健身姿势标准动作

现在健身姿势的标准动作，几乎可以说是全民养生的时代。越来越多的人重视身体健康，许多人坚持做健身运动，以便锻炼身体或保持良好的身材。我们具体来看一下健身姿势的标准动作。

健身姿势标准动作1动作1，深蹲

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲，负重深蹲可选择哑铃深蹲或杠铃深蹲。

下蹲时要两腿分开，挺直背部，收紧腰部和腹部肌肉，双手放在前面，或在身体两侧握哑铃，或在脖子前放杠铃。

下蹲时，臀部发力带动身体下蹲。注意不要扣膝盖，保持脚趾和膝盖方向一致，膝盖可以超过脚趾。

动作不要太快，感受目标肌肉群的受力，下蹲到臀部高度和膝盖高度，停顿1秒，然后慢慢恢复站姿。

动作二，杠铃卧推

躺在平坦的长凳上，双脚支撑在地面上作为支点，选择适合自己的杠铃，新手从空杠开始。

手中的杠铃位于胸肌上方。首先调整好自己的握杆距离，不要太窄也不要太宽，握杆距离略大于肩宽。

用拇指和食指握住杠铃，其余四指握住杠铃，以免滑倒。

从屈肘状态，上下臂呈W型，慢慢向上推杠铃，感受胸肌受力。在下降过程中，杠铃位于胸肌的中下部。

动作3，杠铃硬拉

硬拉可分为传统硬拉、相扑硬拉、罗马尼亚硬拉。今天主要介绍罗马尼亚硬拉，可以帮助你改善腰疼，提高关节稳定性，帮助你塑造臀部，改善体态。

用力拉的时候，要求双腿分开与肩同宽，保持伸直，不要弓着胸，双腿伸直。

吸气后，膝盖微微弯曲，将杠铃从地面拉起，直到身体直立在地面上。

放下时，不需要落地，膝盖以下即可，然后重复操作。

先从轻重量开始，掌握动作的标准轨迹，再慢慢提升重量。每次10-15次，重复3-4组。

健身姿势标准动作2 1，开合跳

对于开篇跳来说，动作很简单。当你处于一个好的位置时，你的脚跳起来同时拍手，然后快速重复。这种训练动作可以很好的锻炼大腿，肩膀也可以得到一定的锻炼。

但这个动作一般被认为是热身动作，不会被认为是最后的主导动作。以后热身的时候可以用开合跳，可以快速兴奋身体。同时做久了，也能感觉到心肺功能有所提升。

2.后盾；备份

这个动作可以理解为站立动作。每个人都要找一个重物压住脚，压住腿，让身体趴在地板上，然后上半身迅速站起来，感觉背部发力，这样就能明显练出背阔肌。唯一的一点是，他们需要找一个重物把自己压住，否则你可能放不下他们，觉得自己站不起来。

3、手臂屈伸

这个动作可以在家里完成。要求是双手放在床沿，然后屁股放在地板上，双脚着地，用三头肌从地板上支撑自己。注意你的脚，或者在地板上。一定要注意自己的三头肌，而不是用脚支撑自己。

4、平板支撑

平板支撑可以很好的练习到每个人的核心部位，必须严格注意其练习的标准度，否则可能会造成腰酸背痛的感觉，这显然是错误的。

每个人都是手肘着地，脚着地。把身体抬高后，要保证身体挺直，而不是要求他蹲下或者噘嘴。这不会有任何影响。

你一定要保持身体挺直，这样才能更好的训练你的核心部位，而核心力量很重要，在以后的训练过程中可以明显感受到。核心力量强的话，你做这些动作很容易。当你的核心力量较弱时，你会发现很难完成一些训练动作。

5.俯卧撑

没错，就是俯卧撑，健身界的黄金运动。对于俯卧撑，大家基本都能做到，但很少有人能把它作为标准。俯卧撑的标准度是看你的身体是否挺直。如果踩腰或者把屁股翘到顶，对身体没有任何帮助。

做俯卧撑时，双手一般与肩同宽。除非你是在做俯卧撑的一些变体，标准的俯卧撑都是肩宽，所以可以注意肘部不要分开，要夹紧。

做的时候一定要避免数量过多，提高质量。很多人觉得我能做100个俯卧撑。我很好，但是你的俯卧撑没几个是标准的，所以你做俯卧撑的时候要注重质量，而不是数量。做的太多没用，做一个质量好的就很好了。

6.鲍比跳了起来

Bobby jump是徒手健身中最好的动作之一。他结合了俯卧撑和深蹲。在训练过程中，他能明显感觉到自己身上的每一块肌肉都在发力。

健身姿势标准动作3 1。台式压力机

很多人喜欢练胸功，但是动作扭曲，发力点不对。

举杠铃时，手臂不需要完全伸直，可以稍微屈曲。在顶峰时，保持胸部紧张一秒钟，然后慢慢降低到胸部。手臂与身体两侧成75-80度，而不是垂直。

蹲下

那些膝盖不能超过脚趾的低级说法，是缺乏健身素养。

只要在大腿发力时保持核心紧绷，背部挺直，膝盖与脚趾同向，在这种训练情况下膝盖略高于脚趾。

用力拉

有些人知道硬拉的重要性，却做不到。他们不是先发力腿，而是先发力腰。

正确的姿势是腿、背、手同时发力，整个动作过程同上，而不是局部带动全身。

引体向上

很多人做引体向上的时候，手臂发力或者耸肩，没有训练效果。

腿要稍微向前，这样背部可以向上拉动身体，挤压肩胛骨和背阔肌。记住，是背部驱动手臂，而不是手臂驱动肌肉。

划船

划船不是简单的上下，而是沿着小腿再到腹部。

训练时背部始终挺直，手臂由背部带动拉起杠铃，然后挤压竖脊肌。