练习前的准备:如何挥臂

首先，你的哑铃很轻，不用担心粗糙~要想让手臂肌肉练出线条，需要练肱二头肌、肱三头肌和三角肌~下面是你根据自身情况做的几个动作:手臂训练:弯曲是锻炼肱二头肌的主要方法*坐下弯曲8-12(次)x 3-4 a组.重点锻炼部位:肱骨。c .动作过程:握住铃，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。d .训练要点:握铃时，背部不要放松。当铃铛弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。*坐姿:倚臂抱背弯曲8-12(次)x3-4 a组重点锻炼部位:主要是健美肱二头肌等屈肘肌群。起始姿势:身体坐在固定的凳子上，上半身微微前倾，两臂在斜板上伸直，使腋窝贴在斜板上缘，拳头向前，哑铃向后举，双手与肩同宽。c .动作过程:吸气，双臂用力抬起绕过肘关节，直到铃靠近锁骨，停顿2-3秒，然后呼气，放松恢复双臂，重复练习。d .训练要点:屈臂时保持上臂不动，缓慢充分伸展。由于斜板的限制，做这个动作时无法借用身体其他部位的力量，所以肱二头肌的训练效果显著。但刚开始并不适合新手做这个动作，达到初级训练水平或者具备初级训练水平的人都可以做这个动作。*站立哑铃锤弯曲8-15(次)x 3-4 a组重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。肱三头肌:*坐姿单臂颈背臂屈伸8-12(次)x 3-4 a组重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:坐在凳子上，两脚平放在地上，右手握铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。c .动作过程:右上臂紧贴右耳，不许动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:头后对角握铃的训练效果比直接落在后面的效果好。*俯卧臂屈伸8-12(次)x 3-4 a组重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手持哑铃，手肘弯曲，使右上臂紧贴侧面与背部平行，前臂下垂。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。d:训练要点:采取挑逗隔离训练的原则。持铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持不动默默数1，2，3，*仰卧屈臂引体向上8-12(次)x3-4 a组.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、锯肌、背阔肌。b .起始姿势:仰卧在长凳上，使头部从长凳末端露出，背部靠在长凳端面上，双脚支撑在地面上。双手握住杠中心，双手之间的距离比肩膀略窄，将铃放在脑后的地面上，使自己的下背部微微立起。c .动作过程:微屈手臂持铃，将杠铃拉至胸前。然后，同样向下弯曲手臂，直到杠铃在你的头后面稍微离开地面(杠铃不接触地面)。再拉起来，抬起来。反复做。d .训练要点:可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练会有更大的作用。肩背部肌肉:(以下练习对手臂有辅助锻炼作用)*颈后宽握引体向上5-15(次)x3-4 A组，重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:双臂挂在单杆上，双手宽握距，正手握在横杆上，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c .动作过程:吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂引体向上至颈后，使其靠近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。d、训练要点:动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。坐姿背阔肌充分伸展，保持平拉*颈前宽引体向上5-15(次)x 3-4 A组，重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:双臂挂在单杆上，双手宽握距，正手握在横杆上，使腰背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c .动作过程:吸气，集中背阔肌收缩力，手臂弯曲向上拉至颈前锁骨处，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。d、训练要点:动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分伸展。*哑铃划船8-12(次)x 3-4 a组重点锻炼部位:上背部肌肉，尤其是背阔肌和上臂肱二头肌。b .起始姿势:单腿跪在长凳上，一只手放在凳面上。用另一只拳头眼向前握住哑铃，紧挨着脑垂体。另一条腿伸直站立，上身向前弯曲，直到背部与地面平行。c .动作过程:持铃贴近腿侧，向上举至肩前或更高。提铃时，集中背阔肌的收缩力。然后沿着原路慢慢放下复原。反复做。用一只手练习，然后换另一只手。d:训练要点:当哑铃举至最高点(肩高)的同时，上身微微转向另一侧，这样会更有利于背部肌肉的完全收缩。*侧提8-12(次)x 3-4 a组重点锻炼部位:三角肌外侧中束。b .起始姿势:自然站立，脑垂体前两手各持哑铃，手肘微屈，双眼向前出拳。c .动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直至举到头水平。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。d .训练要点:在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧举起时，同时手腕向上转动至略高于拇指，直至举至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。*俯卧侧举8-12(次)x 3-4 a组重点锻炼部位:三角肌后束和上背部肌肉群。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .动作过程:将两个手摇铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，再放下哑铃恢复。再做一次。d .训练要点:如果在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，会感觉到可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。对于做多少组，一般一个动作3-5组就够了，不要太多。每组的数字只有在能做的时候才有用。如果能做到15次，就要增加权重。我们一般都是10KG向上练。要使肌肉线条清晰分明，一般用反复训练的方法来达到肌肉线条清晰分明的目的，而用反复训练的方法来增加肌肉的粗壮度(也就是围度)。所谓多量复制法，一般是指做15次以上。15次快到了极限的时候，尝试做多，每组都是这样的~