我的腰很小，但是我的臀部很大。进来帮我一下。
练习一:用手握住一个固定的物体，在踝关节处绑一个沙袋或其他物体(重量自定)，以一定的节奏做双腿伸直交替的后摆练习，一次做四个八拍练习。
练习二:侧卧，双手放在头下，双腿伸直抬高，脚尖向外，双臂保持静止1-2分钟，然后另一条腿转180度做同样动作，每条腿重复两次。
练习三:跪下，双手撑地，抬头，双腿交替摆动到极致，一次做四个八拍。
练习四:抬高姿势，双手放在身体两侧，屈腿提臀，按一定节奏做提臀练习。每次做两组四个八拍。
练习5:跪姿，双手撑地，双腿侧弯，双腿交替，一次做四个八拍。(来自:减肥健身)
按摩腰部和臀部减肥
这是一系列持续的技术，腰臀的前期减肥效果最好。产后做这个运动，会更快恢复体型。
(1)踢腿收臀:仰卧，脚跟用力，同时提臀，2秒后放松，再踢腿提臀放松，来回20次。有收缩臀部皮肤，锻炼臀部和腿部脂肪的作用。
(2)双下肢后伸:俯卧位，双下肢交替抬起至最大，* * *约20 -30次。可以举出肉和运动脂肪。
(3)托住臀部:俯卧位，双手拇指与食指、中指相对，一侧同时托住臀部两侧脂肪部位2分钟。能加速皮下组织新陈代谢，溶解脂肪。
(4)搓臀:俯卧位，双手掌心搓两侧臀部2分钟(不穿衣服)。能紧致肌肤，分散脂肪。
(5)压揉腰部:俯卧位，双手握拳。用掌骨关节凸起部分按压、揉捏腰椎两侧软组织，以松弛皮下脂肪。
(6)提气收腰:以站姿站立，双手入腰，吸气收腰，双手向内推腰1 -2分钟。意在转化脂肪，锻炼腰部组织。
(7)捶腰臀:站姿，双手握成空拳状，适当用力捶腰臀2分钟，可加速换人。这是一系列连续的手法，在腰臀减肥的前期效果最好。产后做这个运动，会更快恢复体型。
(8)跳跃运动:站姿，双手下垂，挺胸拉腰，原地跳跃1分钟，可摇动肌肉群，分化脂肪。
最佳臀部锻炼姿势
单脚站立，抓住脚踝。这种拉伸姿势在塑造臀部曲线的同时，也不会在一定程度上抵消腹部锻炼的效果。
练习:
站立，右侧靠在椅子或墙上以保持平衡。抬起左脚，用左手抓住脚踝。身体保持平衡，抬起左臀，然后双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。
错误的臀部练习:
扭臀没有原则，容易造成身体劳损。
帮你修复臀部和腿部线条。
你看过电影里的沙滩女孩吗？扎实的臀部和大腿线条有没有让你心动？可能你不胖，但是臀部线条不明显，感觉不立体，更别说性感了。想帮自己打造有魅力的臀部线条？方法是这样的~这是臀部和腿部线条的特殊雕塑。除了修饰线条，还能锻炼小腹~快来做吧！(臀部和腿部线条塑形练习)
1.准备一把椅子(平时桌椅都可以用)
2.双手抱腰，收腹挺直腰，肩膀放松，挺胸坐好。
3.身体前倾弯腰，胸部前倾可以有效拉伸躯干。
4.双腿站直，背部挺直，收腹提臀。
5.左腿和左臀同时抬高，可以帮助臀腿收缩。
6.数到3后放下，换腿做同样的动作。
7.蹲在椅子上(悬空)，保持臀部微微前倾，用腰腹力量支撑，慢慢数到5。
8.可以一次做20次，也可以根据自己的能力选择。
告别肥臀粗腿的时代
腰粗臀肥腿粗，让很多女人苦不堪言。坚持做一些有针对性的运动，不仅可以让臀部结实，腰部结实，大腿肌肉结实，还可以减脂，促进健康。优美的腰部运动——两腿分开站立，双手托住头顶，腰部转圈，先左转后右转，交替进行。可以锻炼腰腹部的肌肉和脊柱的关节，增加脊柱的柔韧性，消除躯干的脂肪，还可以治疗慢性腰痛。臀部健美-锻炼后伸肌
1.双手支撑地板(床)，尽可能抬高右下肢。
2.腹部接触地(床)面，两上肢向后上方伸展，两下肢尽量向上倾斜。
3、两肘撑地，左右下肢交替，尽量抬起。
4.双手撑在枕头上，用背和脚支撑地面(床)，弓腰。
腿部健美-锻炼大腿内侧和外侧肌肉
1.右侧卧，右手放在头下，左手托住左脚踝，右下肢微抬。
2、姿势同上，右下肢略向下。
3.左侧卧，左手支撑头部，右下肢抬至左上方。
4.右侧卧，如图所示双手撑地(床)，同时抬起双下肢。
要减肥，先把臀部变小
2001-05-05 09:04:07
为什么减肥很久了，臀部却总有一块肉？请改掉这些小毛病:
1.像个懦夫一样坐在椅子上。压力集中在脊柱末端，导致血液循环不畅，血氧供应不足。最好的坐姿是坐在椅子的三分之二处，背部挺直。
2.抽烟喝酒熬夜。不良的生活习惯肯定和臀部松弛有关。血液循环不好，结缔组织疏松，怎么能要求臀部丰腴圆润？早睡早起对你的健康有好处。时不时的找个人找个地方发泄一下郁闷，好身材就离你不远了。
3.运动时穿三角裤。年轻的时候，你不觉得这有什么不好。不用等到老了，臀部会因为弹性纤维组织疏松，支撑力不足而与地心对齐，一定要避免。(哈尔滨日报)
美化臀部运动
2001-05-05 09:04:07
东方身材，最难减掉的是下半身的脂肪，尤其是臀部。很多长得好看的女生臀部都太大了。如果你是这种类型，你的大屁股是你全身最引人注目的东西，那么你怎么能不进来特别看一眼这个呢？
美臀三部曲:
(方法1)
*身体向下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行。
*减速到5，右脚向外抬起(类似小狗撒尿的姿势)，停顿5秒。
*减速到5，放下脚。
*等到你想做多少遍就做多少遍再换脚。
*效果:可以消除臀部松弛。
* PS:身体要保持挺直，双腿保持90度。
(方法2)
*身体向下，手掌和膝盖着地，手臂和大腿平行。
*减速到10，右腿前倾。
*再次伸直背部向上，在最高点暂停5秒钟。
*以5的速度将腿恢复到原来的位置。
*等你想要的次数再换脚。
*效果:消除臀部脂肪，让臀部更结实。
* PS:保持身体挺直，脸朝下，不要因为动作而左右倾斜。
(方法3)
*站直，双手放在椅背上。
*左脚趾向前，右脚趾尽量向外。
*右脚以5的慢速向后抬起，在最高点停顿5秒。
*然后以慢慢数到5的速度放下右脚。
*等待你想换脚的次数。
*效果:能有效消除臀部上部的脂肪。
* PS:保持身体挺直，膝盖不能弯曲。
大屁股行动
——摘自《伽马博士》
臀部对女性有多重要？这么说吧:如果你想成为最有魅力的双性恋磁铁，把男人们仰慕的目光附在你身上，不仅重要，还值得你绝对的呵护。日本演员吉田荣作获得了“穿牛仔裤最有魅力奖”的称号，原因不外乎那个两半完美贴合的小屁股，被紧得不能再紧的牛仔裤包裹着，散发着燃烧的激情，真的让每个女人心痒痒。女人尚且如此，更何况那个号称“感官跑在大脑前面”的男人？
你知道为什么CalvinKlein牛仔裤在70年代是红色和紫色的吗？当然，卡先生在服装设计上的创意也不容忽视，但如果没有BrookShields的美臀，这个70年代的时尚符号肯定会黯然失色。
此外，很多文人和艺术家都不由自主地被“臀部”所吸引。亨利·米勒在《北回归线》中提到:“我每天晚上都看见她坐在那里，圆圆的小屁股陷在柔软的沙发里，快把我逼疯了”；19世纪最擅长描绘后街女性的画家罗特里克，总是画出又白又厚的美臀。丰腴的臀部与软玉温柔的大腿相连，似欲滴蜜般诱人犯罪...这就是为什么你一定要好好保养自己的臀部，这可以大大为你的性感魅力加分。
什么样的臀部最完美？
男人对女人的乳房有不同的审美观。有些人喜欢大的，有些人喜欢小的。但是臀部没有这种现象。粗短、浑圆、结实是美臀的三个条件。再加上富有弹性的触感和柔软的肌肤，一个集视觉和触觉于一身的美臀，就能点燃情欲的激情之火，绝对超乎你的想象！？李玟、蓝欣梅、宫泽喜树、玛丽莲·梦露，这些国内外著名的女明星，都拥有令人无法抗拒的美臀。他们各有匠心:李玟骨感，蓝欣梅健壮，宫泽日辉少女青春，玛丽莲梦露以丰满的外表写下时尚史上性感美臀的千古佳话...？如果你出生条件不好，也不要太失望。一般来说，因为体型的差异，大部分亚洲女性都是平臀，不像西方女性，几乎所有人都是圆翘的样子。但是，善用饮食和运动上的一些小技巧，对打造美臀大有裨益。而且比起需要依靠激素分泌来促进丰胸，提臀运动更容易收到立竿见影的效果。你后悔自己背部的不完美吗？如果你尝试下面描述的方法，任何人都可以拥有非常迷人的屁股。
美臀大战1:美臀减肥法
为了让臀部坚挺，避免松弛下垂，饮食原则第一就是减少动物脂肪的摄入。吃太多红肉、奶油或奶酪，不仅会使血液趋于酸性，使人容易疲劳，还会使脂肪堆积在下半身，导致臀部下垂。所以最好以大豆等原植物蛋白，或者低热量、营养丰富的海鲜为主食。
蔬菜方面，南瓜、红薯、芋头富含纤维素，可以促进肠胃蠕动，降低便秘的概率，进而打造苗条健美的下半身。再者，营养素的选择也很重要。很多女性都有上半身瘦但下半身臃肿的问题。这时候他们就要反思自己的日常饮食，是否缺钾了。
医学研究表明，充足的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排出毒素和废物。当钾摄入不足时，细胞代谢就会受到阻碍，淋巴循环变慢，细胞排泄废物越来越困难。再加上重力的影响，积水和废物堆积在下半身，自然造成臀部和腿部的臃肿。解决这个问题主要有两点:减少钠和增加钾的摄入。过量的钠会阻碍钾的吸收，所以一定要少吃咸辣，这些都是钠的来源。至于钾的补充，以蔬菜水果为主食！糙米、全麦面包、豆类和菜花，这些食物含有大量的钾，有助于排除体内多余的水分，让你的下半身更加温柔优雅。
此外，请牢记以下饮食技巧:尽量用玉米油、橄榄油、葵花籽油代替动物脂肪，它们都含有大量的不饱和脂肪酸，这样你就可以兼顾美容和健康。多吃鱼。鱼不仅热量比肉低，而且含有更丰富的蛋白质、矿物质、维生素和DHA，能促进新陈代谢和体脂消耗。多喝水。水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议每天喝一两升水，而且只能是纯净水！所谓的“水果水”会让你不自觉地吃下不必要的添加剂。
美臀格斗2。美臀运动
英国著名健身专家古尔提出了以下几种简单的手臂练习:
1.脸朝下躺下，轻松地把头放在交叉的手臂上。
2.慢慢吸气，同时抬起右腿，在最高点停顿几秒，然后慢慢放下，同时呼气。
3.抬腿时注意脚尖下压，臀部不能离开地面。试着把腿伸直抬高，你会感觉到臀部收紧。？
4.重复以上动作20次，然后换腿。每天做一次。
另一套练习是刺激腰部到臀部的肌肉，让臀部曲线玲珑。既能收紧臀部曲线，又能治疗腰痛。
1.仰卧，膝盖弯曲，双臂伸直贴近腰部，双脚打开与肩同宽。
2.提臀收腰使身体成一条直线，保持静止1-2秒。
美臀大战3:美臀掩盖法
为了美化臀部线条，呈现出改善和紧致的效果，就要善用束腹。根据不同的臀部类型，束身衣的选择原则如下:
臀部大:应选择裤裆深的长裤，遮住整个臀部，修饰腰线。千万不要选择小一号的胸衣，以免脂肪被挤出来，更不美观。
臀部下垂:通常情况下，大腿的脂肪也会下垂，所以在加固臀部形状时，也必须考虑大腿部分。建议选择面料强，支撑力强的束身衣。
平臀:这种类型臀部的主要缺点是从腰部到臀部的曲线缺乏立体感，必须穿加厚内衣才能显得挺拔有型。
牛仔裤功不可没。有些款式的牛仔裤会从臀部到大腿特别剪裁，可以抬高臀部，让腿看起来更长。
美臀大战4:赶走橘皮组织
所谓橘皮组织，就是当脂肪细胞增长速度超过消耗速度，进而遇到代谢紊乱时，过多的脂肪细胞会聚集堆积在皮肤的皮下组织，在皮肤表面反应不均匀的现象，就像橘皮一样。
如果想避免或解决橘皮组织现象，可以从内到外做。当然内在方面是饮食健康，作息规律，多喝水(注意:必须是无色无味的纯净水)。水可以通过排汗和排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康畅通，淋巴排毒功能正常化。如果淋巴系统的排毒功能受损，就会导致脂肪细胞增大，局部肿胀。
外部护理不妨使用护肤品，接受沙龙治疗。SlimmingProduct是近年来流行的瘦身产品，它可以使橘皮组织隐形，但它可以通过加强皮肤新陈代谢使皮肤更加光滑紧致。如果能配合好的养生原则，会事半功倍。提醒你洗澡后立即使用瘦身产品，因为高温可以打开毛孔，增加护肤品的吸收率。而且一定要坚持每天早晚使用，才能收到好的效果。再者，定期去沙龙接受。
如何拥有漂亮的屁股？
在我们的身材比例中，臀部很少是美的重点，但是一旦臀部过胖或者过平，就很容易被大家发现，对美的伤害程度也不小。
如果还年轻，可能感觉不明显，但是随着年龄的逐年增长，臀部的肌肉会逐渐松弛，甚至会出现严重的下垂。此时再下决心开始锻炼臀部是不是有点晚了？
以下练习对美化臀部肌肉线条有很好的效果。现在你们不妨一起做:
(1)坐在地上，屈膝于胸前，握紧脚踝，来回晃动身体25 ~ 35次。
(2)坐在地上，屈膝，用臀部的力量移动身体，但不能依靠手或脚的力量。它必须处于挂起状态。刚开始如果不习惯，可以双脚平放在地上，膝盖伸直移动身体，但是习惯之后，最好完全用臀部的力量来做。只要可能，次数会慢慢增加，一步一步来。
(3)坐在地上，两脚像日本人那样跪着，双脚放在臀部下面，然后借助臀部的力量向右移动，再以同样的动作回到原来的位置，向左再做一次。如果不能平衡，可以通过摆动双手来平衡。
(4)躺在地上后，面朝上，张开成双手贴地，双脚膝盖弯曲，脚跟尽量靠近臀部。在这个姿势中，他双脚同时向左倾斜，然后回到中间，再向右倾斜，继续做12 ~ 15次。
创造一个精简的“下半年”
太大或下垂的臀部会让你的身材臃肿。下面一套简单易行的健身操，将彻底帮你摆脱这种尴尬的局面。
臀部转动
1.平躺，双膝抵胸，双手平放，双肩紧贴地面，臀部慢慢向右转，尽量使双膝紧贴地面，同时将头向左转。呼气，回到原来的位置。再次吸气后反方向重复上述动作。第二天重复10次，30天内逐渐增加次数至25次。
2.吸气，当臀部慢慢离开地面时，让肌肉收缩。站直背部的下、中、上部位，直到用肩胛骨支撑身体。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放低身体。你会觉得每一根脊椎骨都在放松。重复2次，逐渐增加到5次。
向后抬起你的腿。
1.俯卧，双手平放在身体两侧，掌心向下。一边脸颊上有个垫子。直到双脚分开约15 cm。吸气，收缩臀部肌肉。
2.脚尖向前，抬起右腿离地约15cm。保持姿势不变1秒，然后放下右腿。做这个动作时，你的臀部必须一直靠在垫子上——这比你腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加到50次。
踢小腿
1.俯卧，弯曲手臂，手掌与肩同高。同时手掌和手臂向下压在垫子上，使两腿同时离地。
2.持续呼吸。收缩臀部肌肉，像游泳一样踢腿。每条腿50次，逐渐增加到100次。
跪下踢腿。
1.跪下，双手双脚与肩同高。两膝之间的距离为20 ~ 30cm。右脚伸直，抬到离地30cm。
2.保持呼吸，抬起右脚25次。左脚重复同样的动作。左右脚为25次，逐渐增加到50次。
弯下腰跪下
1.用手和脚跪下。吸气，弯腰，让额头对着膝盖。将右膝移近额头。
2.呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬头，右腿向天花板伸直(膝盖微屈，避免肌肉紧张)。吸气，将右膝和额头收回到原来的位置。然后重复同样的动作。动作要一个接一个快速完成，不能间断，拱起时臀部肌肉要收缩。左右腿重复10次，逐渐增加到25次。
压缩臀部
1.跪下，双手下垂，手掌轻抚大腿。
。2.吸气。身体和大腿保持一条直线，用手掌按压臀部肌肉，向后弯曲，保持姿势不变5秒钟。呼气，回到原来的位置。重复5次，逐渐增加到25次。
打造漂亮的臀围
秋天来了，你抵挡不住美食的诱惑，脂肪在你的臀部和大腿上爬起来。不过没关系，下面这组健身操可以帮助你的臀部肌肉变得结实，强化线条轮廓，增加臀部和腿部的美感。
1.劈腿练习
用于调整大腿内侧的肌肉。仰卧并在身体两侧水平伸展双臂，伸直抬腿，伸直脚背，双腿向身体两侧分开，然后将脚背向后勾，使双腿并拢。做动作的时候不要弓着背。为了增加力量，可以在两腿分开的时候逐渐加大脚踝的动作，或者在脚踝上绑一个重物。每组动作重复20次，每周逐渐增加次数或强度。
抬起你的腿
可以锻炼臀部和大腿的肌肉，双手跪地，双臂与大腿平行躺着。右腿弯曲向右侧抬起，两臂保持等量支撑。重复腿部旋转。为了增加力量，可以逐渐用曲腿抬高代替直腿抬高，或者在腿部和脚踝处加重物。也可以左右20次为一组来抬腿。并且每周逐渐增加强度或次数。
3.提臀术
用来练腹肌和臀肌。仰卧，双腿屈膝，双手放在身体两侧，逐渐抬高臀部和腹部，同时收紧臀部肌肉2秒钟。休息2秒后，重复。重复动作时，可以依次抬起双腿，直到伸直，以增加力量。第一级做30个动作为宜，每周逐渐增加次数或强度。
如果按照上面的计划坚持每天练习，每周增加强度，根据自身情况尽量增加一些其他的有氧健身活动，比如慢跑、中速走或者跳绳。那我保证你不用穿任何昂贵的美体裤也能雕塑出你美丽的“第三度”。
(北京青年报)
为什么温文尔雅的你看起来松松垮垮的？为什么瘦了很久，屁股也只是那块肉？这些小屁屁危机在你的生活中出现过吗？
躺着的软骨头
坐下，却有大学问。如果坐得不好，不仅背形会受影响，臀部也会随着时间而变形。看看你有没有以下的坐姿不良习惯！
像个软骨头一样靠在椅子上。不对！斜躺时，压力集中在脊柱末端，血液循环差，供氧不足。就1/3坐在椅子前端，错！重量全部放在臀部的小方上，长时间闲置不疲劳不变形是不正常的。
站了很久
不要觉得坐太久压迫臀部不好，但是可以站着。不对！站立时间太长，血液不容易从偏僻的地方回流，导致臀部供氧不足，新陈代谢不畅，还可能出现令人恐怖的静脉曲张现象！
抽烟，喝酒，熬夜
抽烟喝酒熬夜压力太大，不需要臀部就能走出来。跟屁股丑没关系。不对！不对！不对！不良的生活习惯肯定和臀形有关。血液循环不好，新陈代谢不好，结缔组织疏松，怎么能要求臀部丰腴圆润？
油腻的食物
高热量、高甜度、重口味的现代饮食是导致肥胖的主要原因。不爱摸手，脂肪一天天堆积是很自然的。
运动时穿三角裤。
当你在运动的时候，年轻的时候并不觉得有什么不妥。不用等到珍珠黄期，臀部会因为弹力纤维组织疏松，支撑力不足而与地心对齐。
你可以培养的良好生活习惯
坐姿:只坐椅子的2/3，背部挺直，坐满椅子的2/3，臀部和大腿分担力量，是很好的坐姿。我很累了。如果你想往后坐，请选择一把能完全支撑背部力量的椅子。
尽量双腿并拢，不要让开腿姿势长时间影响骨盆形状；踮脚坐的时候，真的很好的补充了臀部线条。可以，但是尽量不要长时间跷二郎腿坐着，否则血液循环不好，危机就会浮出水面。
站姿:提肛提腿，背部挺直，腹部收缩，空气抬升，是很好的站姿。这时候感受肛门收缩的动作，偷偷做收缩臀部。需要长时间站立的美女们，请一定要时不时的动一下，做一下抬腿抬背的动作。1小时内至少要休息五分钟！
良好的生活习惯
早睡早起对身体好，拒绝抽烟，少喝酒，早睡早起，保持运动的好习惯，时不时找人找个地方发泄一下郁闷，好身材就离你不远了。
好饮食习惯
低盐、高纤维、含盐量少的易消化食物，可以预防足部水肿的可能；高级食物可以维持良好的肠胃消化；蜂蜜有排毒作用，糖分少，热量少，油腻程度低，还能减肥。
如何做臀部瘦身按摩
(北京青年报)
女性的臀、腰、胸也叫“三围”，是女性形体美和曲线美的关键部位之一。
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，是髋关节活动的主要肌群。女性臀部最容易堆积体内多余的脂肪，所以按摩是减少臀部脂肪堆积的重要措施之一。方法是:
1.用拇指按揉臀部两侧凹陷处和臀部横纹中间部位。这是足膀胱经循环的部位。刺激这些部位可以减少脂肪的堆积，强度可以更强。
2.双手五指揉捏大腿后面的肌肉。
3.用手掌从上到下反复揉捏挤压臀部的肌肉，长期坚持会有很好的效果。
4.站立、说话、坐卧时，做提肛缩肛抱腿的动作，如果配合其他臀部健身操会更好。这样不仅可以减少脂肪的堆积，还可以减少痔疮的发生。