太极拳对身体各部位的姿势要求。

要练好太极拳，正确的动作至关重要。对于初学者来说，先重形式后重意义，先争取姿势正确，在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势。下面我就分享一下太极拳对身体各部位姿势的要求，一起来了解一下吧。

首先，头部

头

头要保持挺直，不要低头，不要左右倾斜，转身的时候要自然，不要摇头。面部肌肉要自然放松，不要故意做奇怪的动作。头部要随主手或脚转动，摆位时眼睛要向前看。眼睛应该面向前方，而不是呆呆地看着，眼睛应该考虑到上、下、左、右。嘴唇要轻闭，牙齿要轻闭，舌尖要轻碰上颚。始终用鼻子呼吸，自然呼吸，呼吸与动作协调。宜连续呼吸，顺其自然。下巴应该向内收敛，不能向前抬起，也不能过分内收。听背，顾左右，心平气和，拥有自然灵敏的听觉。

顶端

太极拳特别强调虚领顶力。顶力的要求是轻轻抬起头顶的百会穴，好像头顶有一根绳子挂着，又好像头顶有一个盛满水的碗，不能摆动。百会穴和银辉穴应保持垂直姿势。不要太用力，也不要太用力。白白拿起来。如果有，就不要使劲往上推。

项目

脖子要直，要直立，要松，要垂直，这样才能自然灵活的左右转动。颈部能不能放松，与虚领顶力能不能适当抬起有很大关系。如果顶劲太高，脖子会变硬；如果得不到最顶级的力量，脖子也会崩掉。练习的时候，眼睛转到哪里，脖子就跟着转。

第二，上肢

肩膀

肩关节是上肢极其重要的关节，因为它的活动范围很大。首先要求肩关节放松。练习的时候，无论是手牵还是手牵身体，都会随着潮流而转。

放松关节是在弓意识的指导下，经过长时间的锻炼，可以做到逐渐熟练的动作，肩关节会自然地逐渐放松下来，沉重的肩肘成为太极拳的重要法则之一。

在开始训练的时候，我们应该考虑全身和肩关节的放松。练了很久的拳，要明白现实和现实的转化。要想着冷静，这样内心的力量就会由柔变静，手臂就会无比轻盈灵活，就会无比柔软沉重。

扶手

练习时，肘关节应始终微屈，力量下垂。如果肘尖面抬起，就是举力，与要求相反。如果手肘向外突出远离身体，就是远离身体的练习，不仅阻碍了肩膀的下沉，也影响了气的下沉。

同时由于肋骨暴露过多，在攻防方面也不利。手肘自然保护肋骨。肘与肋的关系在太极拳术语中是“肘不贴肋，肘不离肋”。

手腕

腕关节是全身关节中最灵活的，旋转度很大。对于手腕来说，最需要注意的就是“坐腕”。在手臂伸、提、扭的过程中，手腕不能强韧、无力，要灵活、有弹性。

但是在手术过程中手腕塌陷或者向前推的时候，还是要坐在手腕上。达到设定的形状时，手腕要静下心来，随姿势一起塌陷，有方位感。

手最灵巧，手法变化最大。太极拳的手型分为掌、拳、钩，套路中以掌为主。太极拳掌法的特点是松指。手掌压出时，不要太高膝盖，太高膝盖容易失去重心，手臂要弯曲，到处站立，保持蓄势。

太极拳的握拳形式和其他拳种的一般握拳形式是一样的，只是出自一只柔软的手，所以握拳不能太紧。

但是，无论你握得松还是紧，都要有重新凝聚它的气势的想法，这样才不会分开，打不起来。太极拳拳向前伸时，小指根段第二段的中平面以力度为准。

删去

勾手是五指捏在一起，手指下垂的公式。正常情况下是从掌变钩。太极传的勾手往往是在形势的转折中完成，五指收拢下垂。勾手是练习手腕肋骨和手指力量的方法之一。

你知道太极拳对身体各部位姿势的要求吗？

三、后备箱

胸部

太极拳用的是腹式深呼吸，所以要用胸部覆盖，在不增加呼吸频率的情况下加强呼吸的深度，以减少运动时气喘的现象。

抱胸是指胸部要有放松的感觉，有利于做腹部深呼吸练习。当你练到一定程度，就要双手牵着手，双手牵着身体，顺势而转。此时胸肌不仅起着扩张和收缩的作用，还起着上下左右弧形旋转的作用，对健身和武术有很大的作用。

双手撑胸，胸部略含，两锁骨松而重。运动时左右胸肌交替变换虚实，呈弧形旋转，能正确有效地起到“连接两臂”的攻防作用，改变虚实。动作越细微、越精准，强身健体的效果就会越好。下肢的虚腿要“吸胸”，使其上下对称。

(人体的)背部

“含胸”和“回拉”是连在一起的。后拉是指胸部稍含时，背部肌肉松弛下沉，而肩间脊柱(下颈椎第三脊柱)则凸起上抬并稍向后上拉，不能单纯后拉。

这样背部肌肉就有了一定的张力和弹性。因为背部和肩臂是连在一起的，所以太极传所说的“力量来自背部”其实是肩背部的肌肉共同作用，而不是某些肌肉孤立作用。有胸背牵拉的姿势要自然，胸背肌肉的松弛不能刻意强求。

腹部

太极拳的腹部深呼吸练习和胸背拉的细致训练，对防治内脏器官和功能的各种慢性疾病非常有效。排空腹部是通过腹部深呼吸来实现的，有助于润滑内肠，增强腹肌的韧性和弹性，使横膈膜运动。

腹部前松后紧，需要长时间练习。腹部逐渐丰富饱满，富有韧性和弹性，可以增强抵抗力。初学时注意放松腹肌，然后做腹式呼吸，充实小腹。

腰

腰部是上翻下翻的关键，对全身动作的变化、调整重心的稳定性和到达四肢各部位的努力起着主要作用。太极拳对腰的要求是松、重、直。

既要放松下沉，又要让腹部充分下沉，这样上身气不浮，下肢稳定有力，转动灵活。

为了防止腰部被错误地训练成凹形或凸形，要求腰部挺直。直腰还可以放松腹肌，有利于练拳时深呼吸。

太极拳讲究体态，所以虚实总在腰，胸次之，腰动时左右腰隙交替画出，以分虚实。

腰隙管有两条腿，腰隙是实的，小腿也是实的:腰隙是虚的，小腿也是虚的。但还是要贯彻“实有虚，虚中有实”的原则，让实不为邪所动，而为重，虚不为无心而浮。

臀部

臀部的生理结构是稍微向外突出，但如果在练习中过于突出，就会导致弯腰驼背的疾病，所以太极拳家提出了“收臀”的要求。练习者要注意不要提臀，要注意收腹。

“收臀”的主要作用是配合因阴虚而提起的腹部和胯部，可以充实腹部。加强膈肌的呼吸运动，可以使腹肌、大肠、泌尿系统、肾脏得到更好的、规律的锻炼，也有助于提高腹肌的韧性和弹性。

其次，“缩臀”后臀部容易保持直立，不像前凸的臀部那么容易扭臀，往往会影响“尾音”。在其他要求的基础上，一定要做好收髋，尤其是在正确松髋、屈膝的情况下。

第四，下肢

胯部

胯部是会阴部，头顶百会穴的虚领力量要与银辉穴的上下穴相呼应，这是一种保持姿势平直成一条线的锻炼方法。胯部要圆，要空，不能像人字一样夹住尖胯。膝盖稍微向内扣，胯部自然可以圆润。

臀部

下肢的三个关节分别是髋、膝、踝。首先要求髋关节放松。髋关节放松后，腰腿的动作会更加灵活协调。圆胯下松胯。

可以扩大耻骨联合和坐骨结节上的关节间隙，从而扩大活动范围，从而灵活地移动腿部的弧线，使内劲上升到腰椎，起到开裆的作用。

膝盖

腿部支撑全身活动的重量，膝关节承受的负担最大。所以膝关节一定要结实灵活。太极拳经常屈膝做缓慢均匀的动作。移动时，他总是轮流用一只脚支撑重心。胯根打开旋转时，另一只脚抬起膝关节，慢慢步出旋转。

所以膝关节的负担比练习快速动作的拳法要大得多。髋关节和膝关节的频繁旋转也增强了动作的灵活性。

腿和手臂上下配合成一致的弧线圈，而不是直弓出背直坐，这是实现手指中脚腿和腰脊完全融合的关键，也是髋关节和膝关节的灵活和弹性。

脚

脚是步态和步法的基础，脚的动作要正确、灵活、稳健。基础不稳，稍有偏差，步态和步法就会混乱。踏步的时候一定要一条腿坐稳，屈膝放松臀部，稳定重心，然后另一条腿以弧线慢慢向外迈。

骨骼和关节

人体的206块骨骼依靠关节的连续性来承受重量和进行活动。太极拳要求用意识放松关节，拉长韧带，增强其弹性和柔韧性，使动作能够连续。

同时也要注意关节的对线，这是弱的体现，就是要利用关节的对线使脊柱关节更加灵活稳定，更好的分担骨骼之间的重量，从而增强力量和耐力。

太极拳的合练有松有紧。另外，需要在完全放松的要求下，逐渐放松所有关节。太极拳在练的时候，是不动的。在背部的运动下，要带动四肢上下、左右螺旋，蜿蜒伸展，使四肢自始至终拉长。

在制定公式时，还应特别注意脊柱关节的排列，以加强负荷能力。全身的关节不仅要放松，还要虚位对齐，这样才能包含腾跃的意思。在整个套路的操作中，关节在肌肉和韧带的作用下，是放松的，紧绷的，有规律的。

太极拳对身体部位位置的要求，是历代太极拳家根据自己的实践经验和群众的智慧提出的一系列外观和内功的要求。相信了解太极拳对身体各部位的姿势要求，有助于太极拳动作的正确。

简述太极拳的姿势要求。

(1)冥想，呼吸自然，即练拳要求安静集中思维，集中精力指导动作，呼吸平稳、深沉、自然，不勉强屏住呼吸；

(2)中静柔缓，即身体保持放松自然，不偏不倚，行云流水，温柔均匀。

(3)动作呈弧形、圆形，即动作要呈弧形螺旋，圆形活动的转化不是停滞的。同时以腰部为轴心，全身形成一个整体；

(4)连贯协调，虚实分明，即动作要连续，衔接流畅，虚实处处分明，重心保持稳定；

⑤要轻而从容，刚柔相济，即每一个动作都要轻而从容，不浮不僵，外柔内刚，力度要完整有弹性，不能用笨拙的力。

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