传统健身运动的基本原理和要领是什么？

传统健身运动的基本原理是实行传统健身运动的人们在长期探索、长期实践和多年积累过程中的概括和总结。是指导人们进行传统健身运动的规律。

第一，冷静自然

“松”即“体”；“静”是指“心”；“自然”是对杂技各方面提出的，体态、呼吸、毅力、情绪、精神状态都要舒展自然。“放松自然”不仅是保证练习有效性的重要法则，也是防止练习偏差的重要保证。

(1)关于宋静

1.身心放松的意义

放松身心是练习传统健身运动取得效果的必要条件之一，也是现代心理医学中预防和治疗由情绪紧张引起的一系列心身疾病的有效方法。

放松是指在保持姿势稳定的同时，或者在缓慢动作的过程中，练习者运用自我调节的方法，使全身的皮肤、肌肉、关节上下、左右、内外，使脏腑、大脑处于放松状态。身心放松，一方面有利于体内气血自然循环，减轻身体负担和能量消耗，降低基础代谢率；另一方面可以降低身体的兴奋程度，减少内外环境对大脑皮层的干扰，有助于诱导大脑安静下来，加速进入传统的自我调节体能的状态。

放松不仅有助于身体的调整，而且对心理状态的调整也有很好的效果。一个人的面部表情往往处于慈善、善良、喜笑颜开的状态，他的内心世界必然是善良、豁达、平静的。心理平和必然导致生理机能向健康转化。相反，紧张的表情会导致身体状况的恶化。传统体育锻炼中的放松是建立在身心相互作用的基础上的。

2.放松训练的方法

(1)放下心中所想。

练武之前，先做好心理准备。要求从业者抛开长期积累的烦恼。换句话说，内心要平和，要放松。但是，要做到这一点并不容易，要经过长期的锻炼才能做到。传统养生方法要求从业者具有健康的心理状态，注重道德修养，培养高尚的情操。

(2)学会从“身体”到“心灵”的放松

根据身心相互作用的原理，一般的放松要从身体开始，然后转向“心”的放松。换句话说，身体的放松为心灵的平静创造了条件。身体放松是指肌肉和骨骼应该放松，而不是僵硬或紧绷。只有这样，才能为“心”的放松创造条件。

(3)只有心灵的放松，才能达到清静的目的。

古人的生活模式是日出而作，日落而息，交通不便，人际关系简单，物欲较少，更容易调和“一条心”。而现代人，除了每天要处理很多复杂的事情之外，还要接受很多新思想、新观点、新信息。生活中的物质刺激也可以随处发生，人会自觉不自觉地受到诱惑。激烈的竞争和快节奏的工作让人经常处于紧张、浮躁、疲惫的状态。在这种情况下，很难安静下来。为此，我们应该遵循“调整心态，以自然为先”的原则，训练自己在日常生活中保持开朗、平和、知足的心态。在实践中逐渐排除外界因素的干扰，使自己的心态逐渐回归到无我无欲、开放开朗的境界。

(4)借助体育锻炼放松心灵。

如果一时难以放松心态，可以在紧张和放松的反复训练中，借助身体体验“放松”的感觉，学会放松。这种放松的感觉需要一些训练才能找到。如果你找到了愉快的“放松感”，你就可以用意念放松全身。也可以利用心理暗示，从上到下放松身体，也可以重复一些有助于放松的词语，如吸气、安静、呼气、放松等。这种方法熟练运用后，会有效帮助练习者快速进入寂静状态。

(5)在日常生活中注意身心放松

在日常生活中保持平和的心态和正确的姿势，所谓“走如风，立如松，坐如钟，卧如弓”，符合生物力学原理，能使人体在紧张中放松。正所谓“形正气松。”

(2)关于自然

1.“自然”的内涵

自然的本质反映了宇宙万物的规律。“自然”是贯穿于传统体育养生练习全过程的重要原则，也是影响传统体育养生练习的重要因素。所以，自古以来的思想家都深刻阐述过自然规律。老子明确指出:“人应随地，地应随天，天应随道，道自然。”意思是万物，以及天地人的活动，都要以“自然无为”为基础。他还说:“道之尊，为德之值，为夫自然也。”宇宙中的一切都是自然的。之所以推崇道，珍视德，是因为道与德不干涉万物的生长繁衍，而是顺其自然。庄子继承了老子的天人合一思想，主张与自然无条件融合。

可见，“以自然为本”既包含了深层次的道理，又道出了顺其自然的实践法则。

2.“自然”体现了一笔一式的匀、细、柔、长。

在练习传统健身运动的过程中，无论是走、坐、站，都要自然舒适。如果你想在放松时微笑，你需要在做动作时均匀缓慢地移动。这是一种轻松自然的状态。再比如，用念的时候要若无其事，连续的话，呼吸要自然流畅，这样才是均匀、细、顺、长。因此，“自然”是获得更好训练效果的重要方法之一。

3.顺应自然规律，实现人与自然的和谐。

传统的养生锻炼方法强调人与自然的和谐统一，充分利用一切自然条件，在不破坏心理平衡和生态平衡的前提下积极锻炼。我们知道世间万物都应该按照阴阳四时生长。《黄帝内经》详细阐述了顺应自然的养生观点，揭示了“春夏养阳，秋冬养阴”之剂。这是因为太阳的精神在春夏逐渐上升到繁荣，是为秋冬的收藏做准备；在秋季和冬季，殷琦逐渐上升到顶峰，这是为春季和夏季的生长做准备。所以练传统的健身运动，身心要顺应四季的自然规律和变化。

第二，静态和动态并重

动静结合就是“动”与“静”的有机结合，其中“动”就是“动功”，“静功”就是“静功”。“动态练习”和“静态练习”是两种各具特色又有密切联系的传统体育健身练习。

(一)动态与静态并重的内涵

动静结合是实践形式上动静的紧密配合和合理搭配，是思想和形式的动静结合。这两者是相对的，而动作是安静的，安静的，生动的。所以在练习的过程中，要动静结合，动静结合。总的来说，动对疏通经络、调和气血、润滑关节、强健四肢有很好的作用，而静对平衡阴阳、调整脏腑、安定情绪有独特的作用。只有把两者结合起来，发挥各自的长处，弥补各自的短处，才能事半功倍，强身健体。“动中有静，动中有静”，意思是在接触中，意念要专注于动作、穴位、经络、气息的运动，排除一切杂念，达到相对的“静”。虽然身体处于相对安静的状态，但是需要体验体内气的运动，比如气血的循环，脏腑的活动，也就是在安静中有一种运动的感觉。

(B)“动态工作和静态工作”

“龚景”在两千多年前的《黄帝内经·古代天真论》中有所阐述。这是对龚景方法的具体描述。静功夫的类型可以概括为呼吸、行气、禅定、禅定、炼丹、禅定等等。静功的静不是绝对的，是外静内动的训练，强调的是善良。也就是说，身体的外在形态是安静不动的，而体内的气血则是由观念驱动，按照一定的规律有序运行的。所以古人有“内练精气神，外练筋骨”的说法。

“动力功”是指身体运动的功法。大部分施工都是外有内，动则静。所以说:“静不静，动不静。”人的动作千变万化。所以自古以来就有很多武术，比如五禽戏，八段锦，易筋经。

在练习传统的健身运动时，我们强调动静结合。这是因为，从人的生命整体性来看，人的生命运动应该遵循灵与肉统一的生命运动整体规律。具体来说，人体有自己的“形”、“气”、“神”。所以“失位必伤三。”所以，圣人取其位，守其垢，而非不相干。因此，如果形状不是它所安全的，它将被废除。如果气体填充和使用不当，就会被排出。神不做适合的事，就是无知。这三个不可不防。”也就是说，养生的关键是“养其神，弱其风，平其形，随道兴亡”(《道元训》)。就“形”、“气”、“神”而言，动静操在练习效果上各有侧重。所以我们提倡动静结合，达到生命运动整体优化的目的。

无论是静态还是动态，都需要对练习者的身体素质、精神状态、不同阶段有更好的了解，灵活调整力量与静态的比例。有的人要以动态工作为主，有的人要以静态工作为主。即对于同一个人，在不同的练习阶段，有时以动态工作为主，有时要以静态工作为主。如何选择，一方面是老师的指导，另一方面是靠自己的经验来调整。

第三，训练与培养相结合

训练与自我保健相结合是指训练与自我保健相结合。锻炼身体对于增强体质，促进身心健康是非常明显的。但只重视训练，不重视护理，会违背训练与护理相结合的原则，达不到预期的健身效果。两者必须紧密结合，相辅相成。

(1)关于杂技

关于练习，我们应该了解练习的目的、方法以及与练习相关的问题。

第一，功法的选择。无论古今，方法都很多，要选择适合自己身体状况的方法。如静功，有站、坐或横。对于体力比较强的人，可以选择站在桩上，消耗体力比较大，可以快速启动机器。站桩分直立站桩和屈膝站桩两种，应根据自身身体情况采用。身体虚弱的练习者可以选择坐姿，坐姿分为坐姿和坐姿(散姿、单姿、双姿)。对于腿脚较硬的老人，可以从坐起开始练习，直到掌握上半身姿势，再进入散放或其他姿势；对于体力尚好，能坚持单套腿脚的练习者，可以从单套开始，慢慢过渡到双套；对于不方便站立或坐着的人，宜采用卧式。各种选择工作的方法都不是绝对的，关键看个人情况。对于年轻人来说，最好从跪桩或者双盘开始严格训练。

第二，功法强弱的选择。特别是要根据自己的体力选择适合自己的功法。不要运动太剧烈，否则会影响健康。第三，时间长度的选择。对于体力不好的人，选择短期的功法比较合适。

第四，实践环境的选择。选择一个好的训练环境，不仅有利于安静，也有利于气机的启动，而且见效快。练习环境应选择地势平坦、空气清新、草坪翠绿的安静场所。不要在嘈杂的声音、河湖岸边、屋顶阳台、风口斜坡等地方练习。

(2)关于调养

关于调养，人们在生活实践中总结出了很多有用的方法。养生这个词本来就是广义的。养生，也叫养生，是为了达到长寿而保全自己的生命。

从古至今，因无知或护理不当而受伤的案例很多，所以从老庄开始，就反复阐述养生的目的。据史书记载，古代寿星彭祖认为“长命百岁无道，伤身为先”，并指出了伤身的七大因素:“悲则伤身，异常寒热则伤身，喜则过度伤身，怒则伤身，思前想后记人愿则伤身，阴阳不顺则伤身”。晋代葛洪提出了“养生以不伤为主”的原则。

世间万物都有适度的问题。超过一定程度就会走向反面，也就是“物极必反”。养生也是如此。以“节制”为准绳，如精神情感活动的节制，饮食的节制，肉体交往的节制等。，这些看似普通，却很重要，真正做到很难。

精神情绪活动适度是指正常的精神情绪变化(指喜、怒、忧、思、悲、惧、惊七种情绪)是人的本性。如果这七情过度(突然、剧烈、长时间)，可损伤五脏，引起疾病，甚至猝死。

饮食适度就是要注意饮食。人体虽生于五味饮食，但若过度、偏颇，也可因五味饮食受损，即“阴生于五味；五味伤阴五府”(《苏文·怒天》)。这包括两个方面。第一，暴饮暴食会引发疾病。所谓饮食自倍，伤胃；对二十(食物种类和五味)上瘾太多也会致病。此外，不宜吃太冷、太热的食物。我们要做“节食者，无灼热，不涌动寒气”，提倡“饮食适度”，提倡“寒温适中”，反对“以酒为浆”。

性生活的适度是指两个方面，一是适度的体力活动和体力劳动，二是适度的性交。《黄帝内经》表明人“劳而不倦”、“生活规律”、“不可轻举妄动”，认为“久卧伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。东汉华佗曾说:“人体欲功，而不可偏激。”养生之道，你常常想干点小活，但是累得不得了。你要贯彻动静结合，适度的原则。性生活的适度一直被保健从业者和医生所重视。身体的精气要维护肾精，反对“醉酒入室”、“欲竭其精”、“消散其真”过度的房事会造成肝脾肾的亏损，容易引起阳痿、晕厥、血虚等严重疾病。适度性交不是让人“绝欲”，而是“控阴阳，调刚柔”，所以要“顺应自然”，千万不要纵欲。

总之，无论精神意志、五味饮食还是过度的肉体交合，都可以致病。从养生的角度来说，强调的是适度和调整，不能太多，也不能太晚，要明白“凡事极端自暴自弃”的道理。这是因为各种内在的或外在的因素突然地、猛烈地、长时间地(如过度的、不守规矩的、偏激的、鲁莽的、放纵的、强大的、持久的等。)使机体原有的生理功能超出正常的活动范围，或过度消耗，可破坏机体正常的生理状态，产生病理现象。

练习是为了提高人体的健康水平。所以不仅要适当练习，还要注意练习的强度和调养的使用。巧妙地结合训练，可以有效地促进传统体育养生术的练习效果。

(3)顺应自然，保持活力

顺应自然进行养生有两层含义:一是遵循自然界的阴阳变化来保护和调节身体，即所谓的“阴阳调和，调至四十”，“因时制宜”，“适应四季冷暖”。这是正常的四季气候变化，人们必须自觉适应。二是指保持健康的自然状态。这就告诉修行者，在修行的时候，要注意四季环境的变化。

对顺应自然应该有一个正确的认识，即有被动顺应和主动顺应两种。为了说明问题，以人体对外界环境温度变化的适应为例:被动适应是指练习者的情态为适应自然温度的变化而增减衣服；主动适应是指提高自身的防寒功能来抵御寒冷。天冷的时候，一个人会主动调动身体去适应寒冷的天气，而不是去加衣服。被动适应和主动适应是完全不同的方法，给人体带来不同的生命状态。我们提倡积极适应大自然的变化，这可以引导人体尽快达到优化生活质量和运动的良性状态。被动适应和主动适应都是为了保持活力，只是方法和效果不同。

第四，循序渐进

虽然传统养生运动的动作很简单，但要熟练掌握它们需要一些时间。练习传统的体能练习，不要急于求成，也不要指望几天就能运用自如。你必须由简入繁，循序渐进，逐步掌握全套练习。我们提倡打好基础，功夫一步一个脚印练，勤于思考，善于总结，不骄不躁，是保证药效早日显现的重要保证。

(一)动作、呼吸、意念的训练要循序渐进。

首先，学会循序渐进地练习动作。也就是说，在理解每一个动作姿势的前提下，一个笔画一个笔画的练，动作要规范自由。

整套动作能基本掌握的时候，就要加呼吸了。要求呼吸和动作协调得当，力求达到平和自然的状态，再加上呼吸。呼吸要均匀、细、长、平稳。要达到这个要求，没有长期的练习是不可能的。

当姿势比较自然，呼吸也基本符合要求的时候，就要逐渐添加思路了。需要注意的是，意念协调是一种在动作和呼吸操作过程中运用意念的活动。刚开始的时候念头可以重一点，当你练到一定程度的时候，念头应该轻一点，练到熟练的时候，念头应该轻到你感觉不到的程度(俗称“没有念头”)。也就是说，观念的培养要坚持两点。第一，想法要和动作、呼吸紧密配合，动作、呼吸、想法要一起练，不要顾此失彼；二、应用程度从重到轻，从轻到无。

(B)疗效应逐步准备。

有些练习传统健身运动的人，特别注重练习运动的效果，总希望效果越早出现越好，程度越明显。这种急躁是不能接受的，这种心态会打乱情绪，影响行气机的启动和气血的运行，阻碍药效。因此，在练习传统的健身运动时，你应该保持稳定的情绪，而不是匆忙或草率，这将有助于增加你的疗效。所以建议从业者不要天天做比较。不如练习一段时间，体验一下疗效的提高再做总结。这是纠正急躁情绪，引导练习者循序渐进的好方法。

(3)训练进度和强度也要逐步加大。

要根据自己的身体状况逐步增加练习的强度和时间，不能超出自己身体能力的极限，过于仓促地安排练习的时间和强度。

动词 （verb的缩写）毅力

两人都是传统健身运动的实践者，但效果却大相径庭。原因是什么？原因很多，比如修养不当，分心太多，外界干扰等。然而，无法持续是众多因素中最常见也是最困难的问题。因为在老师的指导下，我们可以根据地点和时间，排除或避免外界干扰的影响。对于不能持之以恒的人来说，老师的作用是微不足道的。因为持之以恒是自学练习者的内心行为，一旦练习者偏离了练习的规律，或操之过急，或有时停止练习，或巧妙地走捷径，练习就会半途而废。总之，坚持练习要靠自己的决心和毅力，要在端正自己练习目的的前提下调整自己的心态。这样才能收到点点滴滴的累积效果。

(一)持之以恒有利于形成良性的生活状态

在练习传统健身运动时，生理状态的基本特征是大脑皮层活动的有序化，我们称之为传统健身运动。传统的健身运动对人体的生理状态是有影响的，即经常练习的人在生理和心理状态上都表现出一种旺盛的生命状态。这种人生状态的形成，不是一招一式的练习就能获得的，而是经过长时间的艰苦锻炼，一点一滴积累起来的。所以我们提倡练了之后看到效果，而不是在练之前给自己定一个不切实际的宏伟目标。要牢固树立执着的信念，下定决心，一招一式学，日复一日练。如果你能做到这一点，你会发现，经过长时间的锻炼，你的身体状况发生了变化。没有坚持不懈的艰苦锻炼，很难形成良性的生活状态。

(二)坚持传统体育养生技术的全过程练习。

在练习传统体育养生技术的全过程中要贯彻持之以恒的精神，并相应地磨练意志。练习传统的健身运动，是强身健体的过程，也是磨练意志的绝佳机会。可以想象，一个意志坚强的练习者一定会很快体会到传统健身运动的真谛。这一切必将促进体质的改变，早日达到强身健体的目的。

(三)循序渐进，持之以恒

我们说的“循序渐进”的原则，就是要防止急功近利的感觉，不要过于冒进，而是要根据自己的身体状况来选择训练方法，做到适度。这里的“持之以恒”，针对的是杂技效果的形成过程。运动的目的是健身，健身有一个过程，也就是说有一个形成新的生活状态的过程。所以要提倡循序渐进，讲究持之以恒。

练好传统体能，要不断克服各种困难，要有持之以恒的品质，要有常年不变的意志。俗话说“冬练三九，夏练三日”，要勤劳，不要着急。长期锻炼可以提高人们对自然环境的适应能力，培养人们勤奋、自觉、努力和勇于探索的良好习惯和意志品质。

以上五个方面概括了传统体育锻炼的基本原则。事实上，从现代体育的角度来看，合理有效的体育锻炼对人的整体自然属性和社会属性都有积极的影响。它不仅是全面增强体质、提高学习和工作效率的有力手段，也是增进健康、预防和抵御各种疾病的灵丹妙药和延年益寿的有力武器。“生命在于运动”这句格言简洁生动地说明了身体健康与人的发展的辩证关系，生动地反映了生命活动的本质属性。现代社会的每个人都应该把健身养生作为个人生活方式的组成部分，作为个人应该享有的权利和对社会必须承担的义务，自觉投身于科学的传统养生运动。

传统健身运动的基本要领

传统体育锻炼的方法虽然很多，但基本要领都是一样的，主要包括端正身体(调整身体)、深长呼吸(调整呼吸)、平静心态(调整内心)。有人称之为锻炼的本质，也有人称之为三要素。它们之间存在着相互依存、相互制约的关系。身体调整是基础，调息是中介，调息是主导。

首先，身体是正确的——身体调整

身体健康的关键是调整好自己的身体。所谓身体调节，就是有目的地将自己的身体控制在某一姿势和某一范围内以意识为主导的动作，通过练习达到“外练筋骨，内息呼吸”，使身体处于动态平衡之中。

人的姿势千变万化，但不外乎四种基本形式:走、躺、坐、站。古人称之为“四威仪”，要求“行如风，立如松，坐如钟，卧如弓”，这也是养生所要求的。身体调整主要侧重于身体形态和身体动作，同时强调呼吸和意识的协调。这种方法有利于改变体形，使身体强壮。调整身体的方法主要有两种:一是健身时把身体调整到最不舒服的位置，如指导锻炼、站桩时放低力量架，一般适合青少年和身体健康无残疾的人，可以提高技巧；第二，锻炼和调整身体最舒服，比如自然站立、平躺，一般适合老年人和体虚者，以达到强身健体、延年益寿的目的。

传统健身运动的锻炼和其他运动一样，需要大量的积累。所以当身体可以承受的时候，就可以大力运动，从舒服到不舒服再到舒服，功夫自然就提高了，身体也会变得更健康更强壮。

第二，深呼吸，均匀呼吸——调息

深呼吸，长而均匀的呼吸是指调息，主要是指缓慢的控制呼吸。通过特定的形体或动作、意念的配合，可以训练人的元气，从而达到内气涌动，精气畅达。中医说，痛者不痛，痛者不通，气血通畅，无病，然后周日跑步，气达全身。大部分调息练习都要在有经验的老师指导下进行。

在某种程度上，调息可以使大脑以外的其他部位和器官发生特殊的变化。调息还可以支持身体调整，因为身体训练和身体调整的过程中需要氧气等物质，这些都离不开呼吸的作用。调息中的腹式呼吸有利于呼吸肌的锻炼。

所谓呼吸调息的练习，就是练习者通过调节呼吸进行练习，从而达到修身养性、清心安神、解闷调节情绪的目的。如何进行调息，《苏文》中说:“凡从肾而来，久病不愈者，在阴时，均可面南，使头脑清醒，屏气七次，以引颈咽喉通畅。如果喉咙里有硬物，七次之后，鱼饵就会在舌头下面下无数的命令，所以说会恢复原状，鱼饵就会根深蒂固。”也就是说，肾病患者要在凌晨3~5点面向南，集中精力，控制呼吸，然后引颈而死，如吞咽硬物的感觉。如果常年坚持七次，就可以从肾病中康复。这里的呼吸法并不是专门针对治疗肾病的，而是强调时间。因为凌晨3~5点是肺经最盛的时候，肺主气，肾主气，锻炼肺肾。调节呼吸的方法很多，大致可以归纳为以下八种。

(1)自然呼吸:包括自然胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸。

(2)腹式呼吸法:包括产前呼吸、反向腹式潜水呼吸和脐式呼吸。

(3)勾勒呼吸法。

(4)鼻吸入法、鼻吸入法和鼻吸入法。

(5)精炼呼吸法。

(6)吐字呼吸。

(7)计息和付息的方法。

(8)有意呼吸。

第三，心态平和——调整内心

调心主要是通过意识的调节来修习心神，使心神平静，进而修习精神和思维。在良性意识的引导下，思维才能敏捷，反应才能灵活，气血才能通畅，从而达到健身的目的。

意识和观念的调整，叫做调整心态。这里的心不仅仅指心，而是指古代养生理论中“心”所支配的内在意识和外在意识。调节心灵的目的是训练大脑对外界的反应，而这种反应是无意识的。比如练习冥想，就是为了提高对外界刺激的抵抗力。

有四种主要的对齐方法。

(1)有意放松法:主动用意识引导身体各部分放松，使心灵相对集中，从而缓解身心紧张。

(2)注意冥想法:默念文字，默念文字，化杂念为正念，这是集中思想的常用方法。

(3)意向性呼吸计数法:默数呼吸有两种方法:数呼吸和跟呼吸。

(4)排除杂念；排除各种杂念和杂念，集中注意力。