锻炼时的注意事项

第一项:拉伸。

经过一夜的睡眠，人体柔软松弛，血液循环缓慢。当你醒来的时候，你总是感到懒惰和虚弱。若四肢舒展，腰腹舒展，全身肌肉发力，配合深呼吸，可起到驱旧吸新、行气活血、疏通经络关节、振奋精神的作用，还有缓解疲劳、醒神、增力、活动四肢的作用。所以，我们提倡春天早起，多拉伸。如果你觉得在办公室工作很累，你也可以舒展一下身体。总之，有意识地多拉伸，真的是一种健康又经济的懒人运动。

项目2:散步

散步是一种值得推广的保健方法。不管你有多忙，在忙碌了一天后，走在大街小巷能很快消除疲劳。由于腹肌收缩，呼吸均匀甚至加深，利用血液循环增加胃肠消化功能。很多寿星的长寿秘诀之一就是每天有一定的时间散步，尤其是春天，因为春天气候宜人，万物生长，更有利于身体健康。

走路要量力而行，不要过度劳累。春天的细雨中散步更好，雨中的植被更青翠，可以缓解压抑的心情。

项目3:捕鱼

二月，鱼停在沙滩上。春天鱼最肥，正是钓鱼的好时候。钓鱼可以排除杂念，镇静安神，对高血压、神经衰弱、消化不良患者有益。

早春和仲春天气乍暖还寒，中午左右天气暖和的时候，鱼大多愿意出现。因此，春季垂钓应选择水面小、水深在1.5米以下的坑塘或水面大但有大片向阳浅滩的地方。如果有水生植物或者芦苇茬更好。这样的渔场最适合春季垂钓。

另外，在仲春之前，鱼总是游到水温比较高的北岸。所以有经验的钓鱼人都爱把钓位选在春天的北岸！

到了春末，气温迅速上升，水草丛生，浮游生物大量繁殖，鲫鱼面临产卵。它们成群结队地游到岸边的浅水区寻找食物和交配。这个季节，要选择水草边缘作为钓点。如果没有草，你就找块石头扔诱饵，抛根杆子，你一定会带着全负荷回家的。

项目4:慢跑

慢跑对改善心肺功能、降低血脂、改善机体代谢、增强免疫力、延缓衰老有很好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进肠胃蠕动，增强消化功能，消除便秘。春天慢跑也能看到绿眼睛，对视力恢复也有好处。

项目5:骑自行车

骑自行车是提高人体肌肉耐力和心肺耐力的有效方法。在骑行过程中，人体的主要肌肉群都要参与工作，包括腿部、手臂和腰腹部的肌肉。骑自行车是典型的有氧运动。以最大心率的70%-80%骑行15分钟以上，可以帮助你燃烧卡路里，提高心肺耐力。

此外，骑自行车还可以帮助我们释放压力。辛苦一天后，我们可以选择骑自行车来放松身心。

第六项:爬山

爬山是一项极好的有氧运动。如果以每小时2公里的速度爬上山坡30分钟，消耗的能量约为500kcal，相当于游泳45分钟消耗的能量。爬山是好的，但是有一些压力。力量把握不好很容易伤到身体。所以爬山前一定要做好热身活动，让肌肉和关节活动起来。同样，爬山后一定要做一些整理和放松的活动，比如下山后在平地上走5分钟左右。爬坡时中心率保持在120-140次/分钟最合适。

项目7:郊游

出去郊游不仅可以亲近自然，放松身心，还可以强身健体，赶走春困。

郊游这项古老的运动几乎适合所有人，运动负荷的强度可以根据我们的个人情况来制定。时间的长短也是自然的。对于一些年老体弱的人来说，他们每分钟走大约60-70步，一些徒步旅行者可能每分钟走大约70-90步。对于一些刚从疾病中恢复过来的人，也可以选择出去郊游，在散步的过程中散步休息，有快有慢，对病后恢复有好处。

野餐、赏花、交友都是好事情，为什么不去做呢？

第八项:放风筝

春季放风筝是一种集休闲、娱乐、锻炼为一体的养生方式。去郊游，看着风筝随风翱翔，真是一件乐事。放风筝的时候，人不停地跑，不停地拉线，不停地控制。通过手、眼的配合和四肢的活动，达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的。看着风筝高飞，一直盯着风筝，眼部肌肉得到调整，疲劳消除。这项活动特别适合青少年。

中老年人放风筝要注意保护脖子。不要后仰太久，而是交替抬头看对方。最好是两三个人一起放风筝。选择平坦空旷的场地，不要选择湖泊、河流以及有高压线的地方，以免发生意外。

第九项:太极。

对于年轻人来说，他们可以跑步，打球等等。中老年人可以采用低强度低能量的运动方式，打太极拳是个不错的选择。为了获得最佳效果，最好在户外打太极，这样可以吸收空气中的负离子。这是一个非常方便的练习！

第十项:跳绳

跳绳可以燃烧大量脂肪。对于一个体重67.5 kg的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡的脂肪，可以提高心肺活力、身体的敏捷性和协调性。希望夏天有魔鬼身材的女士现在就开始动起来。准备一根跳绳，不分场地，时不时跳几分钟，很有效！

二、孩子可以做什么运动？

1，第一个推荐是“游泳”，适合的年龄最好在6岁以上，因为以前孩子身体的大肌肉和小肌肉都没有完全控制，游泳教练说的话很难听懂。孩子可以通过游泳练习控制身体的能力，同时可以整合一些发育反射，对孩子的健康和学习都有很大的好处。建议每天游800米，在这个过程中要注意孩子的安全。

2、骑自行车，适合年龄7岁以上，这里的自行车指的是两个轮子，呵呵。自行车需要非常好的平衡和身体协调。因此，骑自行车不仅可以锻炼孩子的身体健康，还可以锻炼他们的协调和平衡能力。如果孩子的平衡能力好，就能更好地控制体内的内外压力，这是很大的锻炼。

3、乒乓球，最好的‘年龄’是9岁以上。这期间，孩子的肢体动作和理解能力都达到了一定的水平。这个练习可以锻炼孩子的手、眼、脑协调能力，还可以锻炼孩子的思维反映能力，对以后理解物理、数学的弧线运动也有帮助。除了游泳，这个也很推荐。

4、跳绳，这项运动在学校普及，也是一项常见的运动，适合7岁以上的孩子。因为它道具简单，技术方便。锻炼孩子的跳跃能力和手、眼、脑、腿的协调能力。这些内容有助于孩子大脑神经的发育，也能达到减压放松的效果。如果孩子一开始不知道怎么跳绳，可以分开练，比如先练原地跳高，然后喊节拍，配臂，最后加跳绳。这样会更好，也会增强孩子的自信心。

5、足球，学习技巧，建议9岁以后。如果只是对玩感兴趣，4岁以后就可以了。踢足球可以锻炼孩子的下肢能力，同时也可以给孩子带来更强的定位感，增强内在的稳定性。而且这是一项团体运动，可以增强团队合作意识。

6、舞蹈，适合7岁以上儿童。舞蹈，比如民间舞、拉丁舞、芭蕾，孩子7岁以后就可以学，或者是因为孩子需要良好的身体控制和理解力。而街舞等需要剧烈运动的舞蹈，建议孩子在9岁以后学习，因为这对孩子的身体要求太高，强度太大。

三、适合胖子的有氧运动

1，正在运行

每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。跑步是目前最好的有氧运动，可以增强血液循环，改善心脏功能。改善大脑的供血和脑细胞的供氧，减轻脑动脉硬化，使大脑正常工作。跑步还能有效刺激新陈代谢，增加能量消耗，有助于减肥健身。

2.游泳

游泳是一种很好的减肥方式，也是一种很好的全身运动，对改善心肺功能非常有效。但是很多人游泳不太好，可以在游泳池里用它来代替，对提高心率有非常好的作用。但是，会游泳的朋友也要注意，游泳减肥，不是游泳比赛。不要追求速度，满足心率要求就好，同时一定要注意足够的氧气摄入。

3.自行车

目前，许多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练。而一般的自行车训练室都太小，很多人在之前的训练中容易出现室内缺氧的情况，虽然健身房是为了提高环境温度，让运动员大量出汗来提高减肥效果。但是我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果想在户外骑车减肥，建议选择山地车(只是市区有限速，环境不太好)。

4.爬山

气温随着山坡高度的增加而降低，早晚温差大。此时爬山还可以使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更好。

5.跑步(快走)

户外跑步会受到环境的限制，选择跑步机也是不错的。在跑步机上放开双手，可以提高8%的氧气利用率，提高5%的心率。当然首先在保证平衡的前提下放开扶手，选择有一定坡度的跑步机可以提高减肥效果。在跑步机上使用间歇运动，即可以高速运动一段时间，然后以较低的速度循环。

四、运动时需要注意什么？

第一，运动前卸妆，用中性洗洁精洗去脸上的污垢，因为如果运动时化妆品污垢残留在脸上，会造成毛孔堵塞。

二、运动时注意护发。汗水、阳光、碱性水是头发的天敌，运动后一定要洗头。

第三，在户外运动时，为了防止头发被阳光和盐分侵蚀，最好戴上帽子。

4.运动后立即脱掉湿衣服，否则在湿衣服的摩擦下，肩、背、胸的痘痘会复发。另外，汗液附着在皮肤上，容易长痘痘。

5.选择清爽的沐浴，因为运动时皮脂腺分泌更旺盛。洗澡不仅可以洗去皮肤上堆积的污垢，促进血液循环，还可以调节皮脂腺和汗腺的功能，使毛孔畅通，皮肤更加光滑。运动后清洁、清爽、保湿肌肤，避免皮肤过早老化。

六、运动后半小时，脸上还是会出汗，所以不要马上化妆。

七、由于阳光会加速皮肤衰老，经常运动的女性应常年使用防晒霜，避免过多接触阳光。

人体的各种功能需要不断使用，而且是合理适度的使用。这种合理适度的使用，对人体机能是一种积极有益的锻炼。