有哪些动作简单有效缓解肩颈疼痛？

先说说我自己当时的情况，因为大家都知道文案工作是996工作制，每天都是这样。而且我还有一个很习惯的就是跷二郎腿。要知道，这一坐就是三年。天啊。我佩服自己不在医院。但是持续的肩颈疼痛真的很困扰我。只要我坐在椅子上就会痛。

后来有一次我穿裙子，突然发现后背是圆的，然后我开始意识到我有问题。看，穿衣服是绝对的动力。那么，怎么做才能缓解肩颈疼痛呢？请拿一个小笔记本开始记录。

美丽的芭蕾天鹅臂(15分钟)

强烈推荐。网上资源很多。你可以去哔哩哔哩看看。动作很简单，但是做起来也够累的。这是里面教练说的。整个过程都是绕着脖子和肩膀，采取站姿。做动作的时候，一定要站好，收核心，千万不要用斜方肌发力。我花了20天才把姿势完全摆正。刚开始我觉得有点不舒服，但是渐渐的我会用力，你会发现我的肩颈开始缓解了。做了不到一个月，不痛了。

第二个比较全面，我总结为肩颈姿势(有点类似小乌龟的头指)

摇头——看起来很满意

顾名思义，让你的头绕着你的脖子旋转，不要快，但要有节奏，左8圈，右8圈。来回点头

来回点头并不难。每次前后点头几分钟。注意不要太快，否则你会感到头晕。这个动作要经常做，身体挺直，省力，下巴尽量靠近你的胸部。

肩部包裹(15次)

这个也很简单，就是转胳膊，但是一定要收紧核心。什么，不知道核心是什么，就是让自己的肚子硬得像钢一样。还伴随着有序的呼吸。手臂旋转的时候也要控制好力度。

以上三个动作，每个动作做三遍，然后你会发现，肩颈部的血液开始顺畅流动，大脑得到了新鲜的氧气，人会整体精神焕发。超级有效。

以下方法都容易拉伸。你可以在每天的空闲时间做，一般在晚上睡觉前做8-10分钟左右。

拉伸颈部肌肉(请准备瑜伽垫)

简单地坐着或坐在椅子上，左手放在右头上方，头向左靠近左肩，右手向下找地，保持5-8次呼吸，换到另一侧。是不是超级简单，所以平时平躺运动超级舒服。

开胸+肩部

仰面躺在垫子上，膝盖弯曲靠近臀部，双脚打开至臀部宽度，脚尖前移，吸气伸展脊柱，呼气臀部向上抬起，小腿与地面垂直，双手在背后紧握，双臂用力压向地面。

深呼吸。刚开始可能腰部力量不够，可以适当提臀，然后慢慢学姿势可以大一点。

后仰蹲

背靠桌子站好，双手放在桌子后面；反复做适度的深蹲，加强肩关节的伸展。

手指爬墙(蜘蛛侠变种)

面向墙壁站立，举起双臂，用手指沿着墙壁慢慢向上攀爬，使上肢尽可能抬高到最大限度；然后慢慢回到原来的地方，重复一遍，逐渐增加高度。

张开双臂站着

保持双臂伸直，自然下垂；向上抬起手臂，掌心向下，达到最大后停10秒，然后回到原来的位置，重复。

向后伸展，触摸山脊

自然站立，双臂向后，中指触碰脊柱；手指从底部逐渐往上，达到最大后静止不动，两分钟后慢慢往下。重复，逐渐增加高度。

如果懒，请热敷。

以上动作你都不想做，那我给你一个临时的止痛方法，热敷。在疼痛部位敷上热毛巾，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。

花钱做按摩(也更有效)

按摩也是缓解肩颈疼痛的好方法。按摩可以帮助放松肌肉，促进血液循环。但要注意按摩的力度和穴位，不能盲目按摩，否则可能会适得其反。所以，要想走按摩这条路，一定要找更专业的师傅。好的技术确实能起到一定的作用。

其实只要身体能动，肩颈的疼痛就会减轻，所以热爱运动是很有必要的。这些动作我已经做了近三个月，很有效果。同时我会热敷拔罐，这样恢复的更快。好了，这就是我要分享的全部。希望对你有帮助。