科学营养食谱，一日三餐
科学营养饮食，一日三餐。一日三餐需要定时食用，以补充人体所需的营养，从而有效促进身体健康。以下是我为你整理的科学营养食谱，一日三餐。一起来看看吧，希望能帮到你。
科学营养食谱，一日三餐，1周一:
早餐:一杯酸奶，10葡萄干，两片全麦面包。
午餐:芹菜大米粥。
材料:芹菜100克，大米100克，小米100克。
做法:芹菜洗净，切成小块；米饭。小米洗干净。锅上火后，加入适量清水，加入大米、小米煮粥，先用武火煮沸，再用小火煮20分钟，再加入芹菜煮5分钟。
晚餐:1碗水煮蔬菜或一份生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。
星期二:
早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。
午餐:番茄豆腐豆芽汤。
材料:红番茄1个(约100g)，豆腐半盒(约100g)，豆芽50g，香菜少许。
调料:盐2小勺。
做法:西红柿洗净切块，豆腐切成小方块，豆芽去根，洗净，香菜洗净切段。锅中放入水和豆腐，煮5分钟，然后放入番茄和豆芽略煮，加盐调味，撒上香菜。
晚餐:1碗水煮蔬菜或一份生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。
星期三:
早餐:一杯牛奶，一个花卷，一个苹果。
午餐:油炸鱼片。
材料:草鱼1，木耳10克，广东白菜50克。
调料:色拉油2大勺，盐1大勺，料酒1大勺，干淀粉少许，水淀粉，葱姜末。
做法:草鱼洗净，切片，蘸干淀粉，温油抹平；木耳泡发洗净；广东白菜洗干净；将洋葱和姜切碎。
锅内热色拉油，放入洋葱、姜末炒香，再放入鱼片、木耳、大白菜，炒匀，加盐、料酒调味，倒入水、淀粉勾芡。
晚餐:1碗水煮蔬菜或一份生菜沙拉，可以用醋和盐调味。不要添加高热量的沙拉酱。
星期四:
早餐:一碗黑米红豆粥，一个水煮蛋，一只凉拌萝卜丝蝴蝶。
午餐:芹菜炒墨鱼。
材料:芹菜150克、墨鱼150克、葱花、红辣椒丝、黄辣椒丝。
调料:色拉油1汤匙，盐1汤匙，鸡精1汤匙。
做法:芹菜洗净，切段；墨鱼去内脏，洗净，切成段，用开水烫一下，沥干。将色拉油倒入锅中，煮至熟。加入葱花炒香。加入芹菜翻炒几下。然后加入墨鱼花、红辣椒丝、黄辣椒丝，搅拌均匀。最后加入盐和鸡精调味，拌匀。上菜。
晚餐:1碗清淡的水煮蔬菜或1份生菜沙拉(还是不允许吃沙拉酱)。
星期五:
早餐:一碗红薯大米粥，一个咸鸭蛋。
午餐:玉米胡子菊花粥。
材料:玉米须10克，菊花10克，大米200克。
调料:1小勺盐。
做法:将新鲜玉米须用温水浸泡，冲洗干净。将菊花去蒂，摘下花瓣，洗净。米洗干净了。将清水和玉米须倒入锅中，煮10分钟，然后滤出玉米须，加入大米煮至粥成，再加入盐、菊花和玉米须，略滚。
科学的营养食谱，一日三餐，一日两餐，如何更科学营养的分配？
1，早餐需要足够的蛋白质。
一般来说，早餐需要补充足够的蛋白质。因为早上需要有足够的蛋白质供应，所以早上可以精力充沛。蛋白质作为人类生命的物质基础，如果缺乏蛋白质，就容易无精打采，容易疲劳。所以早餐需要补充足够的蛋白质，常见的鸡蛋、乳制品、全麦面包都可以适当食用。
2.好好吃早餐。
早餐除了补充足够的蛋白质，还要吃的更好。一般早餐所需的各种营养素都需要及时补充，早餐可以吃一些粗粮。此外，乳制品、水果、蔬菜等。可以食用，从而有效促进健康，满足身体的营养需求。
3.吃顿丰盛的午餐
你需要为午餐分配足够的脂肪和热量，因为下午通常活动更多。如果午餐能量供应不足，下午也容易疲劳乏力，所以午餐要吃够。午餐一般需要吃到九分饱左右，这样可以维持一下午的精神活力，保证精力，有效促进身体健康。
4.晚餐主要是清淡饮食。
晚餐一般需要限制脂肪类物质的摄入，蛋白质、维生素、矿物质、微量元素可以适当补充。因为如果晚餐摄入过多脂肪或过多能量，就容易导致肥胖。所以，晚餐可以选择一些清淡的食物。常见的豆类、鱼类、蔬菜、水果都很适合，这样可以满足身体的营养需求。
5.晚餐不要吃太多。
总的来说，一日三餐要想保持营养，科学分配食物，需要注意很多原则。除了晚餐多吃清淡易消化的食物，还要避免暴饮暴食。这时候要选择容易消化，有饱腹感的食物。只有这样，才能避免因为吃太多食物而增加肠胃负担，或者热量堆积而导致肥胖。
科学营养食谱一日三餐3早餐:营养丰富，易于消化。
早餐作为一天的第一餐，从前一天晚上的晚餐开始，花费的时间最长，一般超过12小时。此时体内储存的糖原已经消耗殆尽，要及时补充，以免低血糖。早餐的食物供应可以尽可能满足身体早上所需的营养和能量，但身体的消化功能并没有因为早上醒来而完全恢复正常，所以要注意选择营养丰富、易于消化吸收的食物。如果你有一杯豆浆或牛奶，两三块肉或1个鸡蛋，50-100g谷物，适量的蔬菜和水果。
上班族急着准备早餐，我们可以根据食物种类的多少来估算早餐的营养是否充足。如果早餐包括谷物、鱼或肉或蛋、牛奶、蔬菜和水果，可以认为是有营养的；如果只包括三类，可以认为营养充足；如果只包括两种或两种以下，则营养不足。
午餐:保证足够的能量。
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。身体不仅要补充上午消耗的能量和营养，还要为下午的工作和学习提供能量和营养。午餐需要谷类、豆类、蔬菜、鱼，最好还有菌类。谷物100-150g，动物性食物50-75g，大豆20g或等量的豆制品，蔬菜100-200g，水果100-200g，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐:忌油腻。
正餐食物可以清淡一些，比如清蒸鱼。谷物50-150克，动物性食物50-100克，大豆或同等产品20克，蔬菜100-200克，水果100克。许多上班族的家庭聚餐是一天中最丰盛的一餐。由于饭后缺乏体力活动，摄入过多油腻不仅会加重消化道负担，而且多余的能量还会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。
食物品种可以根据相似交换的原则进行交换。比如主食可以选择米粉，常选择糙米、全麦等富含膳食纤维的食物作为主食，既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动；动物性食物可以选择肉、禽、蛋、水产品，也可以选择几种豆制品、蔬菜、水果进行搭配，不断变换花样，安排丰富多彩的饭菜。水果可以在两餐之间吃，也可以随餐吃。
两餐之间:补充零食
除了正餐，零食也可以在两餐之间适量补充。但零食提供的能量不应超过一天总能量的65，438+00%，可在同类食物中选择较低的能量，避免能量摄入过多。一般来说，应该选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。，而它们提供的营养物质可以作为正餐的补充。
如果三餐能量摄入不足，可以选择富含能量的零食来补充。对于那些需要控制能量摄入的人来说，应该限制选择含糖或脂肪较多的食物。如果三餐摄入的蔬菜水果不够，就选择蔬菜水果作为零食。坚果含油量高，一天一小把就能满足人体的需要。零食的量不能太多，以免影响晚餐的食欲和胃口。吃零食的适当时间不要影响晚餐的胃口。
对于晚上工作学习的人来说，适当吃一些夜宵，比如晚饭后两小时喝一杯牛奶、吃一些饼干或吃一个苹果，可以缓解饥饿感，提高工作效率，但睡前半小时不宜再吃。
科学营养食谱与一日三餐合理搭配的建议:
1，早餐。早餐的搭配不仅要讲究数量，更要讲究质量。主食一般包括淀粉类食物，如馒头、玉米粉等，以及一些富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。它能使人的血糖浓度迅速上升到正常水平或超标水平，使人有充沛的精力面对一天的工作和学习。
2.午餐。午餐适当多吃，注意质量。主食一般有米饭、馒头、玉米面糕、豆腐等。副食应适当添加一些富含蛋白质的食物，如鱼类、豆类、蛋白质制品等。从而使血糖维持在正常水平，有效地进行一天的工作和学习。
3.晚餐。主要是清淡易消化。少吃点，睡前两小时吃。晚餐吃多了，蛋白质和脂肪吃多了，不容易消化，影响睡眠，而且人晚上一般不活动，容易导致食物堆积，肥胖。很容易在动脉壁堆积脂肪，导致心血管疾病。
4、一日三餐一定要合理搭配。不仅要填饱肚子，还要保证人体的正常健康发育。以上是对一日三餐合理搭配的一些建议。
对特殊人群的饮食建议:
1，孕妇饮食。多吃易消化的食物，防止呕吐。少食多餐，注意补糖和叶酸。孕妇应该避免吸烟、饮酒和油腻的食物。
2、婴儿饮食。要注意补充蛋白质，增加餐数，膳食摄入多样化。不要吃太多的纯糖食物和油炸食物。
3.老年人的饮食。注意均衡饮食，清淡饮食。注意汤和蔬菜的平衡，最好每天一个汤。质地要软熟易嚼。
4、高血压脑病饮食。注意盐和脂肪的摄入。适量多吃含钾钠的食物。多吃水果蔬菜，不喝酒。