50岁以上的人，如何锻炼？

体育锻炼对老年人有好处。但老年人应量力而行，参加体育锻炼，遵守体育锻炼原则，保持良好的思想情绪，避免精神压力过大和超负荷锻炼。

近年来，

越来越多的老年人喜欢体育锻炼。虽然大多数人的运动强度都比较低，但是不正确的运动方式还是会导致很多疾病，尤其是软组织损伤。由于老年期软组织退化较快，损伤后不易恢复，老年人除了选择负荷较小的项目外，还应量力而行，持之以恒，同时遵循世界卫生组织发布的老年人运动五大指导原则:

首先，我们应该特别注意有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步和骑自行车。专家认为，既然心血管疾病已经成为威胁老年人的“第一杀手”，那么老年人有意识地锻炼心血管系统就显得尤为重要。为了保证有效的心血管运动，专家建议，有条件的老年人应每周进行3-5次30-60分钟的不同类型的运动，强度从轻度到轻度，也就是说，增加40%-85%的心率。当然，年龄较大或身体素质较差的老人，一次可以做20到30分钟，锻炼效果较差。

第二，要重视重量训练。之前的观点是老年人不适合做负重训练。事实上，适度的重量训练对减缓骨质流失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能都有积极的作用。当然，老年人要选择轻量、安全的重量训练，如举小沙袋、举小杠铃、拉轻弹簧带等。，并且一次不能太长，以避免可能的伤害。

第三，注意保持体育锻炼的“平衡”。适度运动对老年人同样重要。但是没有一项运动适合任何人。体育锻炼的“平衡”应该包括肌肉拉伸、重量训练、弹性训练等多方面的锻炼。至于怎么搭配，要看个人情况，其中很重要的一个考虑因素就是年龄。

老年人和身体虚弱的人也应该参加体育运动。传统观念认为老年人(一般在80岁以上)和身体虚弱的人往往弊大于利，但新的健身观主张老年人和身体虚弱的人也应尽可能参加锻炼，因为对他们来说，久坐(或长时间躺着)意味着加速衰老。当然，他们应该尽量选择副作用小的运动，比如用散步代替跑步，用游泳代替有氧运动。

第五，注意与运动相关的心理因素。运动一定要持之以恒，这一点对于上了年纪的健身者可能比年轻人更重要。不幸的是，由于体质虚弱、身体素质差、意志力薄弱或疼痛，许多老年人往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕吃苦、怕出丑、因达不到预定目标而沮丧等。)，可能使运动达不到预定的健身效果，或者使老年健身者半途而废，或者“三天打鱼两天晒网”。鉴于此，专家要求健身教练在为老年人制定科学的健身计划时，要注意他们可能产生的负面情绪。

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一、晨练先喝水:人在经过一夜的睡眠后，已经从皮肤和呼吸器官分配了一些水分，尿液的形成使身体相应缺水。如果晨练前不喝点水，体育锻炼会使呼吸节奏加快，皮肤毛孔扩张，汗腺分泌增强，引起显性或隐性出汗，加重人体缺水。因此，晨练前喝水有利于身心健康。喝一杯冷(温)开水、淡盐水或蜂蜜水。

二是老年人要以“训练”为主:在身体条件允许的情况下可以举办表演赛，但运动负荷不能过大，并提供全面的医疗监督。千万不要忽视老年的生理心理特点，争强好胜，轻举妄动。挣扎会引起老年人情绪激动、心理紧张、血液循环、呼吸、内分泌等方面的急剧变化。，容易导致事故。

第三，要避免快速剧烈的运动，如跳跃、倒立、翻滚、冲刺等，容易损伤老年人的骨骼和肌肉，甚至引发意外。喜欢骑自行车锻炼的同志出门要做到“五不”:笼头不要太灵活，刹车不要太松，坐垫不要太高，速度不要太快，转弯不要太急，以应对突发情况。

四、注意运动后的“三忌”:即一忌突然降温(冷水浴等。)，这会引起生理机能的紊乱，导致神经系统的紊乱和疾病；二、忌饮酒过量，会给消化系统、循环系统、排泄系统，特别是心血管系统增加沉重负担，会引起抽筋、痉挛；避免在体温下晾衣服，容易着凉，会引起呼吸道和消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹泻等，也不卫生。

五、下列情况应暂停行使:

(1)体温升高，如普通感冒、急性扁桃体炎等。

(2)各种内脏疾病的急性发作期。

(3)患者身体某一部位有出血倾向。

(4)运动器官创伤未恢复者(功能恢复者除外)。

(5)各种传染病尚未痊愈者。

(6)平时经常锻炼的老年人，体内各器官的代谢和功能增强，神经的灵活性和平衡性提高。一旦突然停止运动，就可能出现烦躁不安或全身不适等不良的心理和生理反应，这就是“运动医学”中所说的“运动成瘾”。一些因特殊情况需要停止锻炼的人，也要逐渐减少每天的运动量，防止不良心理反应的发生。

总之，中老年人在健康健身方面要量力而行，适可而止，因地制宜，讲究卫生，持之以恒。

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根据老年人的生理特点。适合老年人的运动是以缓慢柔和的动作为原则，可以使全身动起来。活动量容易调整和掌握，也容易学习。下面介绍几个适合老年人锻炼的项目:

散步:对老年人来说是最简单、最安全的运动。如果锻炼得当，其效果可以和慢跑一样。生理学和医学研究表明，散步能促进体内新陈代谢，如2分钟走100米，慢走1。5-2小时，代谢率可提高48%；散步还可以调节神经系统的功能，缓解血管痉挛，松弛血管平滑肌。

慢跑:也是适合老年人的运动之一。医学研究证明，40-81岁长跑运动员的最大摄氧量高于普通中老年人。

太极拳:有“老年人健身宝”的美誉。是一种非常适合老年人生理特点的安全有效的锻炼项目，尤其适合体质较弱、有慢性病的老年人。练习太极拳可以改善心肺健康，预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性疾病。还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时，对维护老年人骨关节和肌肉的功能也有很好的作用。体检和医学检查表明，经常练习太极拳的老年人血压低，消化功能好，脊柱柔韧性好，骨质疏松总发生率低。此外，大吉泉还可以调节神经系统的功能，改善全身健康。

保健体操:如练十八法、降血压放松操、消除疾病、延年益寿等。，针对性强，实践效果好。

健身气功是一种锻炼活力、增强体质的健身方法。一方面，练气功时可以调节神经细胞的兴奋抑制功能，使一些顽固的病理性兴奋病灶转为抑制，促进康复；另一方面通过控制和调节呼吸，促进消化吸收，舒张血管，对健身防病有很好的作用。