女性产后如何正确减肥？

我是一个三岁宝宝的妈妈，也是一名瑜伽产妇教练。说说我产后是怎么锻炼的，和我的宝妈粉丝们是怎么锻炼的！希望能帮助到更多想减肥瘦身的妈妈们！

自然分娩的恢复时间比较早！

问题不大，第四天就可以开始做一些基础练习了！腹式呼吸，这个比较简单，也适合产后妈妈练习！

妈妈不能剖腹产，腹式呼吸要等42天左右再开始，伤口完全恢复再开始！

这种腹式呼吸帮助大家瘦肚子，闭合腹直肌分离，这是每个想运动的宝妈都必须知道的。

接下来自然分娩的妈妈可以开始锻炼盆底肌肉了。大概是从15天开始做的。以下动作收紧盆底肌肉，有助于排出恶露。很简单，但是效果很大。你应该有效地练习，因为坐月子不是让你一直坐着的。

如果剖腹产有了妈妈，什么时候能下地，舒服？你可以试着开始做！

我产后分离了2.5个手指，所以全身都是脂肪，所以练了这个动作，萨尔曼高级运动，有助于闭合腹直肌分离！从而消除大肚子。

总* * *是4级，重点是:如果过程中你的腰不能紧紧贴住地面，那就回到下一级的练习，不要着急循序渐进。

我是恶露未尽才开始做这组练习的，剖腹产的妈妈会等到3个月左右才开始做！

第四步，保持骨盆。

你知道产后假臀宽臀宽腿粗是因为什么吗？那是你怀孕后期和分娩导致的骨盆增宽。这个时候，你必须修复和保养你的骨盆。这很重要。不在乎。

这个动作可以练习，自然分娩后恶露就结束了，打卡运动至少在剖腹产后3个月开始。

这些都是最基础的练习，宝妈们可以在家开始练习了！

如果你能坚持这些动作，两个月后产后问题恢复，你就能控制饮食，更不用说泌乳初期了。哺乳期也瘦了，吃的营养丰富均衡，比大鱼大肉好多了。产后问题恢复后会很容易减肥塑形，比如有氧无氧结合。这些都是基于你产后问题的恢复，比如跑步、跳绳等高强度训练。

产后肥胖真的是很多新手妈妈的问题。希妈认为，坐月子期间是新妈妈休息的关键期，不宜减肥。建议生产2个月后再减。

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推荐一些新妈妈可以在家做的瘦身妙招:

1.靠墙站着。

新妈妈可以在饭后半小时做这个动作，双腿并排站立，整个腰背部紧贴墙壁，最后头靠在墙上，注意吸气收腹。看起来很简单，但是要做到很难。1个月每天靠墙站5-10分钟，有明显的瘦腿收腹效果，还能让女性仪态更美。

2.半蹲。

新妈妈会扶墙、椅子、桌子等。双手撑地，保持她上半身直立，吸气收腹，慢慢坐下，直到大腿与地面持平，保持5-10秒，然后利用腿部力量慢慢站起来。这是1的动作，她一天大概能锻炼10次。

3.平板支撑或动态平板支撑。

这是最近比较流行的健身运动，其实很适合新妈妈减肥。这个动作的要点是头、背、腰、腿要在一条直线上，否则动作不标准，会很累，不适合瘦身效果。

4.在空中踩踏板。

新妈妈平躺在床上，慢慢抬腿，向空中做蹬车动作，每天做50-100次，瘦腿效果明显。

5.捡豆子。

这是一个考验毅力的瘦腹运动。一个新妈妈一次可以把大约100-200个大豆撒在地上，然后一个个捡起来。拿起来的时候注意不要把她的腿弄弯了。这个动作可以有效锻炼腹肌。

这些瘦身动作，新妈妈可以有选择地练习。每天的运动量不宜过大，运动时间控制在半小时至一小时。同时，注意饮水。我相信我很快就能拥有完美的身材！

腹部翻滚的基本训练方法

1，半程卷腹

功能:练出八块腹肌。

动作:膝盖弯曲90度，双脚平放在地面上。双手放在耳朵上，利用腹部的力量稍微卷起上半身(不超过45度)。腰部始终紧贴地面，肩部离地，腹部卷起，可以明显感受到腹肌被挤压的感觉。上身弯曲到极限后，停顿几秒钟恢复卧姿，反复练习。

2、满肚子滚

功能:瘦腰减腹。

动作:上半身平躺在床上或长凳上，双脚着地，小腿与上半身成90度角。双手贴在耳朵上，利用腹肌的力量慢慢卷起上半身，直到腹肌完全收紧，让手肘尽量靠近骨盆。整个过程中，腿部处于放松状态，上体卷起时腿部无法抬起。几秒钟后，恢复平躺，反复练习。

如何快速瘦肚子？

瘦肚子姿势一:

保持仰卧，双脚分开与肩同宽。首先将右脚向上抬起10CM，脚尖向内勾，停顿一秒，然后轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚，重复同样的动作。一组动作重复五次。

效果:不仅能有效减少肚子两侧的掉肉，还能收紧腿部，让下半身更苗条。

瘦肚子姿势2:

右脚尽量抬高到左上方，在空中停顿一秒，然后放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要太勉强拉伤腿部肌肉。重复这套动作5-7次。

效果:可以收紧腹部和腿部肌肉。

瘦肚子姿势三:

保持仰卧，双手抱住膝盖，大腿朝向。

腹部屈伸

简单来说，我是典型的晚婚晚育的女性。读完大学，工作了几年，踏入了婚姻的围城，过了两三年才自然怀孕。目前第一胎年龄31等待分娩。我的专业是工科，我们俩都是。我们的工作性质决定了我们经常分居两地，东奔西跑。之前，我在东南亚的一个国家做一带一路项目。随着年初怀孕，我一个人回国在父母家带娃。

年初在那里工作的时候发现更年期了，试纸越来越深越来越浅，但是因为医疗条件和语言不通无法确诊。绝经两周后，早上恶心呕吐，还看到发红。结合试纸结果，我确信其中90%可能是怀孕了，于是正月初六独自回国，飞了三次回老家，一去医院验血就被要求立即住院。验血结果确认怀孕，但是孕酮水平特别低，hcg正常。住院病人输液每天五袋3000ml量，输液往往持续10小时以上。基本上黎明早餐后开始输液，睡前结束。住院一周后，抽血复查，hcg翻倍良好，孕酮值也上升了。医生建议我继续住院观察，我要求出院。最后我写了自愿出院，保证医生同意出院。我觉得过度治疗对胎儿不好，所以选择回家吃黄体酮。

本人身高168，孕前体重66。我属于个子高，不肥胖，但是看起来很壮的类型，胃口很好，胃口也很好。这么大的体重基数，这么好的胃口，一度让我担心自己会在死前达到180斤的体重。最终结果还是比较喜人的，节育在160左右。

2月2日早上8点去医院，小腹一阵阵的疼。疼痛不严重，间隔时间也长，但还是很担心。下午六点半，我推出产房的时候，老公看到了我和宝宝，我看到他眼里有泪！

出院后的第二个月，看到自己的大肚子一点都不小，我很郁闷。我以为生完二胎，我终于会变成大妈的身影了。我很不情愿，但又无能为力。节食是不可能的，而且宝宝还要吃奶，运动也不好，还有伤口。直到宝宝20天，我去医院复查，医生看我肚子还是很大。如果我们不认识，我还以为是要生了。后来检查发现子宫恢复不好。，胖，没错，母乳喂养很方便，也有托胸和收集辅助乳汁的作用。很多来她那里分娩的宝贝妈妈都戴着它。他说越早穿灰色越好！等到宝宝断奶。太晚了，就算我瘦了也不好看。我一听，特别着急。脑子里全是“子宫恢复不好”，子宫脱垂等等。我想马上穿上它。听了医生的建议，直接要了卷子，然后就开始穿西装了。当时觉得很舒服，突然觉得不花钱，很透气。这里已经很热了。我每天都开空调。没想到，出门也没觉得很热。透气性很好，接下来三个月去检查说骨盆和子宫恢复的很好！用了三个多月，肚子基本平了。从产后的138到现在的98斤，每个月体重都明显下降。我坚持母乳喂养，不节食，不吃药，身体恢复了！我一点脂肪都没有。现在一出门就被告知长得不像生过孩子的人。

亲爱的麻麻，在我说坐月子之前，我有一个重要的建议给即将顺产的麻麻。当BB给妈妈一个信号(看到红色或破羊水)，我就赶紧喝一杯温热的蜂蜜水，有助于软化宫颈，缩短产程，减少疼痛时间。真的很有效。我想如果我当时不喝蜂蜜水的话，痛苦的时间至少会延长四个小时，因为我。

减肥就像女人的终身事业。有些人可以很轻松的拥有，有些人注定要经历磨难。不幸的是，对我来说，这是第二类。23岁结婚，婚后第三个月怀上了老板。怀孕4个月，体重只有97斤。那时候我身材很好，但是怀孕6个月的时候医生说老大太小了。需要我补充蛋白质，然后就一发不可收拾了，什么都是我补的。从此，短短三个半月，我就胖了25斤。生孩子前94斤，生孩子后120斤。10年一直涨不跌。34岁的我非常不幸的怀上了二胎。我去了三次医院，试图解决这个问题。因为心脏问题和血压问题，我没有摆脱二胎的负担。这个时候我开始关注我的体重问题。我身高160，体重140kg。我可以自己做，但是我现在不能做。也许真的是母爱泛滥。老二在我肚子里三个月的时候，每天按时按克按种类吃饭，每天5点测血糖，每天拿着手机在小区里走来走去。饿的时候连水果都不敢多吃，直到宝宝出生都没吃过一口肉汤。坚持就是胜利。2065438+2007+65438+2007年6月7日，我顺利产下健康的二胎，体重7.6斤(还成功打破了鼓楼疤痕子宫出生最大婴儿的纪录)。目前鲍尔19个月，我体重105斤。减肥没有捷径，只能严格要求自己，控制糖和油，多运动。

产后减肥九点建议。

1.母乳喂养

步行

新妈妈不建议产后立即剧烈运动。但如果你想在日常活动中增加锻炼，散步是正确的选择。

管理压力

作为一个母乳喂养的新妈妈，她经常会感到饥饿。但是不要碰不健康的零食。这样会让你很难瘦下来，甚至导致体重增加。

很高兴回答你的问题。

产后肥胖是很多妈妈头疼的问题，所以产后减肥成为热门话题。妈妈应该如何正确减肥？

建议产后两个月才减肥。产后减肥和一般减肥一样，也可以通过饮食、运动、物理减肥来达到减肥的目的。

饮食减肥，要求妈妈们合理搭配和控制饮食，选择一些低脂高蛋白的食物，如鸡蛋、鱼类、谷类等。食物以清淡为主，以蒸、煮等烹饪方式为佳。

运动减肥，可以从轻度的有氧运动开始，散步、下蹲、仰卧起坐等。都是不错的选择。产后四个月，可以适当增加运动量，练习瑜伽、游泳等瘦身运动。产后六个月是减肥的关键期。这时候妈妈的激素会很快恢复到原来的状态，代谢率也会恢复正常，妈妈们就可以正常运动了。

减肥不能过快，避免使用减肥药，也不能频繁使用腹带，以免对身体造成伤害。

这个问题我以前回答过，现在忍不住想再回答一遍。产后一直努力减肥，希望对你有帮助。瑜伽是产后恢复的好运动之一。不急不躁。对于刚生完宝宝的妈妈来说，难度和恢复效果是最好的，也是练习瑜伽过程中调理身心的方法之一。我喜欢瑜伽，希望你也喜欢。

1.瑜伽是什么？现代人所说的瑜伽，主要是指以运动的形式调节身心的一系列修身养心的方法。

瑜伽是一种运用古老而又易于掌握的技巧，通过调身姿势、调息呼吸、调神冥想等手段，提高人的身体、心理、情感和精神能力，从而达到身、心、灵和谐统一的运动。

2.练习瑜伽的要点

3.瑜伽的效果(1)消除烦恼。

练习瑜伽可以减压放松，舒缓身心，使练习者心情平静，达到修心养性的目的。

(2)提高免疫力

练习瑜伽可以增加血液循环，使身体组织得到充分放松和锻炼，从而提高免疫力。

(3)抚慰心灵

练习瑜伽可以更好的释放心理压力，舒缓身心，坦然面对生活中的人和事。

4.瑜伽体式教学(敲黑板！)以下7个瑜伽动作，每周练5天，一个月后效果不错。更多动作和瑜伽指导可以联系你的产后瑜伽私教。

(1)半背旋转——瘦腰瘦腹

一* * *做两组，每组10次，每组之间休息30秒。

(2)行军步——瘦腰瘦腹

一个* * *做两组，每组左右腿做10次，组间休息20秒。

吸气将一条腿抬离地面，直到大腿与地面垂直，膝盖夹角不变；呼气，慢慢还原，然后交换另一条腿。

高级动作，一* * *做两组，每组做15，组间休息30秒。

(3)在一条腿上画一个圈——瘦腿

一个* * *做两组，每组左右腿做10次，组间休息30秒。

左腿高高举向天花板，右腿沿着身体线伸直。旋转高举的腿，感觉腿从臀部向上拉至天花板位置，然后开始转圈，重复5次，再反向5次。

(4)虎流——塑造臀部造型

一* * *做两组，每组15左右腿，组间休息30秒。

吸气使右腿小腿弯曲90度，右腿垂直向天抬起，呼气伸脚用腹部力量带动膝盖收回足弓后低头，流动2至3圈。吸气，伸直膝盖，呼气，放下脚背和臀部坐下放松。

(5)螺栓型——帮助腹部皮肤不下垂。

一* * *做两组，每组左右10，组间休息30秒。

吸气，水平举起双手。呼气，右手抵住右小腿中间。你左手的内侧贴着你的左耳。吸气，拉长背部。呼气沉肩，耳朵远离肩膀。保持呼吸，吸气，左手恢复正常，收回右脚，呼气放松。

(6)侧抬腿——收紧侧腹和臀部。

一* * *做两组，每组左右两边15，组间休息30秒。

吸气，抬腿，呼气。

(7)仰卧脊柱旋转——瘦腰

一* * *做两组，每组左右10，组间休息30秒。

吸气，双腿向一侧转45。呼气减少，两侧交替完成。

5.练瑜伽注意事项(1)情绪波动

情绪波动时不宜练瑜伽。瑜伽是一项需要身体和精神协调的运动。如果你在愤怒、焦虑和紧张的情绪下练习瑜伽，很容易拉伤肌肉。

(2)关节不适

瑜伽可以训练身体的柔软度和肌肉力量的伸展。如果每次瑜伽练习后出现关节痛或肌腱发炎，就要考虑是否适合继续练习瑜伽了。

(3)眼压不适

前屈或倒立等瑜伽动作会使眼压升高，所以不建议高眼压和高度近视的人练习瑜伽。

6.瑜伽的误区(1)瑜伽只能减肥。

就健身而言，瑜伽的作用包括调节内分泌、辅助治疗疾病、缓解疲劳和压力等。把瑜伽当成减肥运动是不完整的，减肥只是练瑜伽的目的之一。

(2)每个人都适合练瑜伽。

瑜伽本身就是一项需要肌肉力量的运动。对于瘦的女性来说，瘦的肌肉容易拉伤。建议一些太瘦的女性，在进行一些基础的力量训练后，再去练瑜伽。

(3)瑜伽动作难度越高越好。

一般来说，高难度的姿势对身体各方面的要求都很高，往往需要长时间的拉伸或支撑。对于一些肌肉力量和柔韧性不足的人来说，容易造成肌腱损伤，使关节不稳定。

(4)坚持练瑜伽很难。

瑜伽不是一项累人的运动，相反，它可以缓解疲劳，恢复活力。每天练瑜伽就像做一次全身按摩，那种舒服的感觉是其他方式无法比拟的。另外，任何一种健身运动都需要长期的坚持才能取得好的效果。

这种干式瑜伽是为准备减肥的你准备的。拿起瑜伽垫练习。总有一天，你的身材会是你想要的。加油！

所有女性生完孩子都想成为“辣妈”而不是“大妈”，但在现实生活中，产后“体重滞留”却成了所有妈妈的厄运。

那么产后减肥最有效的方法之一就是“母乳喂养”。正常情况下，孕期增重积累的3~4kg脂肪是为产后哺乳储存的能量，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。其次，要控制总能量摄入，每日能量控制在1，800大卡。虽然能量少了，但是蛋白质、维生素、矿物质都不能少。为了减少脂肪的摄入，哺乳期妇女已经为产后哺乳储备了足够的脂肪。如果母亲的食物中含有很少的脂肪，她会消耗自己的脂肪来制造乳汁。以下是给大家的三个建议:

1.少油炒菜，以炒代煮。如果母亲在食物中摄入过多的油，她们体内的脂肪就没有机会被利用和消耗。

2.远离油腻的浓汤。浓汤经常被肉中的脂肪乳化。喝汤时，最好去掉浮油，只喝清汤。最好用低脂牛奶或豆浆代替一半的肉汤和鸡汤，可以补充更多的蛋白质和维生素，而且牛奶中的钙对牛奶也很重要。

多吃蔬菜，少吃甜食。哺乳期控制能量，但千万不要挨饿。如果主食减少1/3，可以补很多蔬菜。水煮凉拌菜个头大，腹感强，膳食纤维丰富。

除了吃饭，搬家也很重要。《哺乳期膳食指南》给出了运动的建议:运动方式可以采用产褥期运动。产褥期保健运动应根据产妇的分娩情况和身体状况有步骤地进行。正常产妇一般可在产后第二天开始，每1~2天增加1次，每次8~16次。6周后可以选择新的锻炼方式。产后6周开始可以进行散步、慢跑等有氧运动。一般从每天15分钟逐渐增加到每天45分钟，每周4~5次，形成规律。对于剖宫产产妇，应根据其身体状况逐步增加有氧运动和力量训练。

参考资料:

《范志红产妇饮食与营养百科详解》

作者:崇姗姗

国家二级公共营养师

国家高级健康经理

王兴国教师营养培训班学生。

中国人讲究“坐月子”，有很多禁忌。坐月子期间不活动，吃高热量食物，是产后身材难以恢复的根本原因。事实上，从现代医学的角度来看，如果身体条件允许，自然分娩或剖腹产的女性，第二天就可以下床，做短暂而简单的活动。产褥期适当的活动可以为产后恢复打下基础。长时间卧床会造成肌肉萎缩，骨质流失，运动更加困难，体重恢复更加困难。产褥期结束后，还应做一些低强度的有氧运动，如快走、低强度有氧、骑自行车等。

除了增加活动量，产后减肥也要适当控制。很多孕妇担心节食过度会导致奶水不足，影响宝宝的营养。其实只要科学控制饮食，是不会影响牛奶的质量和宝宝的营养健康的。哺乳期的乳母一般一天奶700-800 ml，不需要无限期喝高脂肪含量的猪蹄汤。每天摄入的能量只比她们没怀孕时多500大卡，相当于吃一碗米饭(230大卡)、一个煮鸡蛋(70大卡)、一盒纯牛奶(150大卡)和一块。需要注意的是，哺乳期的妈妈不能很快恢复身材，不能过度节食，减肥速度也不能太快。每周瘦0.5斤是可以的。

张帆，营养学博士

大家好，我是糖果妈妈，资深育婴师，健康管理师。很高兴回答你的问题。

怀孕后，许多女性摄入的热量超过了她们代谢的热量。另外，运动变少，睡眠增加很多，导致身体新陈代谢变慢，导致身体热量逐渐转化为脂肪，一点点堆积，从而导致肥胖。

想减肥，先做这个，节食。

哺乳期减肥的新手妈妈，要合理搭配，控制饮食。哺乳期的妈妈需要吸收更多的热量来保证乳汁的正常分泌。在饮食上，也要适当吃高脂肪食物，控制食量，避免暴饮暴食。饮食宜清淡，可选择蒸或煮。

当然，为了保证婴儿和马宝的健康，饮食需要富含蛋白质和维生素，如鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶、水果和蔬菜。

不要为了减肥而放弃营养的食物，还是要多吃营养的汤，比如蔬菜汤、牛肉汤、鱼汤、排骨汤等。

新手妈妈最好少用食用油，一些花生酱和芝麻酱也不要吃，油脂太多，不利于马宝瘦身。

第二，运动

产后可以尽快开始行走，尤其是顺产期间。第二个月可以慢慢走。产后六周，可以做一些简单的运动，比如仰卧起坐。产后四个月，可以做瑜伽或者游泳。当女性在产后一年内可以通过运动减肥时，就很容易回到原来的状态。

当然，如果孕妇害怕运动，可以先征得医生的同意，然后定期做。