杨式太极拳有哪些基本功？
随着全民健身的不断发展和太极拳的普及，太极拳的健身价值越来越受到广大人民群众的喜爱和重视，而我们作为武术基层工作者，将在这项健身活动中起到引导和引领作用。为了进一步推动武术全民健身的发展，为太极拳全民健身做出更多的贡献。
现在想学好太极拳，就要从最基础的知识开始，用正确的方法，循序渐进，一招一式。我这里介绍的方法是杨式太极拳，适合中老年朋友健身。希望初学者可以参考一下。
自太极拳由中国古代著名的武术道士传播以来，其健身养生价值已广为人知。太极拳吸收了我国古代各种拳法的精华，将古代的导引、呼吸气功技术与中医经络理论，以及古代的阴阳五行学说相结合，以道家、太极、八卦作为太极拳的哲学基础。
杨式太极拳的基本功(1)基本手型
1，拳击？五指屈曲，拇指压在食指和中指第二指节上。拳头不能太紧，拳面要平。(图1)
2.棕榈？手指微弯自然分开，虎口弯曲。手指不能过于弯曲或僵硬。(图2)
3.钩子？手腕屈曲，五指第一指节捏在一起，手指和手腕松弛自然，不能冻结(图3)。
(二)基本步骤类型
1，弓箭步？双脚前后打开，前腿弯曲，大腿下蹲，膝盖与脚尖保持垂直，脚尖微微扣动，后腿伸直，脚尖45度扣动，双脚着地，胯距10-20cm，左右练习(图4)。
2、马步平？左右两脚踩，大概是我脚长的三倍。脚跟向外踢，大腿弯曲下蹲，脚尖朝前，膝盖不超过脚尖，双脚着地，上身直立(图5)。
3.休息一下？双腿交叉屈膝下蹲，前脚着地，脚尖向外摆动，后脚跟离地，双臂外侧紧贴小腿，上身直立，左右练习(图6)。
4.循序渐进？一条腿屈膝下蹲，大腿与小腿并拢，臀部与小腿并拢，双脚全部着地，膝盖和脚趾微伸，另一条腿尽量平放贴近地面，双脚全部着地，脚尖扣地，左右练习(图7)。
5.虚步？双脚前后张开，前脚趾微扣，双腿微曲，双脚平展或以尖翅贴地抬脚，后脚趾外展45度，屈膝下蹲一会，左右练习(图8)。
6.丁步？双腿下跪并蹲在一起，一只脚着地，另一只脚平放在内侧中间，脚尖着地，上身直立，左右练习(图9)。
7.梯级？双脚分开，距离约为弓步，双脚着地，两脚尖朝前，一条腿弯曲蹲下，另一条腿伸直，左右练习(图10)。
(3)太极桩的工作
练太极桩功夫是练太极拳的重要环节，自古就有？拳以桩为根，桩以拳显精神，桩无拳无效，拳无桩不稳？说道。
以下描述了太极桩的工作基本要求？自然放松，身体直立舒适，抬头挺胸，眼睛直直内敛，嗅嗅呼呼，挂舌提肛，沉入腹部(停留在腹部)，收颈收额，沉肩缩肘，伸指开掌，不要抱胸(包括胸背)，收腹保臀，膝盖放松，用脚尖微微挠地，分清虚实。
1，无极桩？双脚步调一致地站直，头保持挺直，眼睛直视内侧，嗅嗅呼呼，垂舌提肛，收腹，空颈收额，沉肩自然垂臂，手指手掌向臀部外展开，膝盖放松微微抓地，意念放松，平稳缓慢深呼吸(图11
2.太极桩？双脚平行迈步，放松约与肩同宽(图12-1)。慢慢抬起双臂与肩同宽，掌心向下(图12-2)，继续向上移动，膝盖弯曲一会儿，然后手肘微微弯曲，双手向下压在胸前(图12)。
3.举桩？双脚平行踏步，全身放松约与肩同宽，慢慢抬起双臂与肩同宽，掌心向下(图13-1)，继续向上移动，屈膝一会儿，再微微屈肘，双手下压于腹前，肘膝相对，吸气，上下呼吸，直视前方，反复练习(。
4.开桩合桩？双脚平行踏步，约与肩同宽，放松，慢慢抬起双臂与肩同宽，掌心向下(图14-1)，继续向上移动，膝盖弯曲一会儿，然后肘部微微弯曲，双手向下压在胸前(图14-2)，继续向上移动，双臂向外翻。掌心距离为10-15 cm(图14-3)，吸气，保持掌心相对，不挺胸(图14-4)，呼气，掌心距离为10-15 cm，鼻吸气，鼻呼吸。
5.虚步桩？双脚平行踏步，约与肩同宽，全身放松，慢慢抬起双臂与肩同宽平行，掌心向下(图15-1)，继续上移，屈膝下蹲一会儿，再微微屈肘，双手下压胸前(图15-2)，继续上移，重心移向右腿。继续上移，左脚向左45度方向上移半步，脚跟着地脚尖，膝盖放松。同时两臂微微屈曲旋转。左手手指和左脚指尖在眼鼻之间较高，右手手掌与左肘相对，两手掌相对指尖向上倾斜。直视左掌方向，左右反复练习(图15-4)。
6.平衡桩？双脚平行踏步，全身放松约与肩同宽，慢慢抬起手臂与肩同宽，掌心向下(图16-1)，继续向上移动，膝盖弯曲一会儿，再微微弯曲手肘。双手向下压落在双腿外侧(图16-2)，继续向上移动，重心转移到右腿。
各种桩功都可以单练，但都要从无杆桩开始。比如无杆桩，在串联练习中可以只做一次，其他种类之间的连接可以直接从头开始，即如图12-1，然后如图12-2。每种类型完成后，手臂应平行于肩宽和高度举起。双腿伸直站立，然后慢慢放下手臂到臀部，如图12-2，再如图12-1，再如图11，一步一步蓄势，从图11到图12-65438+。
杨式太极拳基本功二前面我们介绍了杨式太极拳的手式、步式和太极拳的桩式。下面，就为大家介绍学习杨式太极拳的技法、步法和练习方法。
当我们开始练习以下内容时，我们必须了解和理解三种模式。只有了解这三种模式的结构和方向，才能学习和练习太极拳这种优秀的健身项目。
1，O(圆)，知道圆就能一分为二？(?)?弧线，太极拳要求弧线动作。
2、米(小学生写的米字格)，米字格的是正十字加斜十字。在太极拳运动中，谓项称为四正角，表示八个方向。汉字“米”的夹角是45度，这是我们做太极拳时必须把握的尺度。
3.梅花桩(五缸麻将)。我们国家的麻将五缸，就是上面两点，下面两点，中间一点。我们做太极拳的时候，步伐，也就是向前的一步和向后的一步，必须是两条线，形成一个水平的胯距，侧向的步伐必须是平行的。动作步骤将在太极五行步中进一步介绍。
(1)操纵
01，推手？推掌时，手掌必须袖手旁观耳朵，手臂向内旋转推出手掌。手掌手指不高于眼睛，力到达掌根，左右反复练习(图1，2)。
02.打卡？拳头从腰部向前出拳，拳头高度不高于肩，低于胸，力度达到拳面，左右反复练习(图3、4)。
03、牵手？上下手呈球形，掌心相对或交叉，不能耸肩，手臂保持弧形，上下互换，反复练习(图5、6)。
04.云手？双手向内，垂直转圈跑，手臂不要僵硬或弯成三角形，手不要高于眉毛低于胯部，反复练习(图7、图8、图9)。熟练后，可以用横胯步反复练习(图10，11，12)。
05.牵手？手臂必须呈弧形，手腕与肩同高，指尖对着鼻尖，肩膀下沉，手肘下垂。后手可侧压，掌心向下，指尖向前，也可与前手同时推出，双臂保持弧形，左右重复练习(图13-1，2)。
06，抚摸你的手？动作必须呈弧形，前臂不高于掌心向下，后掌掌心向上与前臂肘部合拢(图14)，两臂向下旋转，通过体侧向后45度划弧，左右重复练习(图15、16)。
07.捏手？两臂在胸前弯曲，内掌掌心向前，外掌掌心向内(图17)。两臂同时向前挤压，两臂呈圆形。前臂不高于嘴但低于肩，左右重复练习(图18)。
08.按你的手？手掌自上而下向下按在腹部，掌心斜向下(图19)，由下向前呈弧形推出，掌心向前，指尖高于眼睛，反复练习(图20)。
09.拿麻雀的尾巴？握、抚、挤、压等动作，在单项练习熟练后，可以结合步骤组合使用。杨式太极拳的组合动作叫抓麻雀尾巴。其练习方法为:握:双手双手呈球形左手在下，右手在上，两臂保持弧形，双腿下跪，左脚跟抬成台阶状(图21)。继续向上移动，身体微微向左转动，左脚以假想的步伐向左上提(图22)。同时你的重心向前弓步移动，左臂呈弧形伸出，手腕与肩同高，指尖对着鼻尖，右手可以侧压，掌心向下，指尖向前，也可以同时用前手向外推出，保持双臂呈弧形， (图23-1)保持上移，划水:右手外旋弧线向上，右手手掌向上紧贴左臂肘部，左臂内旋，手不高于眼，手掌向下(图24)，重心后移成虚步，两臂向下旋转， 并且该弧在45度的方向上向右划并向下穿过身体侧，并到达身体右侧的45度(图25和26)。 保持上移挤压:右手向前下落，同时身体向左旋转两臂向胸前弯曲，右手掌心向前面向左脉门(图27)，重心前移成弓步，同时两臂向前挤压，两臂呈圆形，前臂不高于嘴但低于肩(图28)。继续向上移动，按压:手掌交叉，左手在下，右手在上掌(图29)，手掌分开与肩同高与肩同宽(图30)。同时重心后移勾住左脚趾(左脚可以不动)，掌心自上而下呈弧形向下压，掌心向下倾斜(图31-1，365438)保持上移，掌心自下向前呈弧形推出并向前压。手掌向前，指尖不高于眼睛。从左到右反复练习。
(2)步法
1，太极五步
梅花桩(麻将牌五筒)前面介绍过了，我们就按照前一步、前一步、侧一步、后一步、后一步、侧一步的顺序来练(图33)。双脚并拢站在右下方(图34)。右脚外翻45度，屈膝，双腿下蹲。左脚向前移动到中点第二个位置，虚步(图35-1，35-2)，同时重心前移成弓步(图36)。
重心后坐，脚尖着地，左脚向外45度，重心前移(也可以左脚向外45度)(图37-1，37-2)。同时，你的右脚穿过中央左脚的第二个位置，向前移动到右上方的第三个位置，做一个虚步(图38)，向前移动成弓步(图39)。保持上移，左脚经过右脚第三个位置侧身走到第四个位置，脚尖着地然后全脚着地，形成跨裆步(图40)，重心向左移动成跨裆步(图41)，保持上移， 随着右脚从左脚的第四个位置回归到中点的第二个位置，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚脚尖微扣(图42)脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步，左脚脚尖扣(图43)，向上运动不停。 右脚经过第五个位置，左脚到达第一个位置，脚尖着地然后全脚着地，形成跨裆步(图44)，重心右移成跨裆步(图45)，左脚靠在右脚上聚集动量(图46)。这是完成一个五步太极。如果继续练习，可以从(图45)开始做右脚外旋45度(图47)，然后做动作(图35-2到图45)，即左脚经过1号位，右脚到达中点的2号位，左右重复练习(即先做左脚外旋45度，5号位变为1号位，右脚加紧)。在完成动作的过程中，高度要保持在其他行进间，不能高也不能低，除了站在起始位和关闭位。
2.太极七星(八卦)步
七星(八卦)步主要是根据你需要走的方向，使脚尖扣动或向外摆动(图48)。行进中，一只脚着地脚尖，另一只脚着地脚尖(图49)，扣在脚尖上(图50)。s？第一步:左脚向外甩，第二步:右脚向内扣，第三步:左脚向外甩，第四步:右脚向外甩，第五步:左脚向内扣，第六步:右脚向外甩，呈七星步。o？(圈)运动第一步是左脚向外甩，第二步是右脚向内扣，第三步是左脚向外甩，第四步是右脚以一个八卦步扣，反复练习。主要练习方法是在七星步第四步开始变化。s？t型运动线；八卦步骤第四步没变。继续走？o？(圈子)，圈子大小根据个人自身步法大小8-10步。左右反复练习。
六、腿法
1，压腿
简单来说，压腿就是牵拉腿部的韧带，让我们在做太极拳套路的时候动作更加完美。我们这里主要研究正压腿和侧压腿；正压腿(图51)，要求左腿伸直，脚尖指向右腿，双手抓脚手臂能屈腿但不能屈腿(图52)，根据自己的身体状况逐渐抬高腿脚(图53)。侧压腿(图54)，要求左腿伸直，脚尖向外与右腿方向成90度，左手抓住右腿侧臂使腿弯曲但不弯曲(图55)，根据身体情况逐渐抬高腿脚(图56)。对于向前和侧腿摆动，应在正压力腿和侧腿压背后固定一个物体(图57和58)。左右反复练习。
2.单抽头
用一条腿支撑，另一条腿屈膝，平举脚，向前直摆。高于肩时，用同侧手掌或另一侧手掌自上而下拍打摆动的脚(图59、60)，从左至右反复练习。中老年学生有能力的话可以先拍大腿，再拍小腿，再拍脚。
3.分开你的脚
一条腿支撑，另一条腿屈膝抬起，足面伸直平放，膝盖以45度左右的角度慢慢向同侧伸展，足高不低于腰部，双腿伸直，两臂配合(图61，62)。左右反复练习。中老年学生可以根据自己的实际情况，逐步提高脚的高度。
4.踢你的脚
一条腿支撑，另一条腿屈膝抬起，脚尖向上勾，膝盖以45度左右的角度慢慢向同侧推出，达到脚跟，脚不低于腰部。腿伸直，手臂配合。左右反复练习。中老年学生可以根据自己的实际情况，逐步提高脚的高度。
5.外部钟摆
一条腿支撑，另一条腿抬起伸直勾住脚尖，另一条腿向上踢向另一个方向。当脚到达另一侧时，将足面绷平，两手掌拍打足面两次。击打后屈腿扣住，两掌在对方保持直立。中老年学生有能力的话可以先拍大腿，再拍小腿，再拍脚。
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中老年学员要通过以上基本太极拳练习，基本掌握杨泰太极拳的练习方法，是否能学习套路，如24式太极拳、37式杨泰太极拳等。笔者建议学生找个师傅(讲道理的老师)把太极拳的单个动作一个一个慢慢练，再进行组合练习。只有这样，他们才能掌握太极拳的要领和精髓，进行正确、科学的太极拳健身运动。最后祝太极传粉丝健康长寿。
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