一分钟了解腹式呼吸

腹式呼吸

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供稿人赵详情

腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基本的呼吸方式。是学习其他呼吸方法的基础，通过增加横膈膜的活动，减少胸腔的运动来完成。

腹式呼吸就是上下移动横膈膜。因为吸气的时候横膈膜会下降，挤压下面的器官，所以胃会膨胀，而不是胸部。所以呼气时横膈膜会比平时升得高，可以深呼吸，吐出更多容易滞在肺底的二氧化碳。

中文名

腹式呼吸

外国名字

腹式呼吸

种类

呼吸模式

优势

扩大肺活量

作用机理

上下移动隔膜

简介

腹式呼吸可分为向前呼吸和反向呼吸两种。前倾式呼吸是指吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒适的前提下尽量深吸气，呼气时再收缩肌肉。反向呼吸与正向呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再放松。

这样呼吸会变得缓慢，只占据一半左右的肺活量。将舌尖轻轻压向上颚。反向呼吸和正向呼吸的细微区别:呼吸只涉及到下腹部的肌肉，也就是肚脐正下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这个区域的肌肉，呼气时放松。

原则

呼吸模式类别

腹式呼吸

腹式呼吸主要是膈肌运动，吸气时胸廓上下径增大。正常腹式呼吸一次大约需要10-15秒，可以吸入大约500毫升的空气。腹式呼吸时，膈肌会下降，腹压增加。感觉好像空气直接进入了腹部。这时，如果你把手放在肚脐上，你会感觉到你的手在微微地上下抬起。[1]

腹式呼吸

胸式呼吸

大部分人，尤其是女性，多采用胸式呼吸，但肋骨上下运动，胸部微微扩张。肺底部的很多肺泡还没有完全扩张收缩，所以得不到很好的锻炼。这样，氧气就不能完全输送到身体的各个部位。时间长了，身体各个器官都会出现不同程度的缺氧，很多慢性病就会产生。

因此，学会呼吸可以有效增加身体的供氧量，净化血液，使肺部组织更加强壮。使我们能更好地抵御感冒、支气管炎、哮喘等呼吸道疾病；同时，由于横膈膜和肋间肌在呼吸过程中也得到了锻炼，我们的活力和耐力也会相应增加，精力也会更加充沛。

以下方法可以帮助你判断自己的呼吸方式是否健康:如果吸气时胸腹收紧，呼气时却鼓胀，说明你的呼吸方式不对。

优势

一是可以增加横膈膜的活动范围，横膈膜的运动直接影响肺的通气。[2]

研究证明，膈肌每下降1厘米，肺通气量可增加250 ~ 300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使横膈膜活动幅度增加四厘米。这对肺功能的改善大有裨益，是老年肺气肿等肺通气障碍的重要康复手段之一。

第二，扩大肺活量，提高心肺功能。可以最大限度的扩张胸廓，使肺下部的肺泡扩张收缩，让更多的氧气进入肺部，提高心肺功能。

第三，减少肺部感染，尤其是减少肺炎的可能性。

第四，可以改善腹部器官的功能。能改善脾胃功能，有利于疏肝利胆。腹式呼吸可以通过降低腹压来降低血压，对高血压患者非常有益。

第五，安神益智。

六、腹式呼吸能有效消除腹部多余脂肪，是爱美女性的首选。

练习方法

吸入空气

取仰卧位或舒适的坐姿，可以将一只手放在肚脐上，全身放松，先自然呼吸，再吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。[3]

呼气

腹部自然凹陷，向内朝向脊柱，胸部保持不动。尽量向内收缩腹部，把肺部的废气全部呼出。这样做时，横膈膜会自然上升。来回循环，保持每次呼吸的节奏一致，仔细体会腹部的起伏。

腹式呼吸

腹式呼吸的关键是:吸气和呼气都尽量达到“极限”，即不能再吸气，也不能再呼气；同理，腹部要收缩膨胀到极致，如果每次呼吸都直奔下丹田就更好了。

腹式呼吸一般用于保健。因为吸入的氧气量比正常情况下多两到三倍，所以也可以用来治疗人体内脏各部位的疾病。举个例子，如果你头疼，当你深呼吸的时候，脚后跟突然离开地面，迫使气体直奔头部，然后呼气。当然，不同的康复治疗要有药物的配合，在医生的指导下进行。

腹式深呼吸很好学，站着、站着、坐着、躺着都可以随时做，但是躺在床上更好。仰面躺在床上，松开腰带，放松四肢，集中思想，排除杂念。也可以说你处于气功状态。通过鼻子慢慢吸气，收腹，每次呼吸保持10 ~ 15秒，然后慢慢呼气，每分钟呼吸4次。腹式深呼吸的长短由个人控制，也可以配合胸式呼吸，这是呼吸系统的交替运动。如果能坚持多年每天做腹式深呼吸，就会收到“无心插柳柳成荫”的奇效，强身健体，延年益寿。

需要注意的事项

1.深呼吸，慢慢呼吸。

2.用鼻子吸气，用嘴呼气。

3.呼吸呼吸大约15秒。即深吸气(收腹)3-5秒屏住呼吸1秒，然后慢慢呼气(收腹)3-5秒屏住呼吸1秒。

4、每次5-15分钟。做30分钟。

5.身体好的人可以憋气时间长一点，呼吸节奏要尽量放慢加深。身体不好的人可以不憋气，但是要摄入足够的气体。每天练习1-2次，坐、横、走、跑，直到微热出汗。试着胀缩腹部50-100次。如果呼吸时口腔液体溢出，可以慢慢咽下去。

参考数据

[1]?(日语)荒木良二。荒木良治的呼吸保健法。沈阳:辽宁科技出版社。