多粮大米，如何搭配营养？

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着吃了。下面是一些你可以尝试在家里做的营养又美味的杂粮米饭:1，糙米(大米和糙米的比例为1: 3)。

比如大米30克，糙米10克，一共40克，适合女性朋友。如果是男性朋友，大米可以60克，糙米可以20克，一共80克，大概1人。但是糙米的皮比较硬，如果量超过大米，口感会稍微差一点。可以提前泡6-8小时糙米，煮的时候整体口感会有很大提升。

2、全谷物米饭

高粱、芸豆、黑豆、高粱、紫糯米、黑米，比例为1:1:1:1:1，各10g，共60g。

3、红豆饭还是绿豆饭

大米和红豆、绿豆的比例也是1: 3，比如大米30克，绿豆和红豆10克，大概就是1人。

4.大蒜藜麦饭

藜麦30g，大蒜15g，大米20g，干香菇10g，大概是1份。

无论是杂粮粥还是杂粮饭，都建议添加一些杂粮豆，可以增加膳食纤维，有助于控制血糖，增加饱腹感。如果之前没有吃过杂粮和豆类，建议分几次慢慢吃，以免肠胃不适。除了杂粮米饭，还可以用土豆代替白米和面粉，口感好，吸收快，适合不适应杂粮豆类高膳食纤维的人群。

粗粮包括玉米、小米、小米、高粱、燕麦、荞麦、豌豆、蚕豆等。可以根据自己的喜好自由搭配米饭，煮出自己喜欢的杂粮米饭，可谓是营养和喜好的“双丰收”。如果怕麻烦，也可以直接蒸熟玉米、山药、土豆、红薯、紫薯。总之，杂粮米饭，一些豆类，一些肉类，一些蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢性病，控制体重。