全谷物的营养价值和功效
什么是全谷物？
一般来说，五谷杂粮是指大米、小麦、大豆、玉米、土豆，而大米、面粉以外的谷物习惯上称为五谷杂粮，所以五谷杂粮也指粮食作物。所以一般认为，谷物是粮食作物的总称。古代一般指:粟、豆、麻、麦、米；谷物是一个通用词，指的是农作物或农产品。可以扩展到含有谷类或土产作物作为原料的食品和饮料。
除了作为主食和食物，全谷物对人体也有很多好处。在中国居民膳食结构金字塔食物结构图中，面包、谷类、大米和面食占食物的50%~60%。五谷杂粮中的营养成分非常丰富，其中纤维素和矿物质是普通白米的数倍，维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E以及钙、钾、铁、锌等微量元素更是丰富的瑰宝。五谷杂粮是膳食纤维的主要来源，很多五谷杂粮含有大量的不饱和脂肪酸，可以降低胆固醇，预防心血管疾病，因此可以提供人体几乎大部分必需的营养物质，可以说是最有营养的食物群体。
那么什么是五谷杂粮呢？
1，大米
大米是补充营养的基本食物。除碳水化合物外，还含有蛋白质、脂肪、维生素和11矿物质。大米中的蛋白质主要是鱼精蛋白，氨基酸组成比较完整，容易被人体消化吸收。能为人体提供更全面的营养，被誉为“五谷之首”。
2.玉米
玉米又名玉米、玉蜀黍、玉蜀黍，具有很高的营养价值和医疗保健价值，含有脂肪、卵磷脂、谷物酒精、维生素E、胡萝卜素、维生素B1、维生素b2等多种营养保健物质。，其脂肪中50%以上是亚油酸。是粗粮中的保健品，被誉为“黄金粮”。而且玉米中的维生素含量很高，是大米和小麦的5 ~ 10倍。玉米中含有的核黄素等高营养物质对人体非常有益。
3.小麦
小麦是我国北方人民的主食，营养价值很高。它的主要成分是碳水化合物、蛋白质、氨基酸(面筋)和B族维生素。小麦中的碳水化合物约占75%，蛋白质约占65，438+00%，是补充热量和植物蛋白的重要来源。
4.小米
小米，古称粟、粟谷、梁，是我国古代“五谷”之一，也是我国北方人民喜爱的主食之一。小米富含脂肪，是大米的7.8倍，且以不饱和脂肪酸为主；含有大量的维生素E，是大米的4.8倍。滕氏纤维含量高，是大米的2 ~ 7倍；含高钾低钠，钾钠比大米为9: 1，小米为66: 1。铁含量高，是大米的2倍，磷含量也高，是大米的2.3倍。
5.荞麦
荞麦又称三角麦、黑麦、花荞麦，其蛋白质富含赖氨酸、铁、锰、锌等微量元素，膳食纤维是普通精米的10倍。荞麦含碳水化合物70%以上，蛋白质10.8% ~ 11.5%，脂肪2.5% ~ 3%，维生素1.3%，钙、磷、铁、钾等矿物质10以上。
6.燕麦
燕麦就是莜麦，俗称优麦、豫麦，是一种低糖、高蛋白、高脂肪、高能量的食物。各种营养都是优质的。优质燕麦中蛋白质含量为15.6%，富含8种氨基酸、脂肪、铁、锌等。燕麦中含有极其丰富的亚油酸，占全部不饱和脂肪酸的35% ~ 52%。富含钙和维生素，B族维生素的含量居各种谷类之首，尤其是维生素b1。而且燕麦是唯一含有皂甙(人参的主要成分)的作物，皂甙可以调节人体的胃肠功能，降低胆固醇。此外，燕麦富含两种重要的膳食纤维:可溶性纤维和不溶性纤维。
五谷杂粮那么多，怎么正确吃才是关键。
首先，五谷杂粮粥
材料:黑米一小把，大米一小把，糙米一小把，燕麦米一小把，高粱米一小把，小米一小把，黑豆适量，红豆适量，鹰嘴逗适量，山药4片，紫山药一根。
练习:
1，前一天晚上，要求所有材料都要洗好泡好。
2.在那个大砂锅里，把所有的材料都放入浸泡过的水里，然后装满清水。
3、先用大家煮，慢炖至米粒全部融化，豆子酥烂。
二、紫米血粥
材料:冰糖适量，紫米150g，桂圆干75g。
练习:
1，紫米洗净，冷水浸泡1小时，沥干备用；
2.将紫米放入粥锅内，加水煮沸，然后中火煮40分钟，加入桂圆干继续煮20分钟，最后加入冰糖调味。
第三，血糯米和黑米粥
配料:血糯米、黑米、冰糖。
练习:
1、血糯米、黑米混在一起，血糯米比黑米多，加凉水泡至少15分钟；
2.倒掉水，加冷水10分钟，然后倒掉，加冷水10分钟，然后直接放入锅中，加入适量冰糖，小火煮，使米膨胀，糖化成粥。
全谷物的健康禁忌
五谷杂粮也有五种“药用”人要避免:
小麦:含有帮助消化的钙、磷、铁、淀粉酶和麦芽糖酶，还含有丰富的维生素e，是保护人体血液、心脏和神经正常功能的必需营养素。此外，常吃小麦还能增强记忆力，养心安神。
小米:味甘，微寒，有健脾、除湿、安神的功效。
玉米:世界公认的“黄金作物”。纤维素比精米和精制面粉高4-10倍。纤维素能加速肠道蠕动，消除大肠癌的因素，减少胆固醇吸收，预防冠心病。玉米还可以吸收人体内的一部分葡萄糖，可以缓解糖尿病。
大豆:味甘，性平，有健脾、广中、润燥、利水之功效，可用于营养不良、腹泻、腹胀消瘦、妊娠中毒、疮疡肿痛、外伤出血等症的辅助治疗。
绿豆:味甘寒，有利尿消肿、中和解毒、清凉解渴的作用。
豇豆:味甘，有健脾利湿、清热解毒、止血止渴的功效。中医把豇豆作为肾病的食疗品，豇豆能补五脏，益气，调中焦，通经络。
莜麦:蛋白质比大米、面粉高1.6-2.2倍，脂肪高2-2.5倍。而且莜麦中亚油酸含量较多，容易被人体吸收，有降低人体血液中胆固醇的作用。莜麦含糖少，是糖尿病患者的理想食物。
荞麦:荞麦含有其他谷物所没有的“叶绿素”和“芦丁”，其维生素B1和维生素B2是小麦的两倍，烟酸是小麦的三到四倍。荞麦中含有的烟酸和芦丁是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有一定疗效，荞麦还可以外用治疗毒疮肿毒。
大麦:因其油腻性，常与粳米同食。也可以做成面饼食用:也可以和茶一起煮，或者和啤酒一起冲泡。大麦的淀粉含量略低于大米和小麦，而蛋白质、钙、B族维生素等物质却远高于大米，具有健脾开胃的功效。麦芽味甘，暖胃，助消化，解气，复乳。因其性凉，虚寒之人宜少食或不食。
这五种人不宜多吃杂粮。
1，有消化问题的人
有消化问题的人(如胃溃疡、十二指肠溃疡)不适合吃五谷杂粮，因为这些食材比较粗糙，对胃肠道有物理摩擦，会引起伤口疼痛。容易胀气的人吃多了不舒服。
提醒:有胃肠疾病的人不宜过多食用荞麦，因为荞麦容易消化不良；也可以考虑吃黄豆，避免胀气。
2、贫血，钙少的人
谷物中植酸和草酸含量高，会抑制钙，尤其是铁的吸收。因此，缺钙和贫血的人应该明智地饮食。比如牛奶不能和五谷杂粮的米饭一起吃，这样钙就吸收不了。
另外，红肉中含有的血基质铁不受植酸的影响，但大多数老年人不敢吃红肉，如果为了健康而盲目吃五谷杂粮，会很不好。有些人因为吃了太多的全谷物，一直无法改善贫血。
女性也是如此。如果他们有贫血问题，喜欢吃杂粮，一定要补充红肉。一天中一半的肉类来源必须是红肉。
3.肾病患者
肾病患者需要改吃精致的白米饭。由于五谷杂粮蛋白质、钾、磷含量高，作为主食容易多吃，患者难以承受。
在医院负责慢性肾脏病患者饮食健康的张悟本说，时不时地，当患者处于肾透析危机边缘时，他们会回家迅速抛弃白米饭，吃五谷杂粮来重振健康；结果随访三个月后，血检显示患者钾、磷突然飙升，仔细询问才知道患者被小聪明误导了。
4.糖尿病患者
糖尿病人要控制淀粉的摄入，即使吃五谷杂粮，也要控制量。
而且，虽然全谷物因为有足够的纤维而有助于降低血糖，但医务人员鼓励糖尿病患者食用。但是一旦糖尿病并发肾病发生变化，这个时候就不能吃五谷杂粮了，还得回去吃精米，这让很多患者很困惑。
5、痛风患者
痛风患者多吃豆类，会导致尿酸升高，谷物中豆类的摄入会降到最低。
糙米粥“刮”脂肪
当我们去餐馆时，我们偶尔会吃到一种与家里的米粥不同味道的米粥。虽然也是用米饭煮的，但是吃起来和闻起来都比米粥好。这是蒸糙米。糙米最大的特点就是含有胚芽，胚芽中维生素和纤维素含量很高。经常吃可以减少脂肪和胆固醇。糙米中还含有大量的锌，可以改善皮肤粗糙。
糙米，顾名思义，就是糙米，大部分米粒还覆盖着米皮。糙米一般超市都可以买到，有香味的棕色或浅棕色糙米最好。煮蒸糙米前，要将糙米浸泡30分钟左右，然后像正常的米粥一样煮。蒸糙米可以刺激胃液分泌，有助于营养物质的消化和吸收。但是糖尿病人最好不要直接喝这种糙米米粥。通常直接喝米粥可能会导致血糖突然升高。
高粱适合当零食。
《红高粱》曾经让一代人对高原产生了独特的感情，但你绝对不会想到，这么粗糙的食物，最适合的吃法就是做零食。
高粱米煮粥有点粗糙，但是磨成面粉做零食就精致营养了很多。高粱米最适合做一种叫高粱糕的小吃，就是把高粱米磨成粉，加入泡打粉、糖、鸡蛋和适量的水调成稠状，揉成面团，蒸平，放油锅里炸，撒上芝麻。
高粱饼对于部分肠胃功能稍差的人来说不容易消化。可以尝试做一些高粱汤，比如做银耳汤或者玉米汤的时候加一点高粱，可以给本来就很有营养的汤增加一些浓郁度。
薏仁汤最滋补。
薏仁比大米更像仁，所以有很多地方叫薏仁。现在更多的人喜欢吃薏米，因为薏米独特的生活环境使其危害较小，而且它喜欢生长在潮湿的地方。很多地方都是在山里或者河里种薏米。
很多人喜欢吃口感饱满的薏仁，口感鲜糯，但很少有人知道薏仁有很多功效。中医认为，薏米可以强健筋骨、健脾胃、消水肿、除风湿、清肺热。薏苡仁是非常好的女性滋补品。大量的维生素B1可以使皮肤光滑白皙，还可以起到抗子宫癌的作用。
薏米性微寒，不宜煮粥或单独食用。用一些可以温补的食物煲汤是非常合适的。可以把鸡腿、西红柿、大麦一起炖，不仅容易消化，而且滋补效果非常好。薏米不易消化，尽量不要多吃，尤其是老人、小孩和胃寒、胃炎的人。吃薏米的时候一定要适量，不要吃太多。
长期吃荞麦面
荞麦粉是一种灰黑色的面粉，尽管外表丑陋，但营养价值很高。荞麦面条有各种吃法，但人们最习惯用它来做面条。荞麦的蛋白质比大米和面粉高，特别是对成长中的孩子，更适合他们吃一些荞麦面条。其中的赖氨酸和精氨酸会让父母对孩子的成长速度和智力感到惊讶，但是父母在给孩子做荞麦面的时候，也需要注意一些东西。
荞麦面最好拌上肉末和黄瓜。荞麦面性凉，容易伤胃，所以一定要泡很久，直到变软，口感更好，更容易消化。黄瓜可以让荞麦面更鲜少油腻，肉末最好用羊肉末，暖胃，和荞麦很配。
最适合吃荞麦的是老人和小孩，偶尔吃荞麦面条，老人可以用来降血脂、降血压。荞麦是孩子长大后必不可少的。荞麦面虽然好吃，但是不适合早餐和晚餐，容易损伤肠胃或者难以消化。一次不能吃太多，适度的原则最好。
糯米最适合做醪糟。
糯米可以用来煮粥，也可以用来做汤圆，但最健康最神奇的方法是做成醪糟酒。糯米可以帮助消化和安神，可以缓解疲劳和头晕的症状。糯米的这些功效在做成醪糟后更加突出，而且吃起来更方便，不受用量限制。
我们可以将糯米、薏米、莲子粉、山药粉、芡实粉、茯苓粉、酒曲适量混合，将混合均匀的原料放入搪瓷盆中，加入适量的水，放入蒸笼中蒸1小时，取出放凉，与酒曲混合，将盆放在25℃左右，36 ~ 45℃左右的环境中。如果你喜欢甜食，可以加一些冰糖，酒酿可以在中午和晚上服用，不仅有助于消化，还可以安神，让胃感觉非常舒服。
此外，薏苡仁补脾利湿，莲子山药补脾肾，茯苓益气，各种原料搭配，补虚强身。醪糟酒真的是最营养健康的搭配。
五谷杂粮的美容功效
1，玉米
玉米是世界公认的“黄金作物”，其纤维素比精米和精制面粉高4-10倍。纤维素能加速肠道蠕动，消除大肠癌的因素，减少胆固醇吸收，预防冠心病。
2.绿豆
绿豆味甘、寒，有利尿消肿、中和解毒、清凉解渴的作用；
荞麦含有其他谷物没有的“叶绿素”和“芦丁”。它的维生素B1和B2是小麦的两倍，烟酸是3-4倍。同时，荞麦中含有的烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。经常食用荞麦对糖尿病也有疗效。
3.新鲜糙米
新鲜糙米比精米更有利于健康，因为谷物越精制，维生素、蛋白质和纤维素损失越多。
如何用五谷杂粮美容护肤？
1，薏米、绿豆、燕麦也是化妆品、护肤品的热门品种。
除了各种大米，杂粮中的薏米、绿豆、燕麦一直是化妆品、护肤品的热门品种。薏仁的引流美白特性，在很多瘦身、瘦脸、美白产品中都可以看到。可以说几乎所有具有中国美容的护肤品都有薏仁成分，最著名的就是雪肌精。燕麦是最喜欢的天然去角质产品，比如朱莉的明星产品深层清洁霜，就像一罐燕麦片，还有基尔的明星产品燕麦洁面乳，也差不多。
2.豆类是护肤品的天然首选成分。
豆类富含大豆异黄酮，大豆皮具有去角质的功效，也成为护肤品的天然首选。日本著名的SANA豆奶就是整个品牌的东西都含有大豆成分，便宜好用。是一个非常有名和受欢迎的药妆品牌。
3、淘米水可以美化皮肤
除了那些含有五谷杂粮的产品，在生活中将其作为原料使用，也可以达到美肤的目的。比如民间有个说法，用淘米水洗脸，可以让脸变得白嫩细腻。据说时就用这个洗脸。不知道施是用淘米水洗脸，还是她的美丽与淘米水有关，但淘米水可以美化皮肤是真的。
这是因为白米中的“水溶性维生素”和“矿物质”会残留在淘米水中，其中维生素B族特别丰富，可以分解脸上的油渍，淡化色素，防止脂肪颗粒的出现。长期坚持用淘米水洗脸，皮肤会变得光滑有弹性。
4、杂粮美容面膜的妙用
全谷物也可以用来做面膜。下面是一些简单却有效的杂粮面膜。小荠个人最喜欢的是薏米燕麦牛奶面膜。用后脸不仅白瘦，而且紧致分明。做饭的时候，闻起来像香喷喷的食物，让人馋涎欲滴。
5、薏米、燕麦牛奶美白面膜
薏米和燕麦放入粉碎机中粉碎，抓取一定量的粉末，大概一比一，混合在20毫升牛奶中。放入微波炉中搅打15-30秒，使其成糊状。当它冷却到轻微的温度时，涂在脸上。不仅有美白保湿的功效，温暖的感觉还能让皮肤不仅能促进血液循环，促进微循环，还能更好的帮助去角质。