我想成为一名素食者。有什么素食可以代替肉类？本人男，22岁。22岁男性。
然而，纯素食者绝对不吃任何来自动物的食物，包括肉、鱼、乳制品和蜂蜜。
应该注意哪些营养成分？
如果你是素食主义者(或者严格的素食主义者)，你需要保证摄入足够的蛋白质和铁。如果你是一个严格的素食主义者，你还需要保证摄入足够的维生素B12。
摄入足够的蛋白质。
吃各种食物，最重要的是保证蛋白质的充分摄入。这是因为大部分植物蛋白中的必需氨基酸含量非常低，种类很少。必需氨基酸是构成蛋白质的成分，是人体必需的物质。同时摄入足够的必需氨基酸很重要。通过吃各种植物蛋白，你可以优化蛋白质的吸收。以下食物都是很好的来源，所以尽量把它们纳入日常饮食，也可以多种方式选择:
1)豆类(如扁豆)
2)坚果和各种植物种子，如瓜子。
3)鸡蛋
4)大豆及豆制品，如豆腐。
5)细菌蛋白，即真菌
6)小麦蛋白，如燕麦、面包、大米、玉米等。
7)牛奶和乳制品
大豆是唯一含有大量必需氨基酸的植物来源。在一餐中混合不同种类的蛋白质食物，可以使人更好地吸收必需氨基酸。试试这些食物:
1)豆子面包
2)早餐吃牛奶，泡五谷。
3)在米饭中加入扁豆或木豆。
4)扁豆或大麦粒配面包的蔬菜汤。
5)黄豆配米饭或玉米饼
6)奶酪黑小麦蛋糕
7)蒸粗麦粉配炖辣鹰嘴豆。
8)鹰嘴豆泥配皮塔面包
尽量不要过分依赖一种蛋白质，因为那样你可能得不到足够的其他营养。奶酪很受西方素食者的欢迎，但尽管它是蛋白质、钙和其他营养物质的良好来源，但饱和脂肪酸和盐等其他物质的含量也很高。如果你不喝牛奶，不吃乳制品，那就选择喝豆浆，吃一些含钙量高的替代品。
大麦蛋白
对于素食者和纯素食者来说，一种必不可少的有益营养素是小麦蛋白，有时也称为面筋，它来自小麦面筋(面粉中的蛋白质部分)。面筋可以从小麦中提取，然后加工成素鸡。素鸡肉口感和味道都像肉，可以替代一种肉。
素食者的健康饮食要保证微量元素的摄入。
摄入足够的铁
适合素食者和纯素食者摄取铁的食物；
1)鸡蛋
2)豆子
3)绿色蔬菜，如西洋菜、西兰花、青菜、秋葵等。
4)面包
5)谷类早餐
这些食物铁的摄入量不如肉制品，但如果食物或饮料中含有维生素C，铁的吸收会变得更好。所以，记得在你的膳食中添加一些水果和蔬菜或者一杯果汁。
有些食物，如茶、咖啡等，会阻碍铁的吸收，因为它们含有一种叫多酚的物质，会与铁结合，使铁难以被身体西参。所以吃饭的时候尽量不要喝茶或者咖啡。
摄入足够的硒
硒是维持完美免疫系统的必需矿物质。肉、鱼和坚果是硒的重要来源，所以如果你是一个严格的素食者，你必须确保你吃足够的坚果。
巴西坚果是硒的最佳来源，如果可以的话尽量多吃。面包和鸡蛋也能提供一些硒。
如果你的素食中可以包括鱼，你应该摄入足够的硒。
获取足够的维生素B12。
维生素B12是红细胞生成的必需原料。它还可以维持神经系统的健康，并帮助从我们所吃的食物中释放能量。如果你吃乳制品，你应该可以获得足够的维生素B12。但是，由于维生素B12不存在于植物性食物(如水果、蔬菜和谷类)中，严格的素食者可能摄入维生素B12不足。
维生素B12有几种素食来源:
1)酵母提取物
2)强化面包
3)强化谷物早餐
如果你决定服用维生素B12补充剂，你应该确保按照包装上的说明，不要超过推荐量，否则对你的健康有害。
以上也是我学到的知识，希望对你有帮助！补充一点:豆类富含蛋白质，其中大豆蛋白是最好的植物性优质蛋白。不仅如此，大豆还富含钙、磷、铁和B族维生素。因为大豆及其制品有这么多优点，所以赢得了“菜肉”的美誉。经常吃豆类不仅可以改善饮食的营养供给，还可以避免吃太多肉的影响。由于豆类食物富含蛋白质，其胆固醇含量远低于鱼、肉、蛋、奶。可以长期吃豆类，但是要注意摄入量。每天可以吃50 ~ 100克豆制品。如果早上喝豆浆，其他豆制品的食用量会略有减少。鉴于你的情况，我希望你营养均衡。