一日三餐的健康饮食食谱有哪些？

一般成人早餐占30%的热量。按照2000大卡计算，摄入的热量应该在600大卡左右。食物选择，主食，如面包、馒头、稀饭、面食。这些食物含有大量的淀粉来满足能量的摄入，还需要添加适当的蛋白质食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等。

成人午餐平均占40%的热量。按照2000大卡计算，摄入的热量应该在800大卡左右。食物选择，主食，主要是含碳水化合物的食物。如大米、面制品(如馒头、面条、糕点、玉米饼等。).一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪、蛋白质、维生素和无机盐的食物。如肉、蛋、奶、豆制品、海鲜、蔬菜等。一般在240-360克左右。根据需要，适当调整。

一般成人晚餐占30%的热量。按照2000大卡计算，摄入的热量应该在600大卡左右。因为晚餐已接近就寝时间，不宜吃太多。食物的选择应该是富含纤维和碳水化合物的食物。主要是米饭、粥、面食、少量油腻食物(如鱼)、蔬菜、水果等。主食可以满足碳水化合物的需求，蔬菜水果可以满足纤维的摄入，有利于消化。？

合理安排一日三餐。科学发现，一般混合食物在胃里停留的时间在5小时左右，所以两餐之间间隔5小时比较好。一般科学的用餐时间是早餐7:00-8:00，午餐12-13，晚餐17-19。

营养配餐就是根据人们身体的需要和食物中各种营养素的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的比例合理，即达到膳食平衡。简单来说，就是需要多种膳食结构，包括谷类、肉类、水果和蔬菜。