太极拳十大基本动作。

太极拳十大基本动作大家在太极拳中都很熟悉。太极拳是一种修身养性的运动，其实是我们生活中很常见的一种运动，尤其是中老年人。下面是太极拳的十大基本动作。

太极拳十大基本动作1的基本步法有:开步、合步、倒步、盖步、歇步、坐步、跨步、仆步、落步、提膝独立步。

开放步骤

简单定义:身体向左或向右的一步就是一个台阶。

动作要领:(以左脚为例)屈膝，右腿放松臀部，支撑身体重心。抬起左腿，沿中垂线方向向外推出，步长约两肩宽，脚跟着地。

注意这个过程:身体转动腰部使臀部向腿的反方向转动，双臂也随腰部转动，左腿相对于身体中心上下对称展开。脚跟内侧着地时，脚尖要上翘向内翻，左腿伸直但不僵硬。这时候脚是空的，不承受身体的重量。随着身体继续转向右腰臀，左脚变平，由虚变实，成为支撑腿，右脚逐渐腾空，成为摆动腿。

例如:

1，上下。比如膝盖抬起时，身体呼气下沉，形成上下对称的平衡。

2.有左就有右。比如左腿张开时左腿向左侧伸出，双手会随着腰部向右侧倾落，形成左右对称的平衡。

3.有正面和背面。比如腿伸的时候，手有前棚的意思，那么背、腰、手有后拉的意思，形成前后对称的平衡。

开始的关键点:

1，注意身体直立，支撑重心双腿。臀部、膝盖、脚踝和脚趾应该在同一平面上。

2、体验腿部上下、左右、前后对称平衡的过程。

3.抬膝时，保持重心稳定，呼气下沉，这样你就和抬膝有了有意识的对称。记住不要抬起你的重心。起跑时，支撑腿继续屈膝松臀，降低身体重心，然后起跑，这样起跑才能轻盈平稳，虚实分明。

4.落地时注意空灵轻盈，脚要扣好，脚跟内侧着地，膝盖不要僵硬，臀部要重。

太极拳的十个基本动作2太极拳对整体动作的要求

练习太极拳时，要时刻保持冷静，时刻“放松”，保持身体挺直自然，头顶(百会穴)始终保持与会阴(两凳之间)垂直，切忌挺胸、弯腰、驼背、光膀子。自然呼吸，逐渐使用腹式呼吸，始终保持腹实胸宽的状态，旋转时不要破坏身体宽松和腹实胸宽的状态，使身体稳定灵活。

练拳时，要时刻集中精神，有意图地引导动作，动作要放松柔和，不能笨拙；动作要旋转成弧形或环形，使各关节和肌肉群不动，逐渐协调；动作要均匀一致，连续不断；手势和动作要处处完整，不能有凹凸缺陷。要以腰部的轴向运动为纲，腰部要松而挺立，不软而垮，不抖，微微旋转带动四肢运动。

太极拳整体动作的要点

头要直立，虚灵在上；随着主手的转动向前看；颈部应随眼睛转动，宽松垂直，但不僵硬；嘴唇自然闭合，下颌微缩，舌尖轻轻向上上颚卷起，加强唾液分泌；养成用鼻子呼吸的卫生习惯，这样练拳时喉咙就不会有干燥的感觉。肩膀要松弛，肘部微微弯曲；

碗要灵活有力，意为舒展；要有胸有背；即胸肌要放松，胸腔要略含，不凸不凹，术语叫“含胸”；背部肌肉也要放松，脊柱要松弛垂直，背部两肩之间的关节(椎骨)微微隆起，使这部分皮肤有紧绷感，这就是所谓的“后拉”。“挺胸背拉”有助于“沈丹天”，可以使腹部在放松状态下极度饱满。

腿要分虚实，臀根要放松，膝关节要一直微屈。踏出脚的时候，要先稳稳地坐好一条腿，胯根微收，身体微蹲，然后另一条腿慢慢伸展；站得比你一半高一点(但不要表现出起伏的现象)。随着重心的缓慢转移，双脚交替支撑重心，维持全身的平衡。

当每一个姿势都像停止了一样固定时，腰部要在一个宽松垂直的位置上微微收拢，脊柱要一个接一个地放松放低，大脊椎骨微微隆起抬起，使之有上下拉伸的趋势。臀根要拉伸圆润，指的是指尖向上刺入，脚趾向下刺入，胸部要放松饱满。要松肩降肘，手臂要向外扩张，微微收拢，这样内心的力量才会逐渐增强，才会轻盈从容，不浮不滞。

练拳时，一个姿势接着一个姿势，要连绵不绝，连贯圆润。练得越多，越松越慢(慢有气势，呼吸自然，动作不断破，太慢就是邋遢，全身都是沉闷的形象)，使呼吸逐渐变细、变深、变长、混匀，五脏六腑逐渐充实，腿部力量逐渐稳定，体力逐渐增强。

太极拳十大基本动作3太极拳热身基本功

首先，头部运动:

1，前点后点(两个八拍)

2.左右摇摆(两个八拍)

3.左右看(两个八拍)(注意动作要慢)

二、肩部运动:

1，肩膀要向前转圈(顺时针)

2.肩膀应该向后转圈(逆时针)。

(注意手臂的放松，肩膀会带动手臂自然运动。)

3.保持你的肩膀靠近耳朵(每个八拍两次)。

三、上肢运动:

1.放松手臂，前后摆动。

2.放松手臂，左右摆动

3.用身体左右摆动手臂(各做两个八拍)(注意用腰部力量带动手臂)

第四，腰部运动:

1，双手十指交叉，掌心向后前倾，尽力向下。

2.双手十指交叉，后掌向上带动腰部向后，尽力向后移动。

3、双髋，上身左右摆动。(各做两个八拍，注意动作要慢。)

五、臀部运动:

1，大腿抬起与地面平行，左右摆动，小腿放松，左右腿各做两个八拍。

2.交换双腿，做蹬踏动作。3.交换双腿，双腿向两侧抬起。注意保持身体平衡。

六、足部运动:

1，两脚交替向前踢然后踢出，然后左转三次，右转三次。每个人做十次。

七、放松运动:

1.双脚自然站立，放松深蹲，臀部紧挨着脚跟，然后借助反弹力起身，继续第二次深蹲。脚跟不能离开地面。做二十个左右。

那些练太极拳不热身的，练了一两个月就觉得膝盖疼，一问才知道这是练太极。原因是练习前热身不够。现在打拳前要慢跑15分钟(全身微微出汗)，转腰40次(两边20次，包括颈肩旋转)，然后调整呼吸3、5分钟再开始打拳。具体情况也要看你的身体状况，不能强求。我才三十多岁，还年轻。太极拳是蹲着的，膝关节支撑身体很重！如果不热身或者练的不好，不仅无法健身，还会伤到自己！