如何快速冲刺
如何快速冲刺？跑步是所有人都可以参加的运动方式之一。短跑也是跑步的一部分。在跑步过程中超越对方最好的方法就是快速冲刺。那么如何快速冲刺呢？请尝试以下技巧来提高你的冲刺速度！
如何冲刺part 1:提升自己的技能
1，热身。
你需要让自己保持温暖和放松。为此，先沿跑道跑两圈；第一圈是纯慢跑，第二圈是正常冲刺，以正常速度跑完。但是，先不要冲刺，冲刺之前你还有很多训练要做。
以前训练需要跑前拉伸——现在普遍认为运动前拉伸实际上会导致运动损伤。相反，你应该做慢跑和训练。
2.让你的脚用脚弓着地跑。
仅仅从速度上来说，足弓形式的冲刺会让你跑得更快。短跑中你的脚在地面停留的时间越短越好。你应该感觉你好像在短跑中漂浮。第一次有点不自然。试着赤脚跑，像踩着球一样模仿跑步——当我们赤脚跑的时候，跑步的方式更接近实际的跑步方式。
脚着地跑步对我们的关节、肌肉和韧带都是有害的。在这个过程中，我们用小腿和脚塑造出一个高度不自然的V字形，只会给身体增加不必要的压力。还是那句话，请尽量赤脚跑，然后穿上鞋跑。你能感觉到赤脚跑步和穿鞋跑步的区别吗？光脚跑才是你应该跑的。
3.多走几步。
你可能认为你那长而有力的脚步会让你超越身边的对手，但这不是真的。毕竟，脚在空中的时候，你不能强迫脚往前走。少走几步，多走几步，其实会让你快很多(在做对的前提下)
当你走得太远时，你的身材会有点走样。你的前脚伸到身体前面，其实是一个制动整个身体的动作。你要把身体迈过前脚，这样会导致反弹，对短跑的体型和速度都不好。保持正常的配速——风阻会小一些！
4.向前倾斜一点点。
只有“两度”倾斜角的不同，才能意味着正常撞击和理想冲刺的不同。我们并不是说要把你所有的体重都向前扔，所以不要试图用你的脸去过线。我们的意思是只需要两次。
不向后倾斜也很重要。有时当你接近终点或试图看身后的人时，你会向后倾斜或转身，这会改变你的体形，是一种不好的表现。这样做无异于拖你的后腿。不要这样做！当你完成冲刺后，你可以四处看看！
5.用你的胳膊。
如果你做对了，你的手臂会把你推得更远！想象字母L的形状——你的轻拳应该向下巴方向伸出尽可能高，然后用手肘收回。你的手臂应该能够带动你的腿向前。
6.逼自己。
你不应该在冲刺的时候放慢速度。如果你觉得需要先慢下来，集中精力克服它，不断推动自己前进。下次跑步时，以稍微慢一点的速度开始。理想情况下，你会比开始时完成得更快。
如果你参加一场比赛，开始时稍微落后一点会给你加快跑步的心理动力。那些开始跑得快的人会在跑步过程中的某个点放松下来，因为他们认为自己已经赢得了比赛，他们没有看到那些正在加速接近他们的人！
7.深呼吸。
在所有的跑步时间里，你应该协调你的呼吸和你的步伐。如果是你的肌肉而不是你累了，试着加快呼吸——你的肌肉可能需要更多的氧气。用鼻子吸气，用嘴呼气。
除了保持正确的跑步姿势和能力外，跑步时还要协调呼吸。热身的时候集中呼吸，然后冲刺的时候就会达到深呼吸的最佳状态。当你停止呼吸时，你就慢下来了！
8.做伸展运动让自己平静下来。
诀窍是放松，保持放松，用接下来的5分钟做伸展运动。我应该拉伸什么？一切！你的腿、脚踝、手臂、肩膀和脖子需要拉伸，这样你才能跑得像加了油的机器一样好。
运动一般都是这样，尤其是跑步，因为跑步会用到身体的各个部位。如果你需要更多的指导，请参考如何伸展。运动后是最适合做拉伸运动的时间，防止身体受伤。
第2部分:建立常规流程
1，做点训练。
一旦你开始热身并进行灵活的活动，做一些练习，为即将到来的真正跑步比赛做好身心准备:
抬腿:走路时膝盖一直抬到胸前。
摆动肩膀:双臂呈L型，以肘部为拐点，呈90度角。现在，向前和向后摆动你的手臂，只用你的肩膀摆动你的手臂。交替移动，将一只手臂的肘部完全摆动到底，将另一只手臂一直摆动到你的脸。它至少应该到达你的下巴。当你习惯了这个动作，就加速。尽可能快、尽可能久地做这个动作。这时，你会感觉到肩膀和关节疼痛、灼热，这是好事。
跨步:跨步，抬高膝盖，腿和脚趾尽量抬高，尽量收拢。这个想法是你可以用尽可能少的步骤走尽可能远的路。
后退:转身向后跑。脚跟向外展开，踢腿。
慢跑10次，冲刺50次:a自我训练，慢跑30米，然后冲刺150米。这种训练特别适合改变姿势；节奏的突然变化提高了你的爆发速度能力，这对你的短跑非常重要。事实上，像这样在低强度和高强度运动之间切换，是提高你的有氧健身能力和耐力的最好方法之一，这将使你在短跑时更有效地泵氧，而不会感到疲劳。
2.设计一个适合自己的健身计划。
没有适合每个人的固定健身项目，因为每个人都不一样，都有独特的需求。不过最重要的是留出三天速度训练，两天举重训练。下面是一个方案的例子:
“周一(速度训练日)”:跑五次80米跑(即跑五次80米短跑，每两次之间休息2分钟。)作为拉伸活动，四个70m拉伸活动，三个60m拉伸活动，两个20m拉伸活动，或一个100m拉伸活动。最好从慢跑开始。
“周二(举重日)”:走进举重室，尝试各种器械。试着建立更大的股四头肌和更大的乳房，但保持你肌肉的所有形状；你应该让每块肌肉都为跑步而活，尤其是短跑。
周三(速度/耐力日):跑两个300米的拉伸。重要的是认真对待这种跑步，做到最好。耐力训练让你的心脏更强壮，这会让你跑得更快。)
“周四(半速日)”:跑三个200m拉伸活动，两个100m拉伸活动，一个50m拉伸活动。
“明星赛段五(第二个举重日)”:回到健身房，把上次练过的所有动作再做一遍。一旦你觉得自己掌握了一些训练或装备，请一定要更上一层楼，挑战新的困难；因为你的身体已经学会了某种运动方式，提高一步会更快更有效率，也就意味着你付出了很多努力才达到了这个新的难度和高度。让你的日常保持新鲜感。
周末休息！你需要时间休息，让你的肌肉得到休息。这不是懒惰；这是明智之举。
3.获得正确的方法。
为了最有效地冲刺，把自己想象成一架飞机。你必须以适当的方式获得空气流体。如果只是想跑得更快，不需要花几千块买衣服鞋子；但是如果你真的想参加比赛，那么它们超级有用。
买一双专为短跑运动员设计的鞋。你想要的是一双轻便的冲刺钉鞋。重量越轻越好。使用冲刺钉鞋，你可以用你的足弓跑得更好。这样一双冲刺钉鞋，对你的脚来说，真是迷你弹射器。
穿合适的衣服。首先，最重要的是穿起来舒服。制服不会让你轻易跑。至于紧身运动服，科学理论是...这只是一种精神上的安慰。你可能看不到你冲刺时间的变化，但你可能看起来更有活力。
你知道奥林匹克短跑运动员从哪里开始吗？如果你是认真的，那就自己去拿出发装备。最近的跑步运动用品店应该能帮到你。可能会让你更加强大。
4.和别人竞争短跑。
无论你是在田径队还是只是和朋友一起训练，和别人竞争，尤其是在常规跑道上，几乎保证能让你跑得更快。除非他们给你跑得太快，否则会让你兴奋，激发你的斗志。
和朋友一起跑步会给你最好的动力，无论是在林荫小道上，还是在跑道上，这是你一个人的时候得不到的。看到周围的其他人(或者试图超过你)会让你的脚趾充满动力。
5.自己计时。
冲刺的真正意义是你从A点到B点能跑多快，需要多长时间。如果你想知道你的成绩有没有提高，你需要给自己计时。否则，你怎么知道这些措施是否有效？
很可能会获得一个全新的个人最好成绩。然而，每天只尝试2或3次跑步；时间多了就没有新鲜感了。时间长了，累了，成绩下降，更加抑郁。
6.吃得更好。
遵循健康饮食的指导很重要，每个人都可以从中受益。此外，运动员有特殊和额外的饮食需求。如果有跑步训练，多吃适合的食物！然而，不要在跑步前几个小时吃高能量的食物——你不想你的胃打扰你！
碳水化合物是关键，因为碳水化合物可以释放你体内的能量，给你力量。谷物、面包、意大利面和土豆都是碳水化合物的良好来源。)补充蛋白质也是练肌肉所必需的，可以考虑火鸡、奶酪等瘦肉蛋白。
你一天需要的热量比不太活跃的人多。让自己每天吃一份健康的早餐，尤其是从事跑步或者其他需要早起的运动。
要不要用博尔特的养生秘方？山药，面食和米饭，鸡肉和猪肉，还有“非快餐”。
7.保持水分。
让我们面对现实吧:你的身体燃烧大量的卡路里，大量出汗。除非你保持水分，否则你将无法跟上这个速度——这意味着你需要喝大量的水。如果你在大太阳下训练，你需要保持身体水分。
一个很好的经验法则是，运动后每减轻一公斤体重，就要补充一升水。所以训练前后称一下体重，看看你需要喝多少水(高中足球运动员在一次汗流浃背的训练后可能会瘦5斤)。还可以检查尿液的颜色！
第三部分:改善体质。
1，经常去健身房锻炼。
我们刚刚介绍了提高冲刺速度的技术，但同样重要的是，这些还不够。适当举重，或者开始举重训练。正确呼吸是跑得快的另一个重要因素，它应该包含在你的训练计划中，每周至少两次。举重真的可以锻炼你的肌肉(不要太重，这样举重的时候身体会抖或者根本举不起来)，让你的肌肉变大，对短跑引起的肌肉酸痛更能忍受。
每个健身房都不一样，健身器材可能也不一样。一定要找到并使用着重锻炼腿部的器材。应该不难找！
不要给自己太大的压力，否则可能会导致重伤。慢慢增加你的运动负荷。
如果你不确定自己有能力直接去健身房进行举重训练，可以从家里的举重器材开始。
2.锻炼肩膀。
肩膀是快跑的命脉。它们会让你的身体快速向前推进。如果你有一个肩压器或者一个卧推举重器，使用这些设备来锻炼你的肩部肌肉。台式举重机还可以帮助训练你的胸肌，对短跑也有很大的帮助(尤其是对肺功能)。
锻炼时要非常小心你的肩膀和脖子——你能想象没有它们的生活吗？千万不要损伤头部和身体之间的主要通道，也就是颈部和肩部。哎哟。如果你受伤了，你什么都不能指望。
3.做腹部训练。
有一个强壮的腹部很重要，因为腹部可以帮助将空气泵入肺部。锻炼腹肌需要很长的时间，但是拥有强大的核心会让你更容易提高跑步水平，这种付出是值得的。
有一个很多人都在用的小技巧，可以让练腹肌变得容易得多:用双手握住一根重25公斤，最好是45公斤的举重棒。如果举重杠有把手当然更好！现在，做些仰卧起坐。这样会让你的腹肌很快强壮起来。
还要锻炼下腹部肌肉。找一根杆子，或者类似的东西(比如板凳举重运动员的栏杆腿支撑，床等。)，握得很紧，做一些抬腿动作(把腿并拢，让腿很慢地上下)。你应该感觉到底部的腹部肌肉有轻微的灼热感，这很好。
4.锻炼腿部肌肉。
当然，腿部肌肉是跑得快的直接因素。使用深蹲机来加强你的股四头肌。对这些肌肉做各种锻炼，比如跳跃、举重。
找一根重量大的举重杆:可以挂一根重量大的长举重杆。挂点重量，蹲下背。然后，现在站直，只是弯下腰用背，扶着杠铃蹲下。你应该能感觉到你的腿筋，这是“跑步最重要的肌肉”！经常做这种体育锻炼。
5.跑上坡。
跑上坡不仅锻炼了你肺部和腿部的肌肉，也自然地改善了你的体质。你会发现你会自动地用你的足弓跑步，身体微微前倾。这是一个双赢的结果。
上坡冲刺被认为是短跑和举重的混合训练。它爆炸，带走热量，有利于塑造你强健的体魄。基本上你要开始练习上坡跑的原因有很多。
跑步冲刺技巧1，注意姿势
保持身体挺直，放松肩膀，释放所有能量，向前推。接近终点时，身体前倾，调整好状态，让上半身先到达终点。
2.武力效率
用脚尖推动身体向前，然后前脚先着地，稳住重心，再抬起另一只脚到终点。
第三步:摆动手臂
短跑时，不要过分摆动手臂。尽量保持手臂弯曲的姿势来产生力量，让手臂自然摆动。
4.缩短步伐
配速太大会造成浪费，因为需要的时间更长，所以配速要小而快，因为快配速能有效实现冲刺。
5.呼吸
冲刺前调整好自己的呼吸，避免冲刺后呼吸紊乱，呼吸不畅，因为快速冲刺的人在从紧张状态突然进入静止状态时容易产生不适。
不同距离的跑步冲刺技巧一、冲刺
主要看你的瞬间爆发力，平时多上下楼梯，多锻炼腿部肌肉的弹跳神经系统，还可以练习高抬腿，有助于提高短跑的速度。
第二，中长跑
一开始尽量保持在第二第三的位置，换道后保持在第二或者超越第二的位置，否则就算能冲刺到终点也没用(这里的目标是第一)。第二圈，1/2，可以超越第一。记得试着调整你的呼吸，并在此之前保持同步。超过第一名后，你可以加快速度，用后面那个人的脚步刺激自己，永远不要让他超过你。感觉拉开后，不要回头，盯着重点，最大化两腿之间的距离。这个时候你会觉得腿不听使唤，更容易冲刺成功。
第三，长跑
(以女子1500为例。前800米要求在第二第三的位置，在1000米的时候可以缩短与第一名的距离(一定要记得在加快速度的同时调整好步伐，保持呼吸平稳)。最后300米，深呼吸，也拉开两腿之间的距离，尽量高一点。用脚趾的力量推动自己前进。记住，落地时你的脚比之前更有力，从而增强摩擦力和反推力，把你推得更远。你脑子里只想一件事，冲过去！