认知行为疗法(只调整认知和行为)
一躺在床上，我就觉得，脑袋里像飞轮一样，无法停止努力...
想到明天要完成的工作，我很着急却睡不着。越是睡不着，越是想上厕所...
终于睡着了，可是夜里三点从梦中醒来，抬头又看了看表。时间过得真慢...
靠安眠药入睡？不吃饭睡不着？陷入恶性循环怎么办？
失眠的痛苦难以忍受！
为什么睡个好觉这么难？
BTV养生堂头条栏目特别邀请首都医科大学附属北京天坛医院睡眠医学中心主任王博士，与您详谈北京天坛医院治疗失眠的首选——认知行为疗法(CBT-I)，帮助您从认知调整到行为，摆脱失眠困扰。
北京天坛医院神经精神与临床心理科/睡眠中心是国内首个集神经病学、精神病学、心理学、睡眠医学于一体的跨界综合性学科。它吸收了国内外睡眠医学的先进理念，特别是在改善失眠方面。
他不仅是高级神经科医师和神经内科博士，还是天坛医院睡眠医学中心的创始人。睡眠障碍的诊治是王主任的专长。
认知行为疗法(CBT-I)是治疗失眠的一线疗法。目前国际公认认知行为疗法(CBT-I)是治疗失眠的一线疗法。其效果可靠、安全、无副作用，与其他方案相比具有独特的优势。
镇静安眠药通过抑制大脑活动来诱导和促进睡眠，从而治疗失眠。
但在主流医学中，认为药物治疗是慢性失眠的二线治疗方法，仅靠药物很难治愈失眠！
放松训练、瑜伽等治疗可以帮助身体放松，缩短入睡时间，但没有认知和行为的改变，无法从根本上解决问题。
失眠是易感性、诱因和维持三个因素共同作用的结果。认知行为疗法的重点是调整认知和行为，消除失眠的维持因素，实现恢复睡眠的功能。
慢性失眠的人，长期以来因为各种原因建立了一种不好的条件反射:床/卧室=睡不着。
认知行为疗法就是用正确的行为切断这种错误的条件反射，回归或者建立新的条件反射:床/卧室=一个好的睡眠。
认知行为疗法包括五个模块:刺激控制、睡眠限制、认知重塑、放松训练和睡眠卫生。
这种疗法侧重于睡眠行为的调整，即刺激控制和睡眠限制，这是CBT-I中最有效的两个模块，如果严格执行CBT-I中的刺激控制和睡眠限制6-8周，可以提高大部分睡眠效率，失眠也可以得到不同程度的改善:
案例:
张女士，生完孩子后，因为晚上要照顾孩子，总是睡不好。现在孩子6岁了，晚上不需要照顾，但是她有慢性失眠。
每天晚上9点准备睡觉，需要躺1小时以上才能迷迷糊糊睡着。一晚上要醒5-6次，睡不安稳。她经常在早上5点钟天不亮就醒了。因为怕影响老公和孩子休息，她一直躺着，等天亮到7点，准时起床给全家人做早饭。
到天坛医院睡眠中心后，王教授为她制定了为期六周的认知行为治疗方案。通过反复的训练，她在床和卧室和好睡眠之间建立了新的条件反射，慢慢的她一看到床就想睡觉。因为依从性好，坚持不懈。经过六周的训练，张女士的失眠问题得到了很好的解决。
其次，认知重塑和放松训练也很重要。因为失眠往往与不良情绪有关，如果能抛开失眠时混乱的情绪，纠正不良睡眠信念的干扰，失眠的问题也能得到很大的改善。
认知行为疗法的最后一个模块是睡眠卫生。我们需要为良好的睡眠创造匹配的环境，养成良好的睡眠习惯。
正如我们的身体可以通过科学的训练变得更加强壮，更好地适应生活环境一样，睡眠这种与生俱来的本能也可以通过科学的训练回归自然状态。
为了帮助大家更加安全高效的实施CBT-I的五大模块，王主任带来了一堂音频指导课——《摆脱失眠8周认知行为疗法》进行具体详细的指导！
你需要做的就是每天带着一颗好奇的心坚持10分钟，不到8周就可能睡个好觉，远离失眠的恶性循环！
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