第一次跑半马需要注意什么？
也可以结合起步拥堵和中途补给，重新分配节奏。
1.预测半程马拉松的成绩这里用两种方法预测(RiegelTime公式和跑力公式)。输入科目成绩10公里后，预测结果都是1小时39分。
当然，这只是理论上的计算。出于安全考虑，建议受试者赛前2周跑15km。要意识到。
2.重量和温度都会影响性能。上述预测没有考虑重量和温度的变化。体重增加相当于负重跑步，肯定会慢。气温升高，心率会高，导致步速降低。
如果温度从15度上升到25度，半马的分数就会降到142以下。
3.理论上比赛配速是按照140的半程计算的，平均配速是444。
4.一个比较合理的理论配速，再加上起跑/补位/撞墙等因素，如果按照4分44分的配速跑，140肯定不行。
起步时人多，身体不热，速度一下子上不来了。中间需要时间补充，后面比较累，速度慢。考虑到这些因素，如果你想按照预定的成绩完成比赛，配速必须更快。
比如以1K作为30秒的热身时间，每5公里喝水延迟10秒，18公里后速度下降10秒，所需配速为440。
建议受试者赛前两周以440的配速跑15km。让我们看一看。如果它能跑，说明它是有望的。如果你跑不下来，那就降低完成比赛的目标。
我是程，一个喜欢健身和跑步的阿飞。
我教过数学，现在专攻体育——跑步运动员阿飞。
你好，我是白墨，一名跑步者，我很高兴回答这个问题。
半程马拉松的距离为21.0975，半马比赛的结束时间通常定为3小时，所有能在3小时内跑完全程的选手都将获得奖牌。
半马3小时的平均配速是8’31”。这个配速对于经常训练的人来说很容易达到。不过，虽然半马距离只有全马的一半，但也需要耐力。
我只跑了10，没有经过半马定向训练。很有可能因为耐力不足而无法在赛场上坚持，不得不退赛。
根据题主的描述，第一次跑10用了44′57″，平均配速4′29″。第一次跑10，可以得到这个配速。题主也是一个跑步天赋很高的人，耐力也相当不错。
以平均配速10跑4' 29 "为基础。经过一段时间的训练，140的大门可以用4' 45 "的平均配速锁住。
主要进行耐力慢跑训练和力量训练。这两个训练落实了，速度就有保障了。所以速度训练不占太多。
如何安排培训？
其实很简单，不复杂。
长期慢跑可以增强我们的有氧基础，提高心肺能力和耐力，增加身体利用脂肪供能的比例，提高血氧饱和度。
这样我们在跑步的时候就不容易累了，也可以提高自己控制配速的能力，不至于在后期的课程中失去速度。
第一周。10慢跑。以最大心率的70%跑或者边跑边与人简单交流，嗅嗅呼吸，接近用嘴吸气的程度。
周末去慢跑12。
跑三天休息一天。
第二周。平时慢跑10，周末慢跑一次14，休息三次。
第三周。平时慢跑10，周末慢跑一次14，休息三次。
周中一次间歇跑训练，以最大心率的95%跑800米，组间休息时间是跑上一组所需时间的一半。
间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高身体对抗乳酸的能力，增加最大摄氧量，从而达到提高步伐的目的。
第四周。平时慢跑10，周末慢跑16一次，三天跑一次。
第五周。平时慢跑10，周末慢跑16一次，三天跑一次。
第六周。平时慢跑10，周中间歇跑训练，周末可以4' 45 "的配速跑半马。
强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快更安全。所以平时进行力量训练是很有必要的。
主要是核心肌群和腿部肌肉力量的训练。我们平时可以用深蹲、卷腹、平板支撑、弓步深蹲、蛙跳、提脚跟等训练动作来加强肌肉力量。
而且我平时都是用深蹲，卷腹，弓步，提脚跟来训练肌肉力量。每个动作每次做3-5组，间隔1分钟。
经过以上有针对性的训练，受试者肯定能跑完半马，取得更好的成绩，说不定还能跑得比140更好。
因此，我对题主提出的问题的回答是:
我是风景的墨白色，这就是我的答案。希望能帮到你，谢谢！
你好，我来说说这个问题:半程马拉松的距离是21.0975，国际田联规定半程马拉松的关闭时间是三个小时。你想参加半程马拉松。只要在关门前跑到终点，就完成了比赛，获得了奖牌。
如果要参加马拉松，需要有一定的跑量，以及一定的跑步水平和力量。什么是实力？意思是一次可以跑21.0975的距离。记得第一次参加马拉松是2017苏州马拉松。赛前自己跑了一个半程马拉松，然后去比赛才知道，结果是65438。通过长距离慢跑增加耐力。如果超重，还可以通过长距离慢跑来燃烧脂肪，增加毛细血管的数量。跑马拉松的关键是跑一定的量。有了一定的跑步量，你就能成功参加比赛。至于你的表现，就看你的跑步速度了。步频+步幅=每公里速度。想要跑好，需要多运动，多跑间歇，增加肺活量，提高摄氧量。可以一周跑一次长跑，一周跑一次速跑。我也是这么做的，效果很明显。
跑步是为了健康，跑步是为了锻炼身体。跑马拉松不要受伤，要量力而行。没有一定的跑量和力量，不要勉强参加比赛。很多人在路上出了事故。很多人在走到一半之前就跑婷婷了，但是没有做好充分的准备。
10 km是全马的1/4距离，全马40 km以上是另外一个概念，比较的是平均速度和耐力。今年43岁，断断续续跑了好几年了。我今年跑了两匹半马，大概5分钟，10秒/km。如果我跑全马，我真的不能保证我能保持这个速度。
我看过几道这样的题，题都是错的。10 km的成绩不能决定你能不能跑半马，只能是理论最好的半马。距离越长，对续航能力的要求越高，撞车一般发生在三分之二的里程之后。举个例子，对于半马来说，如果10公里的时候有点硬，哪怕只是一点点，15、16公里之后很可能就难以为继了。网上可以找到不同距离对应的分数表。比如我可以告诉你，如果10公里是某个分数，对应的分数是多少。但这只是理论上的最大值，假设你做了科学的训练。想知道一个配速能不能跑完半马，可以试试这个配速跑15、16公里，感受一下身体的状态。如果你感到非常累，比赛的速度可以慢一些。如果是类似于平时跑完节奏跑的感觉，因为比赛日通常比平时更刺激，这个配速估计能跑完最后五六公里。不同距离的结果对应表不仅可以帮助设定目标，还可以帮助了解你的弱项是速度还是耐力。如果在表格中，10公里60分钟对应半马2:15，你能跑10公里而半马不能，说明你需要多练耐力。反过来，半马能跑但跑不了10公里，说明你需要多练速度。
10 km用时不到45分钟，跑半程马拉松没问题。半程马拉松的关门时间是3小时，以这个速度完全可以完成半马。
半程马拉松的官方时间是3小时封闭赛道，所以在这个时间段内跑完全程就算成功，这是业余跑的基本速度。当然也有很多业余的，跑步速度也挺快的，很多都能跑到1.30以内。这个速度需要平时积累训练，尤其是耐力和肺活量的锻炼。跑步是为了健身，但不能为了速度而伤身体。从健康的角度来说，只要能控制身体，我可以用任何速度跑。我也是一名业余跑步爱好者。我已经跑了两百多天了。不管平时跑多少公里，5.30左右的速度我都觉得很舒服。有时候状态好的时候会以4.30的速度冲刺。现在很多跑步者都在拼速度。我觉得慢跑是唯一真正的运动，对我身体各方面技能的帮助最大。这也是很多。所以想跑半马，就看你是什么样的心态了。这不是为了获得一个位置而参加比赛。你现在的速度可以跑到1.40。加油！