如何吃到营养合理健康安全的卷子

人类的食物多种多样，各种食物所含的营养成分也不尽相同。除了母乳，没有任何食物能提供人体所需的全部营养。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体正常的生理需求，达到合理营养和促进健康的目的。因此，应该鼓励人们广泛食用各种食物。

谷类食品是中国传统饮食的主要部分。随着经济的发展和生活水平的提高，人们倾向于吃更多的动物性食物。根据1992全国营养调查结果，在一些富裕家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类食物的消费量。这种“西化”或“富裕”的饮食提供了太多的能量和脂肪，却提供了太少的膳食纤维，这对一些慢性病的预防极为不利。以谷物为主的理念是提醒人们保持中国良好的饮食传统，防止不良饮食结构带来的种种弊端。

另外，还要注意谷物的粗细，经常吃一些粗粮和杂粮。不要把大米和小麦磨得太细，否则谷物表层所含的维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分大部分都会流失到麸皮中。

2.多吃蔬菜、水果和土豆。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜种类很多，有叶茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌等。不同品种食物的营养成分不尽相同，甚至差别很大。红黄绿等深色蔬菜中的维生素含量高于浅色蔬菜和常见水果。这些营养素是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁和铁)、膳食纤维和天然抗氧化剂的主要或重要来源。我国近年来开发的野生水果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等，也是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。

很多水果中维生素和矿物质的含量都不如新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜。但水果比蔬菜含有更多的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质。红色和黄色的水果和猕猴桃、鲜枣、橙子、柿子和杏是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。经常吃不同种类的水果，可以刺激食欲，帮助消化，对人体健康非常有益。

土豆富含淀粉、膳食纤维、各种维生素和矿物质。中国居民最近10年吃的土豆比较少，应该鼓励他们多吃土豆。

富含蔬菜、水果和土豆的饮食对维持心血管健康、增强抗病能力、降低儿童干眼症风险和预防某些癌症具有非常重要的作用。

3.吃牛奶、豆类或其制品。

牛奶富含优质蛋白质和维生素，钙含量高，利用率高。它是天然钙的极好来源。中国居民膳食提供的钙普遍较低，平均仅达到推荐供给量的一半左右。我国也有不少婴儿患佝偻病，可能与膳食缺钙有关。大量研究表明，儿童和青少年补钙可以提高他们的骨密度，从而延缓他们患骨质疏松症的年龄；给老年人补钙也可能减缓骨质流失的速度。因此，我们应该大力发展牛奶的生产和消费。

豆类是我国的传统食品，富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等。为了增加农村人口的蛋白质摄入，防止城市过度食用肉类带来的不良影响，应大力促进豆类特别是大豆及其制品的生产和消费。

4.经常吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和肉油。

鱼类、家禽、蛋类和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质和脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，赖氨酸含量更高，有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足。肉类中的铁得到很好的利用，鱼类尤其是海鱼中含有的不饱和脂肪酸可以降低血脂，防止血栓形成。动物肝脏富含维生素A、维生素B12、叶酸等。但有些器官，如脑、肾等，胆固醇含量相当高，不利于预防心血管疾病。我们国家有相当一部分人没有摄入足够的谷类和蔬菜，这对健康不利。

脂肪和肉油是高能量食物。摄入过多往往会导致肥胖，是一些慢性病的危险因素，所以要少吃。目前，猪肉仍然是我们人民的主要肉类，猪肉脂肪含量高，所以应该发展瘦肉型猪。鸡肉、鱼肉、兔肉、牛肉等动物性食物蛋白质含量较高，脂肪含量较低，产生的能量远低于猪肉。我们应该大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的食用比例。

5.食物摄入和身体活动要平衡，保持合适的体重。

食量和体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，而体力活动消耗能量。如果食量过大，活动不足，多余的能量就会以脂肪的形式在体内积累，即长时间增肥、增重；相反，如果食欲不足，劳动或运动量过大，则可因精力不足而引起消瘦，导致劳动能力下降。所以人们需要保持食物摄入和能量消耗的平衡。

脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，进行适当的活动，如快走、慢跑、游泳等。但瘦弱的孩子要增加食物和油脂的摄入，以维持正常的生长发育和适当的体重。体重过重或过轻都是不健康的表现，会导致抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病。经常锻炼可以增强心血管系统和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强健骨骼，预防骨质疏松。

6.吃清淡低盐的食物

清淡的饮食对健康最有益。所谓“淡”，就是不要太油腻，不要太咸，不要太多动物性食物和油炸、烟熏食物。

现在城市居民的油脂摄入量越来越高，对身体不好。我国居民盐摄入量过高，平均值已经超过世界卫生组织推荐值的两倍。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压的发病率呈正相关，因此不宜摄入过多的含钠盐。世界卫生组织建议，每人每天的盐摄入量不应超过6克。膳食钠的来源包括酱油、泡菜、味精等高钠食物，以及含钠的加工食品。我们应该从小养成少吃咸饭的习惯。

7.如果你喝酒，你应该限制它

在节假日、喜庆日和社交场合，人们喜欢喝酒祝贺。白酒含高能量，不含其他营养成分。长期无节制饮酒会降低食欲和食量，可能导致多种营养缺乏，甚至酒精性肝硬化。过量饮酒会增加高血压和中风的风险。青少年正处于身心生长发育期，不宜饮酒。

如果喝酒，可以喝少量低度酒。

8.吃干净、卫生、不易腐烂的食物。

在采购食品时，要选择外观好、无污垢杂质、不变色变味、符合卫生标准的食品，严格控制口入病出。吃饭的时候要注意卫生条件，包括用餐环境、餐具以及供餐者的健康卫生。集体用餐应提倡分餐，以减少疾病传播的机会。