一日三餐的健康膳食食谱有哪些？

早餐食谱中各种营养素的含量。食谱一:馒头、豆腐干、咸鸭蛋、豆浆、鲜橙。食谱2，三明治面包，花生酱，肉松，番茄，牛奶。一般要占全天供应量的30%。其中，对于中餐和晚餐可能不足的营养素，如维生素B1，早餐要适量补充，粗细搭配，营养互补。

健康的午餐应以谷物为主，多吃蔬菜、水果、肉、鱼、蛋，减少油、盐、糖的摄入；不同年龄、不同体力的人，应占每日总热量的30%-40%；吃主食约100g，鱼或肉50-150g，蔬菜250g。

相比早餐和中餐，晚餐要少吃。一般晚餐供应的人数不应超过全天总热量的30%。除此之外，晚餐应该以富含碳水化合物的食物为主，多吃水果和蔬菜，减少蛋白质和脂肪类食物的摄入。

一日三餐的健康营养摄入

吃饭不仅仅是为了摄入能量，更是为了保证食物的营养均衡，可以维持内脏的正常运转。所以不仅要考虑食物摄入的多少，还要考虑食物搭配是否合理，营养是否均衡。根据自己的食量，可以合理分配每餐的各种食量。

比如50%的彩色蔬果:西红柿、茄子、蔬菜、胡萝卜；谷类25%:糙米、玉米、小米、紫薯、红薯；肉、蛋、豆类25%以下:鱼虾、各种豆类、鸡鸭禽肉、猪、牛羊肉等。少许食用油和一把坚果:核桃、花生、开心果和杏仁。