训练完美腹肌的方法
1，仰卧起坐
平躺在地上，小腿放在长板上，利用腹肌的力量使上半身坐直。做动作时不要把头伸得太远去碰腿，这样背部会离开地面，臀部会分担应该由腹肌完成的工作。
恢复时肩膀慢慢落回地面，腹肌一直紧绷。做这个动作的时候，很多人喜欢把手放在脑后，但是坐起的时候，手的作用只是把头往前拉，对练腹肌没有帮助。把拳头放在胸前就不一样了。
2.交叉双腿仰卧起坐
这是一个高难度动作，可以同时锻炼上腹部和下腹部。仰卧在地上，右腿弯曲抬起，小腿与地面平行。
然后左脚放在右膝盖上，双手轻轻托住头部，收缩腹肌，抬起上半身。同时，抬高臀部，开始坐姿。恢复时，肩膀不要着地，臀部慢慢放低，让腹肌一直处于紧张收缩的状态。完成后换左腿，同样做。
3、斜躺和坐起
练腹外斜肌。仰卧，双膝弯曲放在一边。腿侧的肩膀水平延伸。张开手指按住地面。用另一只手臂弯曲手肘，用手轻轻托住头部。
坐起时躯干不要旋转，腿不要动。腹部外俯卧位完全收紧，恢复时肩膀不要接触地面。然后在另一边做同样的事情。
4.空中登机
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。
抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
5、健身球腹滚
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头两侧，张开双臂。
下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
6.抬腿，收腹
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
大家都知道生病去医院，医生会开处方，但是你听说过健身运动的处方吗？健身运动有利于强身健体，但一个药方可以包治百病。下面我给大家分享一下健身运动处方的原则。我们来看看吧！
目录
1，男士健身运动处方2，男士健身运动常用处方
3、男士抗衰老健身运动处方4、男士快速增肌运动处方
5.简单有效的男士健身运动小处方6。男性在不同的年龄段有不同的健身运动处方。
7、男士减肥健身运动处方8、治疗男士痔疮健身运动处方
9.提高男性有氧耐力的运动处方10，治疗男性神经衰弱的健身运动处方。
男士健身运动处方
每个人都希望身体健康，生活质量高。注意养生，保持健康至关重要。人们每天到处锻炼。众所周知，不正确的运动方法非但不会强身健体，反而会对身体造成伤害。
一、匆忙起床锻炼身体。
早上人的血液凝聚力高，血栓形成的风险也相应增加，是心脏病发作的高峰，尤其是老年人，不适合运动。即使是起床这种简单的动作，对于老年人，尤其是有心血管疾病的人来说，也不要太暴力。你要慢慢起来，先坐在床上活动活动四肢，然后慢慢放下脚，慢慢站起来。由于人体体位的“闪电”变化，容易导致血压的快速变化，而老年人本身血管张力差，容易引起体位性低血压，导致晕厥。
建议
不禁食，早上血糖低，少量水果或零食也要吃。人经过一夜的睡眠，水分大量流失，血液黏稠度高。这个时候运动容易诱发心脑血管疾病。所以晨练前也要少量饮水，以250ml温水为宜。黑龙江省医学会健康管理学会会员许巍提醒老年人，起床要慢，在床上躺几分钟，再慢慢坐起来。
第二，用力撞树，伤身体
撞树确实可以缓解肌肉组织僵硬，特别是对于长时间伏案工作的人，可以预防颈椎病。但是很多老年人骨质疏松，很难把握打树的力度。轻则达不到效果，重则容易导致骨折和内脏损伤。尤其是撞树后头晕的人更要谨慎。因为撞树容易造成局部淤血或挫伤，老年人身体机能开始变差，容易缺钙，骨骼变脆。与硬物碰撞容易造成骨折，甚至损伤内脏。
建议
撞树确实可以缓解肌肉组织僵硬，起到局部按摩的作用。对于老年人来说，健身要注意控制撞树的时间和强度。
第三，把声音一直挂到天黑。
如果不在乎自己的条件，不仅会嗓子疼，有时候还会眼前一黑。遵义市第一人民医院喉科胡副主任医师说，早晨是喉咙最放松、最脆弱的时候，“一口气喊完”的做法容易造成缺氧。走路时有意识地慢慢呼吸，快速呼吸，也是锻炼肺活量的好方法。
7.反向腹部翻滚
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。
收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
8.传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头上，双臂张开，双腿平放在地上，膝盖弯曲。
下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，保持下背部离地2秒，然后慢慢回到起始位置。
9.抬起你的腿放在你的背上
平躺在床上或地垫上，背部紧贴床面或地板，双手托住床头固定上半身，同时抬起和放下双腿，反复进行。
10，锻炼上腹部肌肉
仰卧在床上或瑜伽垫上，双膝并拢，双手放在耳朵上，双臂张开，这些动作类似于仰卧起坐，但起身时只能做出与平面呈45度左右的姿势。
注意爬起来摔下来要慢，不要突然。一组10-12，一次做5-6组，每组之间放松1分钟左右。
11，锻炼下腹部肌肉
下腹部肌肉的锻炼很简单。平躺后，双腿并拢抬起，垂直于平面抬起，然后慢慢放下。你不能很快起来又放下它们。10-12一组，每次5-6组。
如果你想变强，你可以在你的腿上负重。或者与锻炼上腹部肌肉的动作同时进行。
12，锻炼侧腹肌
后腿伸直平躺，双手放在耳朵上，张开双臂，起身向左转体，摔倒，再起身向右转体。也是10-12的群，一次5-6群。
结论:以上是锻炼腹肌最快最有效的方法。拥有一套完美的腹肌是每个男人的追求。只要坚持下去，你一定可以摆脱鼓鼓囊囊的啤酒肚，做一个完美的男人。
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