陈13太极拳公式

(一)外如处男，内如金刚。

中国武术有许多流派，包括数百种拳法。每个学校都有自己独特的特色。总结起来，无非就是内外两校。

外家拳以拳打脚踢、跳跃跳跃、腾跃搏击为主。攻防的意思很明显，让人一看就知道是武功。陈太极拳有自己的特色:以意引气，以气运身；内气不动，形变无声，内气动，形随气动；以内气为动力，形随上下，连续不断，以腰为轴，连续不断，不失顶，转身，轻缓运行，无声停止。

其防御的意义多藏于内而不显于外，常使人误以为此拳似钓鱼，非武术。特别是一路老架主要是软，需要全身放松，没有僵硬的力量。主要是锻炼步法，让第一步落地生根，灵活转臀，气血调畅，练足内气，做到气到，气到劲，身正。八面支撑使身体内外构筑起坚固的防线，形成五弓蓄发之势。这样，不遇到敌人，就有了。

(二)螺旋缠绕运气法

大家都见过头顶碎砖，脖子上缠着钢筋。这是硬气功的幸运法。内气运至头顶，头可破砖；当它被运送到颈部时，它可以包裹钢筋。

陈太吉传结合了力学和经络学的理论，采用螺旋缠绕的运气法，以小胜大，以弱胜强。一辆载着几吨货物的汽车，似乎用一个小千斤顶就能吊起来。所谓太极传的积累发展相变，吸劲失败，用力打人，用四两拨千斤，都是螺旋劲发挥的作用。

所以《全论》说:“空笼欺诱只为一转。”从经络的角度来说，经络是指充满人体的气血的通道，起于脏腑，流向四肢。如果脏腑经络的气血不和谐，异常的机制就会导致疾病，和谐就会导致气血通畅，强身健体，延年益寿。

太极拳结合经络学说，以拳法、导气为表里，拳姿采用伸缩旋转的螺旋缠绕式，要求“以意导气，以气运体”；“气要涌动，传遍全身”；内气起于腹部，以腰部为轴贯穿，稍作旋转使腰隙(两肾)左右变化，通过旋转腰部和转动脊柱分布于全身。连接任督二脉，上动作转腕为臂，下动作转踝为膝，达四端归腹。动作呈弧形，圆润连贯，一招一势，承上启下，行气活血一气呵成。这是运气，和努力是不一样的。这种体系化的运气方法，符合经络学说，在其他拳种和运动中也是不多见的。

(三)武术与引导呼吸相结合。

导引术和呼吸术是我国历史悠久的健身术，早在公元前几百年的《老子》、《孟子》中就有记载。汉初淮南子刘安编《六禽戏》，汉末名医华佗改《五禽戏》。他模仿动物的动、摇、屈、俯、望、跳等动作，结合呼吸动作，用于保健和锻炼，是后来气功和内功的前身，也是道家养生的基础。陈式太极拳将导引、呼吸、呼吸与手、眼、姿、步法的协调动作有机地结合起来，成为一种内外兼修的内功拳法，不仅起到了很好的强身健体的作用，而且是在提高拳法技巧方面的创造性发展。

(四)陈太吉传刚柔并济。

刚与柔是对立的。而陈式太极拳在整个套路中融合了刚柔并济，一招一势刚柔并济，达到刚柔并济。《拳术手册》规定:“在运动中，应先化劲为柔，后练柔为刚，再练柔为刚。你只有刚柔并济才能看到阴阳。所以拳不能只是命名，也不能软命名，可以以太极之名命名。”太极拳的劲为什么要建立在刚柔相济的基础上？因刚柔并济而缺乏韧性。易破易伤，在武术和格斗中没有实用价值，只有软而不硬的力量因为失去爆发力而无用武之地。

所以《论拳》指出:“然而刚与柔有别，而发与用有别。四肢矫健，气形于外，内抱静重，力量也强；内外气滞，现轻而柔，亦柔。用刚性就不能软，不软就不能快速包围；没有刚性就不能用柔，没有刚性就不能推。刚柔并济，贴、游、接、随、腾、闪、折、空、弓、划、挤、压，自然。”刚柔并济不可偏废，用劲不可马虎！"

刚柔相济，就气与神而言，是通过隐与显来表现的，隐即柔，显即刚。在姿势上，用开合来表示，合是柔，开是刚(即蓄是柔，发是刚)。在输送力量的过程中是软的，移动到落点时是硬的。刚柔并济因为空气的含蓄表达和姿态的开合而得以充分展现。落点是动作到达终点的点，是神显和气聚的地方，所以是刚性的。另外，运气转化过程中要用软的方法。

陈和太极拳的每一个动作都是开合的，每一个开合的动作都有力度和落点。落点要刚柔并济，其他要柔并济，做到刚柔并济。这是达到刚柔相济必须掌握的原则，也是练习避实击虚、后存、引败、松绑的基础。

(5)意识、呼吸、动作紧密结合。

陈和太极拳的内外功都是内外兼施，内拳法的动作都是在意识的指导下进行的。意:即心智和意识。陈欣《论拳》说:“拳之心为主”，“妙机出于心”，“用之于心，方为实招”。“以心为主，五官筋骨皆从”。"

问:运营大师？岳:主在心中，心要左右交替运动，则左右手脚交替运动；心要用缠丝劲转一个圆滑的圈，左右手就要用缠丝劲转一个圆滑的圈；心欲沉肘压肩，肘沉肩压；心欲收胸收腹，腰劲崩，胯部开圆，而胸前收，腰劲刹车，胯部开圆，皆不如意；心要屈膝，双膝就要屈膝，右脚用右手跑，左脚用左手跑，双膝和左右脚都要跟着跑，否则更是破绽百出，疲惫不堪，这官架子还得服从心。因此我说:心是身体运作的主人。以上是心与行的关系。

《论拳》也说:“拳能调理气血，自然呼吸...调息持续，锻炼扎实的内功防御，注意入口。.....轻轻的跑，默默的停，却有意义的跑。”因此，意识、呼吸和运动之间有着密切的关系。走在架子上时，一举一动都在看护的指挥下，手、眼、姿、步法的协调动作与呼吸有机结合，做到开呼吸，顺其自然，让意念不使你生气，动作轻柔，成为统一的内功拳动作。

(6)实用竞技体育——双推手双贴枪

武术自古以来就有踢、打、摔、抱、摔五个分部。而摔跤只专注于摔跤，却独立发展了几千年。其他四个虽然也是综合锻炼，但还是各有特色。古代有“南拳北腿”、“长拳短招”之称，也说明了这种区别。戚继光同时代的人，如“李坂田之腿”、“鹰爪王之抢”、“千落”、“张伯景之击”等，都各有一技之长。

同时，由于踢、打、拿、摔这四种方法在练习时都是有害的，大多只练过想象或象征性的练习，这就为花式招数打开了方便之门。但由于缺乏练习，攻防水平难以提高。这也是中国古代一些著名拳法在无人教授或无人学习后“失去真谛”的原因之一。

以触、粘、接、跟、揉、滑、挤、压为重点，陈王庭在螺旋缠绕的基础上创造了陈式太极拳的双推手法，练习大脑反应和皮肤触觉的灵敏性，融合了踢、打、落、取、落等竞技技能，得到了进一步的发展。

比如握法，不局限于握人的关节，而是重在握人的力量，比一般的握法技巧要高。陈太吉传推手的方法技术性很强，所以对发展体力、耐力、速度、敏捷、技巧都很有效。这种推手的方法取代了想象和象征性的招数，解决了实习时场地、护具和特殊服装的问题，成为两人随时随地可以手拉手练习的竞技运动。双棍枪法也是如此。

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陈太极拳训练法

(一)熟练的套路清晰的姿势

所谓“套路”，就是指太极拳的整个姿势。所谓“姿势”，是指每个姿势的动作结构。初学者主要以套路熟练和方向正确为主。同时，适当注意姿势的规范。经过一段时间的练习，套路已经熟练了。这个时候一定要把重点放在正确的姿势上，这样才能产生内气，发挥健身和技击的效果。现在分两个方面来谈谈现阶段的练习方法和注意事项。

1.安静地移动，安静地移动。练习陈式太极拳，必须保持内心的宁静，排除一切内外干扰。这样才有助于收敛内气，激发澎湃。《论拳》说:“养神养气”。所谓养根的“根”，就是根，也就是肾。中医认为“肾为先天之本”，内含袁茵和元阳，是人体生命活动的原动力。“静必养根”，也就是说，只有在意识纯净的情况下，才有助于肾气的旺盛和汇集，使五脏得以健康，内气充沛，神得以滋养，动作得以矫健。

2.注意姿势。刚开始练太极拳的时候，不能要求太高，也不能操之过急。就像初学者一样，可以写横、竖、点、钩笔画，组合成方块。初学练拳只要求头部自然挺直，姿势端正不偏不倚。只要能做好弓步、虚步、开步、收步，就能知道方向。至于那些不可避免的问题，比如肩挑、胸闷、呼吸、手脚发抖，就不宜深究了。但跑步方向、角度、顺序一定要绝对正确，力求柔和大方。

每天练10次，两个月就能练出套路。这时候就要进一步考虑动作要求，从头到尾纠正。在动作速度上尽可能放慢，这样有助于揣摩动作是否正确。每天坚持10次拳击，再练一个周期，就可以通过这个阶段，进入第二阶段。

(2)调整姿势，全身放松

所谓“身法”，是指练拳时对身体各部位要求的原则。调整姿势，首先要在放松上下功夫。为了松关节、伸筋、拔骨，可以练习一些动作，如“金刚刀”、“护手拳”、“荡脚落叉”，但要尽量放松，不要使用笨拙的力量。

这一阶段练习的主要问题是直立、水平充气、肩肘等。造成这些问题的原因主要有两个:一是对“放松”的含义理解不够；二是腿部支撑不足，难以放松。《论拳》说:“身体必须端正导向。还不如全身自然。”也就是说，套路姿势的练习要以直立为基础。“正确”二字也有两层意思:一是躯干、四肢、头部位置正确，即身体不偏不倚；另一种是身体歪斜时保持相对平衡，比如起跑时的引体向上和下拉动作。所谓“放松”，就是在双腿的支撑下，身体各部分和谐地自然放松，沉入腹部。新手对这些问题不了解，不重视，技巧浅薄，必然会出现上述问题。我们可以通过增加练拳的次数，降低姿势，增加运动量，做一些单腿或双腿的深蹲，站桩等方式来克服以上问题。同时注意臀部放松，膝盖弯曲，胯部圆润，保持直立。随着腿部力量的增加和姿势的放松，胸、背、肋、膈会自然下沉，体内的气会和谐升降，呼吸自然，肺活量增强，其问题也就消除了。

这个阶段需要练习3到4个月。到那时，姿势已经调整好了，姿势已经基本正确，随着练习质量的提高，已经有了内气活动的感觉。

(3)疏通经络，激活内气

经络分布于全身，对内连接脏腑，对外连接肌表，从而沟通人体上下，是调节身体和内气运行的通道。“气”是构成和维持人体生命活动的细微物质，是极其微小的物质粒子，难以直观感知。只能根据事物的各种变化，通过人的感觉器官来体现。人体内的气来源于以下几个方面:一是先天父母之精；二是水谷之精，通过饮食物化，人体内存在的精，通过脾、肺、肾的综合作用生成。《论拳》说:“气为生命之本，气之道，不通则不行。”他还说:“用自己的元气运行我的身体”，“用气塑造，一口气与之相通”。说明气是一种固有的原始物质，只有经络通畅了，气才能被策动、被荡动，从而达到防病、健身、习武的效果。

前面说过，在“调整姿势，全身放松”的后期，身体已经有了内气流动的感觉，对练拳也有了兴趣。但这种感觉就像波浪，有时不在，有时隐藏。一段时间后，甚至会完全没有。这就是经络气的流动不畅，气机运行不利，内气不灵的原因。所以，在这个阶段的练习中，一定要更加注重意念的引导，在大脑意识的指挥下，运化有意味的形，使内气贯通。

如果出了什么问题，你可以自己调整姿势，以你的力量为准。练习宜慢不宜快。一笔一式要重点突出，生动活泼。外观要尽量与内气意识一致。进一步练习一段时间后，内气会自然流畅，僵硬笨拙的力道会逐渐被克服，逐渐到达全身，持续不断，内气会按照拳势的要求有规律地涌动，从而达到突破。