长时间爬山如何保护膝盖？爬山时膝盖疼怎么恢复？
1.减少负荷
背着沉重的背包登山对你的膝盖来说无疑是一项艰巨的任务。减少你的负荷不仅对你的肌肉有好处，还可以减少你膝盖的压力。体重过大会增加膝盖劳损，包括自己的体重和行李的重量。所以爬山的时候，背包的重量不要超过人体体重的1/4。同时，你可以有策略地收拾背包:将较重的物品放在背包后部，使其更靠近背部，这样会让你在爬山的过程中感觉更舒服，而不是让背包向一侧倾斜，让你失去平衡。
下山请小心。
尽量在你开始下山的地方结束你的登山之旅。通俗地说，就是尽量不要下山，尤其是在极其陡峭的路上！如果要下坡，请以平稳缓慢的步伐行走，保持膝盖弯曲。走路越快，步幅越大，膝盖的负担越重，受到的冲击也越大，特别是不要跑跳下台阶，容易造成膝盖损伤。
3.选择一个坡度平缓的山头，走S型曲线。
爬山前尽量选择坡度平缓的山坡；如果时间允许，最好根据自己的情况规划一条合适的路线，侧身或呈S形攀爬，不要直接上下。
穿舒适的鞋子
登山鞋或登山鞋可以为足弓提供良好的支撑。如果上坡或下坡时感觉脚跟打滑，可以在鞋子上加一个鞋垫，防止脚部摩擦或起泡。但是大部分登山鞋的减震效果远不如其他运动鞋，你可以通过升级鞋垫来弥补这种缓冲不足。这样垫上鞋垫后，当你的脚接触地面时，你的鞋子可以帮助你的膝盖“吸收”一定的冲击力，让你在攀爬时更好地保护膝盖。同时，你的登山鞋必须以最舒适的方式系紧，尽可能的紧。然后保持脚趾甲整齐，不要太长，以免脚趾碰到鞋前部造成不适。
5.学习使用登山杖
研究表明，使用登山杖爬山可以减少25%的膝盖压力，尤其是在下坡路段。为了最大限度地利用你的登山杖，首先要确保它们调整到适合你的长度。当使用登山杖时，你的手肘应该成90度角。在下坡部分，你需要延长你的杆的长度，最好和腕带一起使用，这样可以更有效地将更多的重量转移到你的上身，并将负荷重新分配到你的手臂和肩膀上。同时，护膝或肌肉效果贴等保护装置也能在一定程度上提供外部支撑，缓解你膝盖的不适。
6.热身，适当休息。
爬山前可以适当热身，活动关节等。，还可以让你的肌肉和韧带得到拉伸，进行热身。可以用手指戳揉膝盖下缘，促进膝盖润滑剂的分泌。在攀爬的过程中，可以时不时停下来休息一下。但需要注意的是，膝盖在休息时比身体其他部位更容易着凉，此时可以用外套盖住。
爬山膝盖疼怎么恢复？
1，涂红花油缓解
爬山后可以用红花油涂在膝盖上，有助于加快膝盖的血液循环，迅速缓解膝盖疼痛。
怎么做:将红花油倒在手掌上，然后用手掌盖住膝盖，再用手掌摩擦，促进红花油的吸收，加强效果。
2、膝盖周围热敷
热敷有助于加快膝盖周围的血液循环，有助于加快膝盖周围乳酸的快速分解，有利于肌肉恢复，可以快速缓解膝盖疼痛。
怎么做:用热毛巾捂膝盖就行了。也可以泡澡，泡澡水中加入醋和红花效果更好，也有利于缓解爬山后的全身疲劳。
3.及时休息。
爬山后膝盖疼，用红花油或热敷后让膝盖休息一下为宜，让疲惫的腿和膝盖得到有效的恢复时间。
怎么做:避免再次长时间行走或膝盖负重。如果需要锻炼，可以在休息后稍微走一走，帮助恢复。
4、热水泡脚缓解
爬山后膝盖疼痛。回来后可以用热水泡脚，有助于缓解膝盖疼痛。用热水泡脚还可以帮助加快血液循环，改善膝盖的营养供给，有效加速乳酸的分解，帮助疼痛的膝盖快速恢复。
做法:每天睡前用热水泡脚。注意水温40摄氏度左右，浸泡15分钟。你可以在水中加入红花来帮助加强效果。
下坡时如何保护膝盖？
1.不要跑或跳下山。慢下来，小心点。冲下山对膝盖最致命。
下山的正确方法:重心向后略低，前脚站定前重心移动(而不是前脚往下打)，一只脚要一直撑在地上。
2.下山时用登山杖作为主要缓冲支撑。因为下山时对脚踝、膝盖、腰椎的冲击很大，所以建议下山时用登山杖支撑前方道路，就像四条腿走路一样，两只手伸成两条腿。关键是用力到位，让振动力分担在手腕和手臂上，减少了对下肢的冲击，所以登山杖也能减少手腕和手臂的疲劳。
预防膝关节损伤的十条建议
1。不要太频繁的参加户外活动，给膝盖一个休息和调整身体的时间和机会。注意膝盖过劳的迹象和声音。
2。参加户外活动，没有系统的负重训练，不要超负荷。设备材料不是必须的，尽量简单，最好一物多用。建议负重动作不要超过自身体重的三分之一。
3。学会用正确的步法在不同的地形和斜坡上行走。其实这个看似最简单的徒步运动也是很有技术含量的。出门参加活动、徒步旅行的每一步都要认真对待，科学对待，通常可以把它当作一种“腿功”认真对待。
4。合理正确使用护膝和登山杖配合行走，以减轻身体和器械重量对足部(尤其是膝盖和脚踝)的压力和软骨磨损。下山时建议佩戴捆绑式弹力绷带保护膝盖。该可调弹性绷带便于调节松紧度。下坡时，稍微调整一下拐杖，方便有效地支撑和分担重力对双脚的冲击。
5。平时可以经常按摩膝关节，尤其是足三里、阳陵泉、阴陵泉、雪海。建议睡前，顺便按摩一下理疗膝关节的主要健康穴位。
6。适当补钙，建议每天坚持喝纯牛奶或酸奶。我们可以参考运动员在运动训练和营养保健方面的经验，平时保持科学合理的营养补充，加上正确的运动习惯，选择适合自己的运动，持之以恒，让营养补充和身体锻炼同时达到效果，那么我们就会有一个强壮的身体。
7。加强膝关节前后左右肌肉群的力量训练，用肌肉群的力量保护膝关节软骨不受磨损。尤其是大腿的四头肌和小腿的三头肌。
8。对于膝关节的损伤，要早预防，出了问题再去管就晚了。可以在活动的前一天晚上和睡前主动在膝关节上贴上“骨痛贴”，尤其是在黑暗、潮湿、寒冷的环境中露营，对膝关节的保护很有帮助。
9。足部有三层穿着缓冲保护；最里面的第一层丝袜是很多女生穿的那种；中间的第二层“coolmax”弹力防护袜，最外层的第三层弹力“coolmax”袜或厚度较强的羊毛尼龙混纺袜。通过鞋底多层袜子的厚度，缓冲和减少软骨对膝关节的冲击和磨损。
10。活动前建议做热身运动，腿部膝关节和踝关节的拉伸和预热必不可少；活动归来后，尤其是多日徒步旅行后，应每晚按摩足部和腿部，促进血液循环，及时进行必要的护理和保养；如果感觉身体不适，建议尽快到正规医院咨询医生，就医。