老年人想要养生，哪些养生方法是必须熟悉的？
现在来说说老年人的饮食元素等相关内容，后续文章会慢慢介绍:
合理饮食要注意的10单词有:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”:每天睡前喝1袋牛奶。
“二”:全天吃250 ~ 400克碳水化合物，相当于300 ~ 400克主食。
“三”:3份高蛋白。瘦肉50克，鸡蛋一个，豆腐100克，鱼虾100克，鸡鸭150克，黄豆25克。你可以选择一日三餐中的任何一餐。
“四”:1一周吃四次粗粮。
“五”:1天吃500克蔬菜水果。
“红”:每天1个西红柿，喝少量红酒，吃点红辣椒，改善心情，减少焦虑。
“黄”:胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色蔬菜，维生素A含量高。
“绿”:茶是最好的饮料，绿茶是最好的茶。
“白”:燕麦片，燕麦片。
“黑”:黑木耳。
中老年人应尽量少吃动物大脑、内脏等高胆固醇食物:辛辣食物应少吃或不吃。
老年人的饮食标准
60岁以上老人供给8400干焦(2000大卡)热能和70克蛋白质，其中主食500克。75岁以上老年人热能为7560千焦(1800千卡)，蛋白质65克，其中主食400克。80岁以上的人热能为7098千焦(1690千卡)，蛋白质60克，主食225克。90岁以上，热能5040千焦(1200千卡)，蛋白质59克，主食200克。
6.小康生活的六大营养标准
我国营养学家、生理学家和社会学家通过抽样调查和比较研究，拟定了一套符合我国居民膳食结构的小康营养标准，并用“一、二、三、四、五、六”来概括:
“一”就是每天吃1个水果。因为水果含有大量的维生素和纤维素。
“两个”是指每天2勺油。这里指的是1天每人烹饪中调料油的平均摄入量，其中植物油和动物油各占一半。
“三”是指一天三碟蔬菜。特别是吃十种叶绿素丰富的蔬菜，其次是瓜果。
“四”是指每天四碗米饭或四个馒头。在人体所需的营养素中，谷类的营养必不可少。
24老年人饮食的适宜与禁忌
从中年到老年，人的消化功能逐渐减弱，所以中老年人要有不同于年轻人的科学饮食，有一些不同于其他年龄段的特点。现在把这些饮食特点总结成一种应该避免的方式，以供参考。
1.饮食应该混合肉类和蔬菜。
医学研究证明，许多老年病都与食肉有关。老年人普遍安静少动，热能消耗少，吃肉过多或经常暴饮暴食，不仅加重肠胃负担，还容易导致肥胖和多种疾病。长期吃太多肉类和油腻食物的老人，容易患高血压、动脉粥样硬化、冠心病、高血脂、糖尿病等疾病。因此，老年人在饮食中应避免大肉，多吃蔬菜和水果。以素食为主；少吃肉，注意荤素搭配，满足人体对多种营养素的需求。
2.饮食应选择新鲜食物。
中老年人要买新鲜的，买了就吃。因为新鲜食物含有很多营养成分，味道鲜美，不仅能诱发食欲，而且容易消化吸收。尤其是夏天，最好不要吃隔夜的食物，以免肠胃受累，引发一些疾病。老年人饮食中应避免一切变质食物、半死不活的甲鱼螃蟹，因为免疫力减弱，肝脏的解毒功能降低。由于许多中老年人都来自经济困难时期，他们养成了节俭的好习惯，所以他们经常在吃前加热隔夜的饭菜。殊不知，往往得不偿失。你应该根据你的胃口来烹饪食物，并在当天完成。
3.少吃多吃。
我们已经知道，暴饮暴食是中老年人的大忌。但是如何才能保证能源的供应呢？最好是少吃多吃。因为中年以后，尤其是老年，胃肠道消化功能降低。如果吃多了，容易引起肠胃负担，腹胀、腹泻等症状。古人也说“饭量小，不想多吃。”因此，中老年人应根据自己的体质、活动量和热量消耗情况，实行少吃多餐、少吃多餐的原则。
4.慢慢咀嚼。
有些中老年人饮食习惯不好，习惯吃快餐。因为食物没有充分磨碎，久而久之会影响人体的消化功能，对身体不好。细嚼慢咽容易产生饱腹感，防止暴饮暴食，所以细嚼慢咽是中老年人身体健康的必要保证。现代医学研究也证实，细嚼慢咽不仅可以帮助中老年人消化，而且人咀嚼食物产生的唾液具有很强的消毒能力，可以使食物中致癌物质的毒性失效。食物进入口中，一般要咀嚼30秒以上才能达到最佳效果。咀嚼时，不要单方面咀嚼。久而久之会造成单侧下颌骨肥大，对侧牙龈萎缩。所以也要养成双面咀嚼的习惯。
5.规律饮食。
“时不时不吃”是健康饮食的经验总结，就是到了该吃的时候再吃。一日三餐，有时吃饭，脾胃适应了这个饮食规律，然后就会做好消化食物的准备。爱吃零食的人，到了吃饭的时候，往往没有饥饿感，勉强挤进一些食物，也感觉不到什么味道，难以消化。现代医学也提倡人每顿饭都要有一个相对固定的进食时间，这样才能保证消化，使吸收正常进行，协调配合脾胃活动。
6.吃得开心
中老年人吃饭要乐观，不要生气后再吃，吃完也不要生气。良好的精神状态对保健大有裨益。在吃饭的过程中，不要说不愉快的事情，要想开心愉快的事情。《世宝源》说“脾有好声，闻声而动运行入”。所以吃饭的时候听一些轻音乐也有助于消化吸收。饮食环境要干净安静，有助于刺激食欲。嘈杂凌乱的环境势必会影响人的心情，对身体不好。
7.饮食要软硬兼施。
老年人由于肾气虚弱，牙齿衰弱，胃肠蠕动缓慢，消化液分泌减少，所以饮食要软，不要吃煎炸烤类食物和硬的食物。在食物烹饪上，他们应以蒸、煮、炖、焖为主，以利于消化吸收。需要指出的是，老年人的饮食虽然要软硬兼施，但也要注意干湿搭配，既有利于扩大粗粮调配范围，又有利于消化吸收。比如馒头，花卷等。可搭配玉米粉粥、玉米精粥、绿豆米粥、红豆小米粥；馒头和玉米面饼可以搭配肉丝汤面和大米粥。注意干湿结合，既能保证营养全面，又能维护胃肠道的消化功能。
8.饮食宜温，忌寒
中医认为，人到中年以后，人体的阳气会下降，所以老年人多为体虚怕冷。中老年人每到冬天普遍感到怕冷，四肢不温，就是一例，而温热的食物可以暖胃强身健体。中老年人平日应少吃生冷食物，避免生食。即使在夏天，吃冷饮也会对老年人的健康造成危害。当然，中老年人也不要太爱吃过热烫过的食物，会对食道和胃形成机械刺激，有诱发食道癌和胃癌的风险。唐代医学家孙思邈提出了“热而不灼唇，冷而不冰齿”的中冷温度测量方法。
9.饮食要杂，忌口。
饮食禁忌是中老年人养生长寿的方法之一。蛋白质、脂肪、糖、维生素、矿物质、水和膳食纤维是人体必需的七大营养素，广泛存在于各种食物中。为了平衡营养，你应该吃一点各种各样的食物。各种水果都含有丰富的水溶性维生素和微量元素，对维持体液的酸碱平衡有很大的作用。新鲜蔬菜不仅含有丰富的维生素C和矿物质，还含有较多的纤维素，对保护心血管系统、预防癌症和便秘有重要作用。老年人每天蔬菜的摄入量应不低于250克。老人需要更多的蛋白质来弥补组织蛋白的消耗，所以要吃一些鸡肉、鱼肉、瘦猪肉、豆制品。
10.节日期间要控制饮食。
每逢节假日，桌上都摆满了美食美酒，特别丰盛。一些中老年人往往过分追求酒食，喝多了吃不下。有的人在饭后半小时至1小时突然出现头晕、眼花、心慌、气短、脉频、高血压、上肢麻木等一系列症状，产生所谓的现代文明病——假日“美味综合症”。近年来，这种现代文明病的发病率逐年增加。美味综合征是由于过量食用美味食物而引起的。因此，中老年人在节日期间应避免大吃大喝。无节制的进食会导致意想不到的后果，欢乐会导致悲伤。生活中有很多这样的例子。据国外报道，1000多例患者的临床统计分析和理化检测表明，食用和饮用富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉等食物，在肠道细菌的作用下，可转化为有毒有害物质，随血流到达大脑后，可干扰脑神经细胞的正常代谢，使生理功能紊乱，从而产生一系列中毒症状。
11.饮食要因人而异。
个体饮食(Individual diet)是根据个体体质差异等因素选择相应的饮食，以满足机体不同需求的饮食养生法。人的体质不同，饮食也应该不同。只有根据体内寒热的偏向，食物的寒热属性才合适，才能有益于健康。如果你是寒性体质，你应该吃热的食物；热性体质者宜用寒性食物；胖人痰多湿盛，宜食清淡；瘦人阴虚血亏，宜食甘甜滋补之品；阳虚怕冷者，宜吃姜、葱、蒜、花椒、辣椒、狗肉、羊肉、鹿肉等辛辣热性之品。、忌食生冷之品:对于阴虚怕热者，宜食甘、寒、湿之品，以滋阴清热，如各种蔬菜、水果、绿豆等品，忌辛辣、过热之品。也就是说，中老年人要根据食物的不同口味和自己的体质来摄取食物，才能达到效果。
12.男女的饮食应该是不同的。
中医认为男女在饮食上应该有所不同。男性以补气为主，女性以补血为主。男性的饮食一定要注意阳气体质的特点，应多吃温性食物，以增强其阳气，补充热量，避免暴食寒凉食物，如菱角、茭白等引起空调、损伤阳气的物品。女性饮食一定要注意阴的特性，饮食以凉阴养血为主。尽量选择多汁的食物，避免燥热之品对阴血的伤害。
13.饮食要随年龄变化。
①人在35岁到45岁时，代谢率开始变慢。他们应少吃高甜度、低营养的食物，如甜点、沙拉、动物脂肪和甜食，应多吃各种干果、粗粮、大豆和新鲜水果。
②在45-60岁时，大多数人都意识到调节和补充营养对身体健康的重要性。所以这个年龄段的人要根据自己的身体健康状况合理膳食。比如高血压患者要少吃盐，多吃含钾的食物，如杏干、豆类、干果等，在饮食中增加水果蔬菜的分量，减少肉类的摄入。
③65岁以上的人容易缺乏镁和钾，有些老年人还缺乏维生素C、维生素D、胡萝卜素和大部分B族维生素。这个年龄的人容易患癌症、心脏病和中风。因此，建议富含抗氧化剂的饮食，如水果、蔬菜、植物油、纤维、海鱼和低脂肪动物食品，以最大限度地降低这些疾病的风险。
14.春季食物搭配要避免。
春天，气温由冷转暖，阳气上升。人要适应季节，调理元气，让身体与外界协调。饮食方面，应该由冬天奶油的浓稠口味，改为温和的温度。主食可以是米饭、小米、红豆，羊肉、牛肉、鸡肉等温热副食不宜过多食用。春季蔬菜品种增多，应多选择绿叶蔬菜，如大白菜、油菜、菠菜、生菜等，以补充维生素的不足。另外，春天是养肝的季节，要少吃刺激性强的辛辣食物。
15.夏季应避免食物搭配。
夏季气候炎热，食欲功能差，出汗多，所以饮食要清淡可口，注意补充水分，尽量增加食欲。多注意食物的色、香、味，多添加豆制品等食物，多吃新鲜蔬菜和水果。烹饪时，以食物不油腻、易于消化为原则，多做冷面、凉菜、粥、汤饮食，选择一些能清热解暑的食物。
16.秋季忌食搭配。
秋天天气高爽，由湿转干。适合吃生津食物，饮食要有足够的热能。秋天各种动物性食物都很好吃，各种蔬菜水果都有。而且这个季节人的消化能力和食欲都在逐渐提高。在膳食配置上，只要注意品种多样化，科学配置，就可以使各种食物的比例适当。在调味品中，不宜过多使用辛辣之品，如辣椒、花椒等。秋天天气由热转冷。饮食上不要吃太生冷的食物，注意饮食卫生。
17.饮食要注意生熟搭配。
将生的和熟的蔬菜混合起来尤为重要，因为蔬菜中的维生素C和B在加热时很容易被破坏，所以一些维生素总会在熟的蔬菜中流失。因此，吃一些生蔬菜，如新鲜的西红柿、黄瓜、甜椒、生菜、胡萝卜等，不仅能吸收大量的维生素，还能促进食欲。尤其是夏天，可以多吃些凉菜，比如煮好的黄瓜肉丝、芝麻酱拌萝卜、小葱拌豆腐、鸡蛋丝拌黄瓜配粉条等等。当然，吃生菜一定要注意卫生，吃之前要洗净或者消毒。
18.应避免冬季食物搭配。
冬季气候寒冷，饮食要有足够的热能抵御寒冷。可以多吃热的，比如牛羊肉，也可以吃一些稠的，比如炖肉，火锅。另外，冬季蔬菜品种单调，可以多吃豆芽来补充维生素的不足。调味可以选择一些辛辣的食物，如辣椒、花椒、姜、葱、蒜等。
19.避免吃早餐
不吃早餐其实就是小餐制，也就是两餐制。因为早上特别饿，中午吃的特别多，使得多余的热量转化为脂肪沉积。如果晚餐丰富，油水大，导致人体血液中胰岛素含量在夜间达到峰值，就会储存多余的能量，使人一天天发胖。研究表明，不吃早餐的人比吃早餐的人血液胆固醇高约33%，更容易患心脏病。临床上也证实，早晨起床后2小时内，心脏病发作的几率比其他时间高约1倍，可能与长时间不吃东西有关。胆结石的发生也与不吃早餐密切相关。由于禁食时间过长，胆汁成分发生变化，胆酸含量减少，胆固醇含量相对增加，形成高胆固醇胆汁。如果不吃早餐，久而久之，胆汁中的胆固醇就会达到饱和，在胆囊中变成晶体，就会发生胆结石。
20.避免早上起床后立即进食。
中老年人早上刚起床，肠胃还处于半休眠状态。“醒来”至少需要半个小时。同时早晨唾液分泌少，胃液分泌不足。在这种情况下，如果中老年人马上吃，或者吃一些不易消化的脂肪，很容易导致消化不良。所以，早上起床后最好喝一杯水，休息半小时再吃东西。
21.避免吸烟和烘烤食物。
熏烤食物有致癌作用，主要是燃料没有完全燃烧时大量多环芳烃(PAHs)污染食物造成的，医学家早就发现了这一点。居住在冰岛的居民常年食用大量熏制食品，如熏鱼，死于胃癌的人占癌症死亡总数的50%以上。但是冰岛的海员却不是。他们在海外港口往往能吃到更多的新鲜食物，癌症的发病率也相对降低。波罗的海沿岸从事渔业生产的居民经常大量食用熏鱼，癌症死亡率达到318/65438+万；该地区从事农业生产的居民癌症死亡率仅为149/65438+万。据悉，在中国贵阳花溪地区，人们还习惯吃腊肉和熏鱼，胃癌死亡率高。这说明中老年人最好避免吸烟和烘烤食物。
22.避免腌制食物。
腌制食品味道醇厚，是许多中老年人喜爱的食品，如四川泡菜、韩国泡菜、腌白肉、酸菜炒鸡丝、腌猪肉饺子(包子)、酸菜鱼等。但腌制食品一般含盐量较高，盐吃多了会增加心脏和肾脏的负担，容易导致血压升高，所以老年人不宜常吃。此外，腌制食品维生素含量很低，有些腌制食品不规范，容易被病原微生物污染，而老年人肠道抵抗力较弱，常吃此类食物会引起胃肠道疾病。
23.避免吃冰的食物。
中老年人的脾胃功能逐渐衰退，一般禁止吃冰镇食物和冷饮，即使在炎热的夏天也是如此。因为冰鲜食物进入胃内，会导致胃液分泌功能下降，容易引起胃肠疾病，甚至诱发心绞痛、心肌梗死。即使少量进食，也要根据自己的身体状况，饭前饭后半小时内吃完，以免影响胃液分泌。运动后或感觉疲劳乏力时，即使量少也不要吃，以免削弱身体的抵抗力。
24.避免选择早餐。
早餐时，人体的脾脏困乏呆滞，胃液不润，往往使人味觉不佳，食欲不振，尤其是老年人。因此，老年人早餐不宜吃油腻、油炸、硬硬、刺激性食物，否则会伤脾胃，导致食积、消化不良。老年人早餐宜吃温软易消化的食物，如牛奶、豆浆、面条、馄饨、面皮馒头、花卷等。，尤其是粥。明代《医学引论》说:“晨食粥，推陈出新，益于养胃生津，使人神清气爽，补补不少。”清代医家王孟英称赞粥为“天下第一补”现代医学研究也认为，老年人早餐吃粥对身体大有好处。如果能在粥中加入一些莲子、红枣、山药、桂圆等保健食品，效果会更好。