腰不好的人如何安全地锻炼和强健腰部？

1.一些幅度小的俯卧撑:

人体平躺在路上，膝盖弯曲，双脚平放在路上；

双臂交叉抱在胸前或双手放在脖子后面；

收紧腰部肌肉，站起来呼吸，让肩膀稍微离开路面。注意不要用胳膊肘帮忙。

坚持几秒后逐渐回到原点，重复8-12次。

要点:脚、尾骨、背部不要离开地面。

2.拉身筋练习:

平躺在地上，一只脚触地，弯曲同腿膝关节；

用纯棉毛巾包住另一条腿的脚，逐渐伸直膝关节，然后逐渐拉回纯棉毛巾(如上图)。

坚持15-30秒，每条腿重复2-4次。

重点:做这个姿势时，要有一种缓慢的腿后拉伸感。

3.靠墙坐着:

站在离墙25-30厘米的地方，然后逐渐向后倾斜，直到背部靠在墙上；

逐渐下落至膝关节，微微弯曲，使腰部靠在墙上；

坚持10秒，然后小心翼翼的站起来，重复8-12次。

4.背部屈伸练习:

脸朝下趴在地上，双手贴近路面，站起来，提前做好准备；

如果感到放松，可以尝试用手肘支撑人体。

保持这个动作几秒钟。

5.“鸟狗”健身运动练习:

下跪，收紧腰部肌肉；

再伸出一条腿，保持屁股水平，坚持5秒后换腿；

每条腿重复8-12次，尽量增加每次的坚持时间；

在重复姿势的情况下，可以试着伸手屈另一侧的手臂(如图中女子)。

重点:腰肌不要放松，根据自己的腹部工作能力选择合适的伸展高宽比。

6.腹部旋转练习:

平躺在平面图上，保持肩膀接触地面；

然后双腿向一侧弯曲，保持姿势约10秒，回到初始位置；

反复转向另一侧，每侧旋转2-3次。

7.膝盖弯曲练习练习:

平躺在马路上，膝盖弯曲，双脚平放在马路上；

伸出一条腿，让膝关节靠近乳房，另一只脚选择离开路面；

后背紧贴路面15-30秒；

然后慢慢学会放手，再换一条腿，每条腿做2-4次。

8.骨盆倾斜练习练习:

平躺在马路上，膝盖弯曲，脚放在马路上；

呼吸关闭腹腔，感觉背部紧贴马路，屁股和骨盆在晃动；

当然，坚持吸气10秒，重复8-12次。

9.桥牌运动练习:

平躺在地板上，屈膝，只让脚后跟着地；

脚跟逐渐蹬地，伸出屁股，但肩膀不能离开地面；

屁股、膝关节、肩膀在一条平行线上，坚持6秒；

逐渐回到原点，休息约10秒，重复8-12次。

重点:通过收紧腰部肌肉来拉伸屁股，注意不要弓腰。