一日三餐怎么吃最健康最滋补？

一日三餐非常重要。对于生活在大城市的人来说，很难合理安排一日三餐，尤其是国庆这样的长假，生活规律被打乱，正常的一日三餐受到影响。并且专家指出，如何科学饮食，搭配一日三餐，对每个人的健康都非常重要。据了解，随着生活水平的提高，城市中的高血压、高血脂、高血糖、高血粘度等所谓的“四高”患者近年来呈明显上升趋势，而且越来越年轻化。中国“四高”的一个普遍症状是体重增加导致肥胖。北京协和医院临床营养科副主任医师于康日前在接受本报记者采访时指出，“四高”患者增多的一个重要原因是以不良饮食习惯为特征的不良生活方式。目前，对于那些城市上班族来说，如何科学合理地安排一日三餐，已经成为一个非常重要的课题。早餐:给你一个好的开始。其实大多数人都知道早餐对健康的重要性，但是现代都市人的生活工作节奏在加快，早餐很容易被一些上班族忽视。尤其是对于一些年轻人来说，对早餐的重视程度还远远不够。因为一天的工作和学习大部分都集中在上午，需要消耗大量的脑力和体力，当然也需要提供足够的营养和能量，所以早餐应该放在生活方式中更重要的位置。正常情况下，上班族依靠早餐提供足够的热量和营养，完成从早上到中午三四个小时的工作。短时间不吃早餐，对身体的影响是看不出来的。如果你长时间空腹开始早晨的工作和学习，会对你的健康有害。据专家分析，人体所需的能量主要来自糖，其次是脂肪的分解和氧化。第一天早餐和晚餐间隔时间长，胃处于排空状态。不吃早餐，血糖会持续下降，导致思维混乱，反应迟钝，精神萎靡。另外，不吃早餐很容易导致胆结石。所以，于康强调吃早餐很重要。一般来说，早餐的营养含量应占全天营养含量的1/3以上。一般来说，以糖为主，还要有适量的蛋白质和蔬菜。那么早餐应该怎么吃呢？据专家介绍，虽然人的年龄和身体状况不同，但对早餐的要求基本一致，即早餐要搭配合理，满足人体的营养需求。早餐也要包括主食，包括副食。蒸熟的食物是最好的主食。副食品包括肉、蔬菜、鸡蛋和牛奶或果汁。尽量少吃油炸食品。如果早上不吃主食而吃鸡蛋或牛奶，可能会影响这些食物中蛋白质的吸收。所以早餐一定要有主食。午餐:营养要合理。目前对于大城市的上班族和中小学生来说，因为家人住的离工作单位比较远，所以很少回家吃午饭。很多人都凑合着吃本该占全天热量40%的午餐。本报记者在北京双安商场5楼的美食广场看到，中午几乎爆满。从衣着来看，大部分是附近写字楼的上班族和中小学生。据美食街的工作人员介绍，午饭是最受顾客欢迎的时候，一般都是附近上班上学的人来吃。毕竟这里的卫生条件比较有保障，也比较经济，自然有很多消费者光顾。记者注意到，大部分食客选择了包子、馄饨、面条、炒饭等。一名李姓学生告诉本报记者，很多学生回家吃午饭都很紧张，因为家离学校远，中午只能凑合着吃，从炒面、盒饭、凉皮、炒饭到饺子，轮流吃。但专家指出，只有包子、馄饨、面条等。是午餐。热量供应虽基本能达标，但优质蛋白质比例少，钙、锌、维生素A、维生素C等微量营养素明显不足。人们必须留出充足的时间吃好午餐，并应注意提高饮食质量，多吃高蛋白食物，如鱼类、鸡肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉、水产品和豆制品。因为这类食物中的优质高蛋白可以增加血液中的酪氨酸，使大脑保持敏锐，对增强理解和记忆功能有重要作用。宇康提醒消费者，如果午餐吃富含单糖、双糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点，会感到疲劳，工作时难以集中注意力。另外，午餐最好不要吃方便食品，如方便面、西式快餐等。这些食物过于简单，营养低且不均衡，可能会对人体健康产生不良影响。如果午餐过于简单，最好在下午3 ~ 4点吃1 ~ 2个水果，增加维生素、膳食纤维等营养。晚餐:多吃少吃适合人。相关人士表示，晚餐饮食中应避免高脂肪、高蛋白食物，因为这些食物不仅会影响夜间睡眠，还容易导致肥胖。以富含维生素C和粗纤维的食物为主，不仅能帮助消化，防止便秘，还能补充人体所需的纤维素和微量元素，预防动脉硬化，改善血液循环，有益人体健康；食用富含碳水化合物的食物，如面条、面包、米饭和甜食，可以使血液中不能被肌肉细胞吸收的色氨酸进入大脑，并将其转化为具有镇静作用的血清素。因为色氨酸不仅有安眠的作用，还能减少身体的疼痛和敏感。但是，目前很多上班族并不太重视早餐和午餐，大多是想用晚餐来补充一天的“亏空”。晚餐往往成为上班族的“三餐之首”，但晚上却是他们一天中锻炼机会最少的时候。而且，由于体内基础代谢率降低，如果此时大量进食，热量不能正常代谢，会转化为体内脂肪储存，容易导致“四高”——高血压、高血脂、高脂血症。专家指出，在充分重视早餐和午餐的基础上，上班族晚餐不宜暴饮暴食或临时抱佛脚。晚餐以低热量七分饱为主，增加蔬菜量。但也有其他专家指出，“晚餐少吃”不能一概而论，要根据不同人的情况而定。一般情况下，“晚餐少吃”是建立在早睡的基础上，因为晚餐暴饮暴食会增加消化系统的负担，干扰大脑皮层的抑制作用，阻碍睡眠。但是，对于学生、老师、医生等脑力劳动者来说，由于他们大多有晚上开夜车的习惯，这样，不仅不能少吃晚饭，相反，还应该适当补充一些宵夜。否则，经常熬夜、挨饿，不仅会影响睡眠质量，还会产生肠胃疾病和低血糖症状，对身体不好。所以，晚上需要长时间工作学习的人，晚餐一定要吃饱，饮食禁忌一定要吃好，这是中医里的一个重要概念，因为任何食物都有寒热寒性，它们会有相互牵制的作用。搭配好了，效果可以翻倍；搭配不当会降低食物营养的吸收，甚至引起毒性反应。●豆浆洗鸡蛋:鸡蛋中的粘液蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而使食物失去应有的营养价值。●茶叶煮鸡蛋:茶叶中除生物碱外，还含有酸性物质。这些化合物与鸡蛋中的铁结合，会相应地刺激肠胃，不利于消化吸收。茶蛋是中国的传统食品之一。它们可以作为休闲时间的正餐和零食，既实用又有趣。但是，这是一种不恰当的吃法，有违健康，也远不是健康食品。●土豆烤牛肉:由于这两种食物所需的胃酸浓度不同，势必延长食物在胃中的滞留时间，从而延长胃的消化吸收时间，增加胃肠负担。●高蛋白加浓茶:有些人在吃了很多肉类、海鲜、贝类等高蛋白食物后，喜欢经常喝浓茶，误以为喝浓茶可以去除高脂肪，清心助消化。其实恰恰相反，茶叶中的鞣酸和蛋白质结合，会产生带有涩味的蛋白质。使人的消化系统和排泄通道不舒服，大小肠蠕动减慢，粪便在肠内滞留时间延长，是引起便秘的因素之一，也增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的风险。●用橙子吃牛奶:用橙子等酸性水果吃牛奶，或者刚喝完牛奶就吃橙子，会无形中使牛奶中的蛋白质与橙子中的果酸维生素C结合，影响消化吸收，还会引起腹胀腹痛。●边喝酒边吃胡萝卜:β胡萝卜素和酒精在一段时间内同时进入人体，极易在肝脏产生对人体健康有害的致病毒素，是诱发各类肝病的危险因素。●长期食用植物油:花生油、玉米油中混有强致癌物黄曲霉素。棉籽油中含有棉酚，这种物质容易引起慢性中毒。植物油中含有的芥酸对高血压和心脏病患者的健康也是有害的。所以要改变长期以来吃植物油的习惯。烹饪食物时，不妨增加动物脂肪的使用。通常情况下，最好使用1份植物油和0.7份动物脂肪。合理的饮食就是选择多种多样的食物，使所含的营养成分齐全，比例适当，满足人体的需要。1.粗粮和面粉、大米要搭配:合理的粗细粮搭配，可以改善食物的风味，有助于补充各种营养成分，也可以提高食物的营养价值和利用率。2.副食种类要多样化，荤素搭配:肉、鱼、奶、蛋等食物富含优质蛋白质，各种新鲜蔬菜水果富含维生素和无机盐。两者结合可烹制出各种美味菜肴，不仅营养丰富，还能刺激食欲，有利于消化吸收。3.主食与副食的搭配:主食是指以碳水化合物为主的粮食作物。主食可以提供主要的热能和蛋白质，副食可以补充优质的蛋白质、无机盐和维生素。4.干瘦饮食搭配:主食要根据具体情况进行干瘦搭配，这样可以增加饱腹感，帮助消化吸收。5.适应季节变化:夏季饮食宜清淡爽口，适当增加盐酸食物，以增加食欲，补充出汗造成的盐分流失。冬天的饭菜，可以适当增加含油量，增加热能。配制合理膳食的方法有:①根据具体情况(如性别、年龄、劳动强度)，确定每日总热能和营养需要量。(2)根据碳水化合物(60% ~ 70%)、脂肪(20% ~ 25%)和蛋白质(10% ~ 15%)在每日总热能中所占的比例，分别计算其需要量。(3)确定每天需要的营养素后，根据食物中所含的营养素来规划每天的膳食。(4)根据经济和供应情况确定每日主食供应和副食数量。⑤最后计算所有食物的营养成分含量，并与供给标准进行比较。如果差值在10%以内，则符合要求。