数量和体积，适合消化和循环。比如散步、骑车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是1，有足够的氧气参与，最好是户外；2、必须坚持30~60分钟；3.运动时心率小于150次/分。不适合运动的时间:饿的时候，吃饭前，睡觉前。
最佳锻炼时间是晚上7-8点。
此外，还可以坚持在家锻炼，比如深蹲运动、跳绳、用椅子代替肋骨来回踢腿等。
总之，运动减肥的原则就是坚持每周至少做两次有氧运动。短期的锻炼不会有明显的效果，所以一定要坚定信心，坚持锻炼，直到达到健康减肥的目的。
早些时候，薛家燕听医生的姐夫劝她的孩子多跳绳，现在她家的“胖男孩”已经成功瘦了五斤。薛家燕奖励他的儿子了吗？她说，她儿子现在每瘦一斤就奖励100元，但每胖一斤就得给她200元。然而，薛家燕希望她的儿子不要拿她的奖金去买吃的。
当陈奕迅看到数百个孩子一起跳绳时，他非常感动，因为他小时候经常跳绳。他说自从加入娱乐圈后，感觉身体差了很多，皮肤也不好了，眼神也黯淡了。问他现在跳绳吗？他说自己比较早喜欢水上运动，比如滑水，但是冬天滑水不能玩，一个人玩不开心。因此，他认为跳绳是一项很好的活动。他还说，以前有个算命的说他心脏不太好，但是看了医生，医生说没问题。但无论如何，他认为自己应该注意健康。
钱嘉乐昨天参加了狂欢节，很受孩子们的欢迎。乐嘉承认她感觉很兴奋。他有没有让女朋友李珊珊跳绳减肥？他笑着说女朋友瘦了很多，很漂亮。
减肥运动一般分为以下三类:
⑴力量运动:这种运动一般适合年龄较小、身体强壮、无心脑血管疾病、肺、肝、肾功能正常的肥胖人群。运动内容包括仰卧起坐时的腹肌练习，如仰卧起坐、双侧直抬腿等。运动的主要目的是减少腹部脂肪；俯卧位锻炼背部肌肉和臀肌，如双侧直腿向上运动，目的是减少背部和臀部的脂肪；哑铃运动，运动的目的是减少胸部和肩部脂肪。
(2)耐力运动:包括快走、慢跑、骑自行车、游泳。体力较差或伴有心脑血管疾病、糖尿病或肝肾功能障碍的人，一般只适合以正常速度行走，运动时注意身体状况，量力而行。
⑶广播操、健身操或球类运动:能锻炼全身肌肉，老少皆宜。球类运动结合了耐力、速度和力量的特点，具有很大的锻炼价值。常见的项目有足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、保龄球、踢毽子等。其中足球和篮球运动量较大，年龄大的最好不要参加时间长、对抗性强的足球或篮球比赛。
对于很多人来说，运动的最终目的是拥有健康美丽的身体和愉悦的心情。下面的练习操作起来还是挺简单的，过程也挺有趣，效果也不一般。
爬行
人直立行走以来，脊柱承担了全身60%以上的重量，所以是身体的薄弱环节；爬行可以将身体重量分散到四肢，减轻脊柱的负荷，起到防治脊柱疾病的作用。
倒退
经常做倒退运动可以使腰部肌肉保持有节奏的紧张和放松，改善腰部的血液循环，瘦腰减脂；同时还可以锻炼跟腱后部、小腿和膝盖的肌肉，还可以锻炼小脑，增加身体的灵活性和协调性。
赤脚走
光脚走路可以先释放身体的静电，还可以帮你按摩脚底。要知道，脚底被称为人体的第二心脏，经常刺激脚底，可以使脚部血液循环顺畅，让身体更加苗条健康。
倒立
长时间站立容易导致内脏下垂、大脑供血不足、静脉曲张等疾病，而倒立可以达到预防和缓解的作用。此外，它还可以改变身体紧张和疲劳的状态，促进激素分泌，让你焕发青春，更加美丽。
俞中兴
雨水可以产生大量的负氧离子和空气维生素。在雨中散步可以使你放松和愉快，有助于调节你的神经，消除抑郁。
跳绳是一种“极其廉价”的饮食。
跳绳的时候还可以看电视，听音乐，聊天。有些人喜欢买健身器材，但是没地方收藏，不方便携带。旅行或外出时，锻炼计划往往会停止。跳绳就没有这种麻烦，无论上班还是旅游，都可以随时放在行李箱里。
而最让减肥者开心的是。跳绳消耗的热量是惊人的。对于一个体重55公斤的人来说。跳绳十分钟可以消耗90千卡左右的热量，远远高于打篮球(76千卡)和跑步(74千卡)。此外，跳绳还能强化心肺功能，增强肩、背、手脚的肌肉力量，改善身材曲线。要发挥跳绳的优势，跳绳很重要。跳绳的时候。你的脚离地高度不要太高，只要绳子能穿过，离地25厘米左右就可以了。当你的脚接触地面时，你的膝盖必须微微弯曲，并轻轻接触鞋底的前半部分。不会对脚踝和小腿造成运动损伤。
用手腕和小臂的力量晃动绳子，保持肘关节弯曲并靠近腰部，尽量减少肩膀和上臂的动作，保持身体几乎不动，不要向前弯曲，放松肩膀，不要抬起来，保持稳定的呼吸节奏。记得做三分钟的热身和热身运动。
因为心跳会在短时间内迅速加速，所以刚开始跳绳的人一定要循序渐进，不要操之过急，过程中有任何不适就停下来。一开始不要跳得太快。每分钟跳60次左右。先试着跳30秒，然后站着不动，直到你的身体适应为止。
如果你是家庭主妇，下面的家务活动一定会对你有所帮助:
1.为了让自己一整天都精力充沛，每天早上醒来的时候可以在床上做一些轻微的运动。醒来时，将身体偏向一侧，双手放在头下，然后慢慢卷起膝盖。这种姿势可以使肌肉富有弹性，缓解背部的紧张感。如果想强化腹部和前颈，不妨伸直双腿，仰卧，双手平放在身体两侧，抬头挺胸5秒，10次。
2.如果想让腿部肌肉变得健美，可以慢慢将膝盖拉向胸部，直到感觉到大腿后侧和小腿的张力。保持这个姿势几秒钟，然后放松重复，一次只做一条腿。
熨烫、烹饪、插花等时。，叉开腿站直也是一种锻炼。另外，在做室内清洁时，如果手里只拿着扫把、拖把或吸尘器，不要随便动胳膊。你要把整个身体融入动作中，让脚踝、臀部、膝盖一起动。当你从高处挥杆取物时，可以踮起脚尖，尽可能拉伸全身，以加强大腿、小腿和臀部的肌肉。
4.弯腰捡东西时，要像用手摸脚趾一样弯曲腰部或大腿，这样可以加强大腿和臀部的肌肉(背部有问题的人要避免这个动作)。走路的时候要挺直腰板，像一个走直线的木偶一样抬头。
5.利用做饭或洗碗的空闲时间，以厨房为芭蕾练习场所，站在厨房餐桌旁90厘米远的地方，左手扶住桌沿，抬起右腿，膝盖和脚趾伸直，来回摆动10次，左腿重复，然后伸直手臂面向洗菜池，扶住池沿，屈膝5秒。
6.我经常买一些笨重的衣服在家穿。这不是让你“长大”穿胖衣服，而是让你穿上这种衣服后“因为肥胖而有罪恶感”。花不了多少钱，但是可以很快瘦下来。这只是心理上的“急救”。
自古以来，人们就认为饭后散步是一种好习惯，想减肥的人应该养成这种习惯。美国纽约的研究人员还在讨论什么时候走路更有利于减肥。通过对一组坚持步行锻炼的学生进行监测，发现饭后45分钟左右以每小时4.8公里的速度步行20分钟消耗热量更快，有利于减肥。他们还发现，如果能在饭后2-3小时散步20分钟左右，减肥效果会更明显。他们还提醒人们，不易消化的食物只能在早餐或午餐时吃，而不能在晚餐时吃，因为人们一般在晚餐后身体活动较少，运动也很少，不利于减肥。
传统观点认为饭后运动可以减肥，但实际上效果不大。负责这项研究的日本京都大学医学专家津田健介认为，在生理条件下，饭后血脂和血糖水平升高，脂肪酸进入脂肪组织储存，脂肪代谢和合成大于分解。这个时候即使是很大的运动量也不能有效地减脂，达到减肥的目的。相反，当人体处于饥饿状态时，体内的脂肪被分解，脂肪酸被释放到血液中，增加了身体的活性，可以有效地消耗能量，减脂减肥。进一步的研究也证实，少量的运动可以最有效地减少身体脂肪。随着运动量的增加，糖在体内的消耗率比例增加，脂肪的消耗率开始下降。因此，我们可以通过坚持饭前少量运动来保持苗条的身材和健康的身体，如散步、慢跑、骑自行车、爬楼梯等。，并适当减少高脂高糖食物的摄入。
帮助燃烧脂肪的呼吸方法。
这个体操的重点是配合动作慢慢吸气呼气。深呼吸可以改善基础代谢，更有效地促进脂肪燃烧。每天睡前花10分钟就好。
腿部和脚趾运动，锻炼腹部肌肉
1，坐直双腿，双手放在身体两侧。这时候注意脚趾向内倾斜，慢慢吸气。
2.先把左腿抬起来，脚尖发力的同时呼气，伸直。呼气后稍作休息，然后重复同样的动作，左右做三次。
燃烧腹部脂肪
1，坐直双腿，呼气，慢慢将上身尽量前倾，双手尽量伸直。
2.保持“1”的姿势，上半身慢慢向后倒(如果向后倒得太快，感觉不到腹肌的变化)，同时慢慢吸气，双手依然向前伸直。
3、上半身平放在地板上时，这套动作完成。
锻炼背部肌肉，调整腹肌平衡。
1.双腿分开与肩同宽站立，双手伸直放在背后，慢慢吸气。
2.慢慢呼气的同时，配合肩胛骨和头部的运动。
3.吸气放松。
重复上述3个步骤5次。
收紧腰部肌肉
1，仰卧，双膝并拢，屈膝90度。把手放在头下，慢慢吸气。
2.慢慢吐气的同时，尽量抬起上半身，保持5秒钟。完全呼气后，回到“1”姿势，重复5次。
因为肥胖者的年龄、体质、肥胖程序不同，所以一定要选择适合自己的运动。
(1)耐力锻炼。有中快走、爬医走、慢跑、骑行、游泳，其中走和慢跑不需要任何器械，锻炼起来特别方便。运动要循序渐进，速度要逐渐加快。以散步和慢跑为例，身体强壮者可以从跑步5公里/小时逐渐加速到10公里/小时，身体虚弱者可以正常速度行走；散步和慢跑的距离也要逐渐拉长，一次最多几公里，也可以分几次完成。这种耐力运动加速了体内脂肪的分解，消耗了多余的脂肪，有利于减肥。
(2)力量运动。适合体格强壮、仰卧位的腹肌运动，如直腿抬举运动、直腿抽拉运动、仰卧起坐等，可以减少腹部脂肪；俯卧位腰背部臀肌锻炼，如双腿直上抬的运动，头、肩、腿同时抬起的“船形”运动，可以减少腰部和臀部的脂肪；不同重量的哑铃锻炼可以减少胸部和肩部脂肪。身体虚弱的人可以用保健体操或广播体操，让全身所有肌肉都参与运动。
(3)球类运动。是耐力和力量训练的结合，运动量比较大，比如乒乓球、排球、篮球，还有医用实心球，适合身体强壮的人。
(4)气功、太极拳、八段锦等。适合肥胖和身体虚弱的人锻炼。
有氧运动是最科学的减肥方法
肥胖已经成为人类健康的大敌，减肥旋风席卷全球。减肥机构如雨后春笋般涌现，减肥方法多种多样。总结起来有节食、食疗、针灸、气功、手术、运动等方法。并不是所有人在很多方面都是好的。我们认为锻炼是减肥的最好方法。
运动不仅能直接消耗人体热量，还能提高机体的基础代谢庇护(单位时间内维持最基本生命活动所消耗的最小能量)。以便身体在平时消耗更多的热量。
基础代谢的改善主要来自于器官功能的改善，各种组织细胞知识的增强和体内肌肉力量的增加。运动有利于身体保持和增加肌肉，或者延缓组织的退化，保持和获得强健的体形。
在这里，我将介绍运动减肥的科学方法:减肥=有氧运动+轻器械运动+适当的饮食控制+良好的生活习惯(消耗大量脂肪)(分解脂肪)。
有氧运动是最好的减肥方法。可以直接消耗脂肪，使脂肪转化为能量，被身体组织消耗。
什么是有氧运动？有氧代谢又称有氧运动，是指糖、脂肪和蛋白质在氧气的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量供二磷酸腺苷(ADP)合成三磷酸腺苷(ATP)，再分解释放能量提供生命活动所需的能量。因为脂肪代谢的特点一定是有氧代谢，所以减肥一定要做有氧运动。
有氧运动的条件:
(1)有足够的氧气参与运动。
(2)运动时间为30分钟至60分钟。
(3)有效心率小于65438±050次/分。
有氧运动有以下效果:
有氧运动可以改善心血管系统的功能，促进心输出量和肺通气功能，提高人体的乳酸耐受力，提高体质和健康水平。
(1)有氧运动使人体肌肉获得比平时多10倍的氧气，从而增加血液中的蛋白质，为全身提供充足的营养，增加人体内的免疫细胞，促进人体新陈代谢，及时排除人体内的致癌物、有害物质和毒素，减少身体的致癌因素和致病因素，保障健康。
(2)有氧代谢运动能明显改善大脑皮层和心肺系统的功能，保持周围神经系统充满活力，增加体内抗衰老物质的数量。延缓肌肉、心脏等器官生理功能的衰老和退化，从而延缓机体组织的衰老过程。
(3)有氧运动可以提高人体的耐力素质，发展练习者的柔韧性、力量等身体素质。
由于大众健美操的主要目的是减肥、健身、放松、娱乐，同时给人一种放松、愉悦的感觉，这就决定了大众健美操的运动量是中低强度的，是最典型的有氧运动。在练习的时候，人们可以得到一种果汁，缓解心理压力，保持良好的心态，有很好的减肥功能。
要适量加强轻器械的锻炼，减肥效果会更好。轻装就能达到分解脂肪的目的。减肥的关键在于循序渐进的教育，坚持不懈的毅力，坚持不懈的控制饮食，不能急于求成。肥胖会让你失去美丽和魅力，还会引发很多疾病，所以减肥很有必要。
我们都希望活得更长，永远年轻，大多数人都愿意采取行动来实现这一目标。只要坚持科学合理的方式，参加健身运动，就会有好的效果。愿健康快乐永远陪伴每一位热爱生活的朋友。