如何锻炼背部肌肉

锻炼背部要用不同的器械从上至下不同的角度锻炼，做到宽而粗，充分展现男性挺拔的体态。背部肌肉并不是身体上唯一最大最强壮的部分。它由一系列复杂且相互联系的肌肉群组成。

背肌分为背浅肌、背深肌和背筋膜。浅背肌分为两层，均起于脊柱不同部位，止于带骨或游离上肢骨的上肢。深背肌排列在脊柱两侧，分为长肌和短肌。

从锻炼的角度来看，主要是:

(1)背阔肌和大圆肌。

(2)斜方肌

(3)下背部:竖脊肌。

每个区域都需要用特殊的动作和轰击角度来刺激。

很多朋友因为长年伏案工作，低头、挺胸、前倾，就是驼背现象。这样的姿势不仅不好看，还会引起腰疼。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使得背部肌肉萎缩无力，无法完全支撑脊柱。其实朋友们要重视和加强背部锻炼，这样不仅可以消除疼痛，还可以减少背部多余的脂肪，让背部丰满健美。

首先，哑铃锻炼背部肌肉

用哑铃锻炼背部肌肉更灵活，可以分别通过加强背宽和厚度进行针对性的训练。加强背部肌肉厚度的动作有站立哑铃(或杠铃)划船、单臂哑铃俯身划船；加强背部肌肉宽度的动作包括弯腰哑铃鸟。哑铃硬拉是锻炼背部肌肉的经典复合训练动作，是锻炼背部肌肉不可或缺的动作。

每周锻炼一次背部肌肉。专注力很重要，尤其是背部肌肉锻炼。背部锻炼的一个重要原则就是挺胸、挺腰、挺臀！这是一个安全的姿势，可以增强你的核心和脊椎。安全！

第二，引体向上

两组分别为10-12次力竭(如果有一组超过15次，可以负重锻炼。)

3组(3-5次让步练习)

组间歇或拉伸30秒。

长距离正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明它是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作中，在身体充满能量的时候做。

退让时代的做法是指你应该拉或跳到动作的顶端，然后慢慢放下，一次一个动作这是锻炼力量的最好方法。最后绝对可以做到完美的引体向上！

；