锻炼和养生方法

生活中，很多人把养生之道等同于养生之术，其实不然。中医把养生理论称为“养生之道”，把养生方法称为“养生之术”。

养生之道基本上总结了几千年来医药、饮食、宗教、民俗、武术等文化方面的养生理论。其内容不外乎以下四点:

顺其自然:

体现了“天人合一”的思想。强调在养生过程中，既不能违背自然规律，又要注意人与社会的统一与协调。正如《内经》所言:“上知天文，下知地理，中知人事，方能长久”。

形神兼备:

在养生的过程中，不仅要注意身体的保养，更要注意精神和心理的调节，所谓“形神兼备”、“形神俱存”、“形神兼备”。

动态与静态相结合:

现代医学提倡“生命在于运动”，中医也提倡“运动导致阳气”，但也提倡“从运动中取静”，“不可轻举妄动”。

根据情况给予支持:

养生不局限于一种方法，一种风格。保健活动要以多种方式和途径进行，包括形、神、动、静、食、药。另外，要根据不同的人、不同的地点、不同的时代，采用不同的养生方法，称为“因时而养”和“辨证而养”。

“养生之术”只有在养生之道的指导下才能实施。其内容包括以下七个方面:

上帝提出:

包括精神心理调养、爱好调养和道德品质调养。多涉及中医文化、宗教文化、民俗文化。

行为支持:

包括衣、食、住、行、性生活。

补气:

主要针对医疗健身气功的“内功修炼”。多涉及中医文化、宗教文化、武侠文化。

形态培养:

主要包括体育锻炼和健身活动。它融合了医学文化和武术文化。

喂食:

作为中医养生的主要内容之一，它的应用范围很广，适合很多人。主要内容是保健食品的选择、制备和应用，以及饮食方法和控制。内容包括药、药、食、茶、酒、民俗。

药物:

主要内容是养生药物的选择和调制。其制剂多为纯天然食用植物药；其制造方法也多为粗调；它的剂型也大多与食物结合。所以中医常说“药膳”。

手术支持:

是上述保健技术之外的一种非食物、非药物的保健方法，即采用推拿、按摩、针灸、沐浴、熨烫、磁吸、器皿刺激等疗法进行保健。主要和医学文化有关。

总之，养生的特点是在养生方法和养生技术的基础上强调“因人而养”，不强求群内合一。比如A需要重点身体保养；b需要着重调理饮食；而C需要专注精神等。如果不分青红皂白地要求甲、乙、丙三方加强体育锻炼或改变某种饮食结构，或静坐、练气功，未必能满足所有人的健康需求。

接下来说运动。

1.长跑:3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高非常有利。普通锻炼者也需要较短的适应时间，跑4-5次(时间1周至2周)基本就能适应。之后可以每周间隔3-4次锻炼。

要领:运动刚开始，首先要注意自己的手臂摆动，尤其是后摆。

注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持跑步速度均匀。

戴着手表去跑步，记录自己的时间，每次都尽量进步一点。

习惯了这个距离，不想拉长。最后200-400米可以用冲刺来增加强度。

2.跳绳:我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性和耐力。

1.1分钟×5组，每组不少于80次。双脚跳(双飞更好)，组间间隔60秒，不超过60秒。如果给自己更多的时间，效果会更差。

二、一次跳绳1000次，15分钟内完成。也是双脚跳。习惯之后，适当增加强度，会让你成为身体超人。

要点:保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌触地，上臂收紧，手腕晃动。

3.爬山:如果觉得有点老了，就去爬，爬山或者爬楼梯，每天完成一次200米左右的累计高度，会让腿脚呼吸变得轻松有力。很快就习惯了？然后在背上加一些负担，合适的增加幅度是5kg。

要领:中途可以休息一下平复一下呼吸，但是要注意自己的时间，尽量比上一次快一点。

4.关于减肥:其实所有的体能训练方法都可以适用于减肥。不同的是，减肥的时候要多注意控制饮食。如果你想减肥，不要吃糖果、饼干、油炸制品(包括薯片)和烧烤。如果想吃肉，就吃点炖肉，在吃饭时和饭后一小时减少水和汤的摄入(注意吃饭时很重要，虽然不愉快)。多吃蔬菜是一定的，但是不要放弃吃米饭和馒头。每餐吃六七成饱，不要吃太快，饭后4小时内不要睡觉。女同建议学健美操，但我不太懂那个。最后，切记千万不要饿晕了，那是非常非常危险的行为！！！！！

哦，对了，而且夏天减肥效果更好。

谢谢你相信我。我来一点一点介绍一下我用过的一些力量和肌肉训练方法。有些朋友想增肥。如果不想靠吃饭睡觉长胖，可以参考我的东西。

1.力量测试:在你开始制定锻炼计划之前，当你想修改训练计划的时候，你应该先进行力量测试，了解自己的身体。首先选择项目制定锻炼计划，然后进行测试。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单组强度，以一定组数作为每次的总运动量。坚持规律运动，每个月做力量测试，调整计划。

2.胸肌:首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，我建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是很有效的。

练习:你的极限是一天×40%-60%×5组，组间间隔120秒。

提示:严格遵守音程是力量的保证。如果想尽可能锻炼胸肌，可以慢慢缩短双手撑地时的距离，需要每天锻炼。

3.三角肌:是你的肩膀。你需要的是哑铃，也可以用1.25-2.5升的充水饮料瓶。

做法:一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展，不一定要完全伸直。手臂与身体成45度角。将哑铃快速向上抬起，与身体方向成45度左右的角度，然后慢慢放回原位。最好把单次运动次数固定在10。选择自己体重在20左右的极限作为运动负荷，每次做8组，两天间隔120秒。

提示:也需要严格遵守间隔时间。动作的重点是台上的快动作和台下的慢动作。不要因为自己使用的小重要性而气馁。当我能在卧推上推90KG的时候，我只能练4KG以下的哑铃。

4.三头肌:上臂的外侧肌肉

练习:双手各拿一个哑铃，伸到头后，向上举起哑铃，以65，438+05为一组，选择极限在25左右的重量作为运动负荷。每次做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼。

提示:最好与其他锻炼方式结合使用。

5.肱二头肌:上臂内侧的肌肉，这里美感十足。

练习:双手各拿一个哑铃，双臂紧贴身体，上臂保持不动，前臂向上抬起。以10为一组，选择20左右的体重作为运动负荷。每次间隔90秒锻炼6组，每天锻炼。

提示:做动作时，上臂要靠近身体两侧，身体要直立。不要晃动，手腕处尽量放松，既能握住哑铃也能不握紧。

6.腹肌:简单来说，就是你的肚子。

练习1:仰卧，小腿放在凳子或小床上，使大腿和小腿基本成90度角，快速反复抬头看膝盖。每天做3-4组，每组做自己的极限，组间休息120秒。

做法二:平躺，迅速将双腿向上伸直抬起与身体垂直，然后慢慢放下(10秒)。每组做15，开始一天3组，习惯后再增加组数，到6组就好了。

小贴士:第二个练习，最好在脑后抓点东西(不是头发)。腹肌不是骨骼肌，必须每天练。

时间很长。我不能强调它

想要锻炼身体，就一定要坚持！！

谢谢你