一天怎么吃才有营养？

1，每天至少吃一个新鲜水果。因为水果含有维生素和纤维素。

2.一天两勺油。这是指烹饪中每人每天平均摄入的调味油，其中植物油和动物油各占一半。

3.一天至少三盘蔬菜。特别是吃叶绿素多的叶菜，其次是瓜果。

4.每天四碗米饭或者四个馒头。在人体所需的营养素中，谷类的营养必不可少。

5.每天五份蛋白质:一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾，贝类，一碟肉和一碟黄豆芽或豆腐。

老年人一日健康食谱

早餐

黑米粥50g，咸蛋1，酱豆腐半块。

午餐

煎饼50克，番茄荞麦面50克，鱼片(100克)。

清炒黄瓜(150克)，黑木耳(5克)，蔬菜炒苦瓜(150克)。

主餐

锅贴50克，雪花鸡汤馄饨50克，洋葱100克，炒牛肉75克。

餐21点，牛奶250ml。

注意食用油25克，盐4克。

准妈妈一天营养健康饮食(以身高1.65m，孕前体重55-60kg的1孕妇为基准)。)

早餐:低脂牛奶250ml，主食60g，鸡蛋1，蔬菜100g。主食可以是蔬菜包子，也可以是麸皮面包、谷类、玉米等粗粮。

2、早餐:1水果(尽量选择一些糖分少，甜味少的水果)。

3.午餐:主食75克(1平碗米饭)、红色瘦肉25克(1大排无骨约75克)、鱼或虾100克(1片手掌中的鱼或5片刀额新对虾)、适量豆制品(1片香干或65433片豆腐)。

4.中午:低脂酸奶1小杯，几块饼干或1到2块面包，1西红柿或1黄瓜；

5.晚餐:主食75g，(去皮)禽肉75g(3只鸡翅或1只鸡大腿)，鱼或虾100g，深色蔬菜200g，其他蔬菜200g；

6、睡前2小时:脱脂牛奶250毫升，1到2块饼干。

运动员食谱:

足球运动员:他们是速度驱动的。他们应该多吃容易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，并补充蛋白质和磷。多吃水果和碱性食物。

食谱:青菜多吃黄瓜、莲藕；主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭；鱼肉包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松；大多数水果是香蕉、枣和梨。

体操运动员:耗热量不大，但协调性高，神经紧张。为了控制体重，需要更多的维生素B1、C和磷。热度不要太大。

食谱:青菜多吃黄瓜、莲藕；肉类多吃海鲜；主食是大米和杂粮；水果多吃香蕉、哈密瓜；此外，还有牛奶、豆浆、运动饮料。

举重运动员:要求肌肉有更大的力量和爆发力，同时消耗更多的热量。为了发展肌肉，我们需要更多的蛋白质和维生素B2。此外，我们还需要更多的碳水化合物和维生素B1。

食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆；多吃大虾，炒腰花，酱牛肉换肉；多喝牛奶，豆浆，多吃香蕉。

篮球运动员:他们消耗大量的热量和各种营养物质。由于他们缺铁性贫血发病率高，应该补充含铁食物。此外，由于出汗过多，容易脱水，他们还应该补充足够的水分和电解质。

食谱:青菜多吃豆芽、腌黄瓜、菜花、油麦菜、胡萝卜；主食多吃米粉和玉米饼；肉是鱿鱼和火腿；牛奶、香蕉和哈密瓜。

幼儿营养食谱-秋季

早餐

牛奶243 ml豆瓣酱裹面粉30 g豆瓣酱5 g咸蛋半个。

午餐

大米红豆大米大米45g红豆5g海带丝炒肉末瘦肉50g海带50g白菜丸子汤瘦肉40g白菜50g。

快餐

30克橘子

主餐

鸡丝面35g鸡蛋，半只鸡10g胡萝卜30g酱鸡肝50g鸡肝。

睡觉前

牛奶243毫升