哈他瑜伽(密码)

做完后自然呼吸三次。

1.站在垫子上，左腿抬起膝盖向前迈一大步。注意膝盖在脚的正上方，大腿下部与地方平行。后脚向侧面转45度，压大脚趾，压脚后跟，后腿用力，伸直膝盖；吸气，两臂带动上半身起立，腹部起立，防止前倾或虚脱，保持上半身与地面垂直。吸气时身体和手臂向上伸展，呼气时伸展下沉。

再次吸气并向上伸展，呼气，右手向后转，右臂从头顶向后滑动至右腿，左手向后伸展，掌心向下，看着左手。吸气伸展上半身，呼气开胸，向后，看向左手，注意胯部朝前，脚跟踩地，后腿伸直，在此停留5次呼吸；

注意将注意力集中在左腿上，吸气并将右腿向后抬起，腿部伸直，脚尖向后勾，身体前倾，双臂向两侧伸展，与地面平行，上身与右腿保持一条直线并与地面平行，看着垫子前方，收紧腹部和大腿。这里保持五次呼吸，注意不要憋气；

呼气，站在垫子前面；

重点放在左腿上，用力压左脚球，右脚压在左腿大腿内侧根部，稳定后吸气，双臂从两侧向上伸展，注意伸直手臂，贴在耳朵上，肩部向远离耳朵的方向伸展，收紧左大腿肌肉，膝盖向上收紧，右手掌脚尖向下，垂直面向地面， 脚掌压向大腿内侧，收腹挺腰，右膝向外打开，两者在同一平面。 在这里保持五次呼吸；

2.呼气，双手从头顶并拢，下到胸前，右腿放松，抖腿；

3.右腿抬起，膝盖高于双脚，向前迈一大步，不要超过脚趾。左脚向侧面转45度，后腿伸直，吸气手从两侧向上伸展。注意伸直手臂，贴在耳朵上，肩膀放松远离耳朵。收腹收腰，上身垂直于地面，吸气身体向上伸展，呼气踏步下沉伸展；右腿大腿前侧与地面垂直，不应向外扣；

吸气向上拉伸身体，呼气向后转左手，向后滑向左腿，右手向后压，双臂伸直，吸气拉伸身体，呼气打开胸部，打开肩膀，抬头看右手。注意十字前方，左腿推直，右大腿与地面垂直，膝盖向外防止内扣，此处保持5次呼吸；

将重心放在右腿上，吸气左腿向后向上推，身体前倾，双手向两侧伸展，与地面平行，左腿推，脚尖向后勾，与上身保持一条直线，与地面垂直。收紧腹部，大腿发力，看着垫子前方，保持5次呼吸；

呼气，站在垫子前面；

重心放在右腿上，用力压右脚球，左脚压在右腿大腿内侧根部，稳定后吸气，双臂从两侧向上伸展。注意伸直手臂，贴在耳朵上，向上伸展，肩膀放松远离耳朵，收紧右大腿肌肉，膝盖向上收紧，左手手掌和脚趾向下压，垂直压向地面，收腹直立，左膝在同一平面向外打开。在这里保持五次呼吸；

4.呼气，收回，抖腿，放松。

1.跪在垫子上，分开双腿，调整好距离，膝盖在跨度正下方时提前垫上毛巾，双手放在肩膀正下方，手指张开，均匀地压实地面，脚背压实地面。准备，吸气，左脚伸直，背起，肩胛骨打开，双手蹬地，肩胛骨上推。稳定后，右手向前伸，与地面平行，掌心向下，保持呼吸，左大腿用力，两跨平行。

呼气，左膝触碰额头，右手收回握住左膝。

左腿向后向上吸气，不要翻身，右手从前方向后画一个大圈，抓住脚踝，呼气放松肩膀，抬头向前看，挺胸，伸展全身，吸气左手用力压向地面，感觉右手伸向反作用力，左腿用力向后推，勾脚尖，下压，右背部用力压地，保持稳定，拉伸。在这里保持五次呼吸，每次呼吸都比上一次更深地拉伸胸椎、颈椎和大腿前侧的肌肉...

吸气，左脚放回腹部，左手向前迈。呼气收腹，手肘着地，全身着地。吸气，抬头，向前拉伸脊柱和颈部。呼气，收拢髋关节，腹部贴住大腿，向前下伸，头部着地，停留3次呼吸，逐渐加深。

吸气收回左腿，就在十字下方，双手放在肩膀下方，大腿与地面保持垂直，呼气回到桌位。吸气右手带动手臂通过左肩向左延伸，脸转向左边，头放在地上，右手手掌压在地上，呼气左手带动手臂垂直向上延伸，吸气拉长脊柱，呼气加深扭转，看着左手。在这里停留三次呼吸，每次吸气时拉伸脊柱，呼气时加深扭转。

手臂向后吸气，呼气回到桌面位置。

2.右腿向后向上吸气，脚背绷直。稳定后，左手向前伸，眼睛向前看，呼气拱起背部，收回右腿抵住腹部。膝盖碰到额头，左臂缩回抱住右膝。吸入........

3.双肘落地，分开与肩同宽，大腿保持与地面垂直，头部指向地面，双手托住后脑勺。准备好，吸气收拢髋关节，腹部压向大腿，手肘压向地面，打开肩膀，拉伸颈椎和脊柱，深呼吸，这里保持四次呼吸。

呼气。放开你的手，放松。

大腿与地面保持垂直，双手托住下巴和手肘，吸气，抬头向前看，呼吸，双手和手肘保持不动，臀部慢慢下移，压脚跟。呆在这里，做四次深呼吸。

4.放开吸气的手，呼气后放松身体。

让我们看看我的演示:

来到墙边，面向墙跪下，注意臀膝紧贴墙，脚尖着地，双膝，双脚，跨宽。大腿垂直于地面和小腿。双手托住臀部，打开肩膀，大腿主动发力，吸气，打开胸部，颈后放松，头自然后仰，呼气，双手抓住脚跟。注意:髋关节不能离墙，腰部放松，腰部不发力，胸部带动身体向上，颈部放松，大腿前侧发力，垂直于地面，手可以放在砖块上保护腰椎。还行的同学，把脚背放平压实地面，手压在脚心。

让我们一起做吧。先做脚尖踏地，注意大腿发力，臀部紧贴墙壁。.....保持五次呼吸，收回吸气手托住臀部，胸椎会带动身体慢慢起来。

起床的学生回到垫子上，像婴儿一样放松。双腿分开，双脚并拢，臀部慢慢下压脚跟，双手放在身体两侧，或放在头前，吸气拉长脊柱，呼气接触地面，放松。在这里呼吸五次，放松。

1.吸气推起来，呼气放松。

左腿向前弯曲，小腿与垫子前方平行，右腿直背，脚尖着地，双腿直立，吸气手臂从两侧向上伸展，肩膀放松，远离耳朵。呼气，双臂从两侧放下，双手放在膝盖和腿上，身体向右扭转，眼睛看向右侧。吸气手臂，用力推，加深扭转。

伸直吸气脊柱，双臂从两侧向上伸展，贴在耳朵上，向上伸直，肩膀放松，远离耳朵，呼气，收腹向前。你的手臂带动你的身体向前和向下，抬头，向前看，手臂向前伸展，吸气抬起头和背，呼气加深折叠，颈部放松。不要弓着背。向前伸展背部，呈直线，尾骨向后，头部向前。待在这里呼吸三次。

吸气拉长背部，手臂带动身体向上贴地，同时呼气放松手臂。抬起右脚，用右手抓住右脚踝。吸气拉长背部，右脚向外推，左手向前伸，呼气加深拉伸，停留3次呼吸。

吸气放松。

左腿向前移动，勾脚尖，收紧大腿，右脚放在大腿内侧，蹬地，吸气手臂从两侧向上伸展，伸直，贴在耳朵上，肩膀放松远离耳朵。呼气收腹，手臂带动身体向前伸展向下折叠。双手抓住脚外侧，手肘撑地，吸气拉长背部，收紧大腿，双手将脚背向前拉，呼气收腹贴大腿，胸部向下，头部放松。待在这里呼吸三次。

吸气和收缩，呼气和放松，

将右脚尽量放在右大腿外侧，脚尖向后，左腿伸直，大腿用力，双脚向后勾。吸气，拉长脊柱。从跨步向左折叠身体，慢慢靠近左大腿。右手从头顶靠近左脚，抓住左脚，右手从前侧抓住右大腿。吸气，挺直背部，将身体移至左大腿上方，右手拉左脚，右腋窝向上打开，肩颈打开，向上转动，看着天花板，左手用力伸向右大腿。深呼吸扭转，在这里停留3次呼吸。

吸气和收缩，呼气和放松，

右膝收缩并拢，右脚在大腿外侧。吸气臂从两侧向上，呼气臂带动身体向前向下折叠。双手抓住脚外侧，双肘指向地面，吸气拉长脊柱，双手拉脚背，身体向前拉，呼气向下折叠，颈部放松，头部自然下垂。停留三次呼吸。

吸气臂带动身体向上，呼气臂自然下垂放松。

2.右膝向前弯曲，小腿与垫子前段保持平行，左腿向后伸直，踮起脚尖，双腿伸直，吸气手臂从两侧向上伸展，耳朵伸直，肩膀放松远离耳朵。呼气，放下胳膊，放下腿，to？向左旋转，然后向左看。吸气拉长背部，吸气双臂用力加深扭转。深呼吸三次...

1.坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，收腹直立，左脚踩在右膝外侧，右手向上吸气。下压，抱住左膝，左手向上呼气，掌心向下至身体后方，吸气拉长脊柱，背部保持挺直，不要塌陷，呼气向左扭动身体，慢慢将头转回来，向左后方看。吸气拉长背部，打开胸部，呼气加深扭转，停留3次呼吸。

吸气并拉长背部，右手肘抵住左膝外侧，左手双手合十。呼气扭转，停留4次呼吸。

呼气放松，双腿向前伸展。

左手食指和中指抓住左大脚趾，右手食指和中指抓住右大脚趾。吸气，左手向后拉左脚，左腿屈膝，大腿内侧向后拉长。右腿蹬直，右臂伸展，上身保持挺直与地面垂直，深呼吸，停留3次呼吸。

呼气时，将左脚放回并向前直推，吸气，右手食指和中指抓住左脚大脚趾，双腿和膝盖推直。呼气，左手向后伸展，身体从左侧向后扭转，向左后方看。停留四次呼吸，

深呼吸，脚向前，放松，

右手抓住左脚跟，抬起左腿。左肘环绕左膝，手肘环绕左脚，双手交叉握拳于膝外。吸气，背部伸直拉长，深呼气，左腿贴胸，不断加深，停留4次呼吸。

右手抓住左脚跟，左手在右膝下穿过，右手在脚踝下穿过，双手穿过膝盖和小腿，双手在胸前交叉。吸气，背部向上伸展，肩膀放松，呼气，双腿贴紧身体。用手臂将双腿向身体方向挤压。

2、右脚放在左膝盖外侧...

1.平躺在垫子上，双脚并拢，双手紧贴身体，或放在会阴部，手掌压向地面，吸气胸部打开，双手压向地面，双腿向后向上抬起，脚背绷直，抬头眼睛向前看，腹部着地，胸部抬起。呼气下降，吸气再次上升，收腹下降，挺胸，双脚抬起，用力蹬地，呼气下降，再做3次。

左手抓住左脚踝，吸气落地收腹，打开胸腔，双手双脚同时抬起，眼睛抬向右手，左腿用力，左脚勾住，呼气放松，吸气引体向上，做三次呼吸。

右手抓住右脚踝，吸气开胸，手脚向上推，勾右脚向后推，腹部贴地，其他远离地面，呼气放松，然后做三次呼吸。

仰卧屈膝，双手抓住脚踝，双脚向后勾，双膝并拢，吸气挺胸，呼气向后向上蹬脚，然后做三次呼吸。

完成后，起身下跪，双脚并拢，双腿开肩，臀部慢慢压向脚跟，双手放在身体两侧，额头保持低位，放松宝宝呼吸。

仰面躺着，