太极气功练习

练功的方法，首先是在调整气息、身、心上下功夫。所谓调神，就是有意识地控制意识活动，这是气功锻炼的中心环节。它的基本要求是“禁欲”，摆脱杂念，达到“静”的状态。第一次练气功是一个很大的障碍。因为打坐关系到效果，所以常常急于安静，导致急躁。越练越烦，越难安静。所谓“静”，就是通过“有意防御”，把“思”变成“只思”，进而达到“不思则罔”，宁静快乐，无忧无虑。所谓“有意防御”，就是把注意力集中在身体的某个部位或某项活动上，或者试图做一些对身体有益的事情。“意守”最常用的方法是呼吸的意守和“丹田”的意守相结合。丹田指肚脐下一寸半的“气海穴”。意式呼吸和意式腹相结合，称为“气贯腹”。气体渗入腹部的一般方法是:腹式呼吸，吸气时横膈膜缩小，腹压增大，使小腹鼓起，仿佛气体通过肺部吸入腹部；呼气时，小腹回缩，仿佛气体通过肺部从小腹出来。此法是气功产生良好效果的主要措施，既能健脾，又能沟通心肾。

所谓调息，就是有意识地控制呼吸，其基本要求是“细、静、匀、长”，逐渐达到无声。在这种情况下，如果你活下来了，如果你死了。开始训练时，随它去吧自然，不强求，慢慢达到从有声到无声，从短促到深沉。最好练习“关琦丹田”法。至于“大周日”“小周日”之类的运气方法，要经过一定的努力才能学会。

运气就是有目的地引气，打通经络，有目的地顺气，通过深呼吸和停止呼吸来运行周天，古代也叫“闭气”、“吸气”、“行气”、“运气”。如果运气袭击了患处，给自己治病叫“行气”；如果你运气好，出门就生气给别人治病，那叫“分气”。

调息的意义在于提高呼吸效率。虽然每分钟通气量减少，但潮气量增加，肺活量增加，呼出气和肺泡气中二氧化碳增加，氧气减少，说明消耗的能量最少，获得的氧气最多。而且由于缓慢的呼吸运动，使胸腹部的压力有节奏地变化，对内脏器官有温和的按摩作用，从而改善内脏器官的血液循环。

所谓身体调整，就是有意识地控制身体的姿势和动作。调整身体分支，站，坐，躺，做事。这五种情况都要配合自我调节和调息。身材调整的总要求是脱衣，舒适自然，不拘小节。好的，直立不晃动，注意路况，通过腹部呼吸，呼气提肛，吸气放松。

直立，双脚与肩宽平行，双膝微弯，躯干挺直，胸收腹，双臂半举向前，弯腰时手腕弯曲如球，双眼半闭，盯着鼻子，然后调息，称为“三圈站桩”。

坐，有自由式和盘腿式两种:自由式，选择高度合适的椅子。坐在凳子或床上，双脚着地，两腿分开与肩同宽，双手放在背上，手掌并拢放在小腹前，眼睛半睁，看着鼻子，或双手合十像佛眼半睁，看着手指。盘腿坐，有单盘腿，双盘腿，自然盘腿。单盘腿就是把一条腿搭在另一条腿上；盘腿是先将右小腿放在左小腿上，再将左小腿抬起放在右小腿上，两小腿交叉，脚掌朝天放在大腿上；自然盘膝是两腿自然交叉成八字形，双脚压在大腿下。上身姿势和自由泳一样。运动要准备软垫，腿麻的时候，自我按摩后接受运动是可行的。

躺下，适合身体虚弱或失眠的人，睡前可以这样做。最好是头微微前倾的右侧卧。下手掌在枕头前自然弯曲，掌心向上，上手掌自然放在大腿上，掌心向下，或者在腹部，手掌压着腹部。腿部的姿势是下部自然伸直或微弯，上膝弯曲120放在另一条腿上。

做有两层意思:一是根据工作性质采取合理的不易疲劳的姿势，配合腹式呼吸。它的精神实质是，你可以随时随地修炼丹田；二是指导尹、太极传等各派动态功法，姿势、动作多种多样，学者应择其一，认真贯彻。

总之，调整身体就是调整身体，让身体符合训练姿势。形式的要求。

2.练气功的要领

著名气功大师认为，练气功要掌握以下要领。

(1)放松与安静相辅相成，顺应自然。放松和安静之间有着密切的关系。全身放松可以促进安静，安静之后必然会表现出全身放松，所以两者是相辅相成的。所谓放松，一方面是全身肌肉的放松，而这种放松必须掌握放松和坚持不懈的状态。平躺更容易让全身放松，但在摆好姿势后，要稍微晃动一下全身，以达到平躺的舒适感。站姿和坐姿的维持需要一定程度的肌肉紧张，但也需要最大限度的放松。放松的另一个方面是意识的放松。首先要放松全身的肌肉，让全身有一种舒适放松的感觉。此外，还需要消除紧张，达到精神意识的放松。所谓静，是指，相对的静而言，你可以在呼吸中进出寂静，感觉无忧无虑。在意识方面，你强调你可以通过保持意识和排除杂念来进入宁静。总之，放松是练习的关键。掌握得好，很快就能收到好的效果。如果掌握不当，就会经常出错。

(2)练心练魄。

气功的“气”主要是指真气(元气)。刚开始练气，一定要从练肺气(呼吸气)开始。肺气的锻炼，由于功法不同，采用的呼吸方法也不同。即便如此，无论什么技巧，大多都要求呼吸要悠哉、均匀、细、长、缓。训练有素的人一分钟呼吸两三次，形成缓慢的腹式呼吸。呼吸气的练习一定要由浅入深，由快入慢，循序渐进地练习，不要求在短时间内形成完整的深呼吸。第一次练习的时候，一定要被心意所感应。当你练习到一定程度的时候，你就可以达到自然规律的呼吸。所谓修行:第一，排除杂念，达到寂静；第二，要留在腹部，让全身发生更深刻的变化。新手很难快速摆脱杂念。需要练习一定时间才能逐渐减少杂念，达到静的要求。

如何在练习的过程中把练习的意图和练习的精神结合起来？当你开始练习呼吸时，你也应该有意识地保持呼吸，以帮助你尽快练习呼吸。保持深度和长度。均匀呼吸形成后，注意腹部随呼吸的起伏。呼吸练习非常熟练的时候，即使不注意呼吸，也能自然到达腹部。这时候可以简单的留在腹部。这样两者才能紧密结合，实现神与神的统一，使真气充沛，达到治病健身的目的。

(3)情绪平衡，心情好。

在气功治疗中，一定要强调情绪平衡和心情愉快，这样才能促进健康，消除疾病，每次工作后都会感到舒适和愉快。

(4)循序渐进，不要急于求成。

在最初的练习中不能急于求成，需要药效，效果是随着练习时间的过程逐渐显现出来的。训练方法虽然不是很复杂，但需要熟练掌握，练习一定时间才能达到。以内功修炼为例，可以先掌握姿势，锻炼深呼吸。当你精通深呼吸时，你可以加上停止和关闭。在你熟练的停止和关闭呼吸后，你可以添加无声的单词，然后你可以将舌头添加到上颚。这些动作比较熟练，你可以一步一步的掌握，往往很流畅。

(5)训练与培养相结合，紧密结合。

所谓训养结合，就是训练和合理休养并重。只练不注意合理休息会是战胜疾病的障碍，所以训练和休养一定要紧密结合。合理的休息应该包括:注意适当休息，生活规律，心情乐观，饮食适度，体力活动适度。这些内容在整个练习过程中乃至一生都要注意，往往是战胜疾病，获得健康的保障。每次练习都要贯彻训练和培养并重的要求。比如练内功或加强操时，练半小时后，可以放弃呼吸和腹部停留，单纯放松，仰卧休息10 ~ 20分钟。养好后可以继续练，效果也很好。

(6)固定功法，适合工作时间。

目前全国流传的武术很多。有些技术已在临床上广泛应用，效果良好；还有一些方法只是个人在实践，没有充分宣传，或者很少有人使用。现在还很难确定效果如何。练习者应根据自己的病情、体质和日常习惯，在医生的指导下选择1 ~ 2种适合的练习，不仅容易掌握，而且容易取得效果。

(7)总结经验，避免偏差。

气功疗法主要是患者自己掌握练习操的要求和方法，不断锻炼。大部分在锻炼中不可能一帆风顺，严重的会产生偏差。出现这种情况最常见的原因是急于求成，不能循序渐进，呼吸力度过大，盲目追求深度和缓慢，或者盲目追求某种感觉，导致呼吸不畅，胸闷气短，甚至呼吸紊乱，头痛，头晕，精神紧张等等。

偏差的形成往往是由轻微到明显，由轻到重。当它开始显现时，就比较容易纠正，而且需要的时间也很短。如果已经形成偏差，纠正起来会比较费力。因此，在练习之初，一定要深入细致地了解，总结经验，发现不足，及时纠正，避免出现偏差。

3.锻炼的注意事项

首先要选择一个合适的训练场所。安静的环境对于初学者来说尤为重要。在室外练习，最好选择树林、草坪、花坛等空气清新的地方；在室内练习时，也要保持空气流通。练习的地方光线要暗，有利于更快的安静下来。但无论是室内还是室外，都不宜让风直接吹在身上，尤其是避免吹在脖子后面。其次，摆脱烦恼，工作前开心。剧烈的身心活动应在工作前20分钟停止，以保证练习时全身肌肉放松，心情平静，有利于调整呼吸，保持安静。工作前脱下外套应松开腰带，这样可以放松全身肌肉，自由呼吸。如果是水平的，要脱下外套躺在床上。练之前要排除排便。

还要注意练习的次数和时间。初学者每天练习一次，10 ~ 15分钟。熟练的练习者每次可以增加20-30分钟的训练时间。在养老院或家里疗养的，也可以每天练3-4次功夫。练习期间，生活要有规律，饮食上可以适当增加营养，去掉烟酒嗜好。同时要注意避免七情的干扰，保持情绪稳定。练完后，不要急着站起来。应该先用双手擦脸，轻轻揉眼睛，然后慢慢站起来，活动活动四肢。但需要注意的是，饥饱之后，不宜练习；当你发烧、腹泻、重感冒或身体疲劳时，你应该停止练习。

初学者练气功的七点建议

文字:张映雪

很多人不相信气功。他们会这么想:气功是什么？气功只是消磨时间的无聊之事。老年人打太极拳，练气功，很正常。但如果一个年轻人喜欢气功，在他们眼里，那简直就是异端邪说。各种善意的忠告或者冷嘲热讽，会像潮水般涌向这个年轻人。甚至他们也会这样看待气功。传播气功的都是骗子，练气功的都是傻子，被骗的傻子。

我们这一代穷人不在乎生活，不相信自己的潜力，只在乎权力和金钱，只相信虚伪的爱情。我们可怜可怜的气功界，做了那么多让人误解自己的傻事，出了那么多骗子，到这个地步不正常？

对于不相信气功的人，我真的不用多说。因为马克思主义原理告诉我们，实践是检验真理的唯一标准。跟告诉气功不练怎么办的人讨论，简直是“秀才遇到兵，所以说不过去”。任何试图反驳气功或者对气功一窍不通却对气功感兴趣的人，都需要做一些气功的基础练习，然后让事实说话。如果像我说的练完气功就想反驳气功，那就证明气功就是一堆没用的垃圾。

对于一个初学者来说，气功有一些基本原则可以遵循。可惜的是，很多气功爱好者要么认为这些原理太简单，难以遵循，要么根本不知道这些原理，所以练了几个月或几年气功也没有什么进步，最后不得不放弃气功。

这些原则包括:

一:在意志最清晰的时候练习。这对于一个初学者来说是非常重要的，很多练习者错过气功就是因为忽略了这一点。传统气功界总说练习的最佳时间是午夜(晚上11到凌晨1点)和中午(11到下午1点)。我想问一下，这个时候，人的精力通常处于低谷。他们如何体验练气功？除了昏昏沉沉，毫无章法，你什么都感觉不到。

气功的练习就是意识的练习，是一个意识不断向前的过程。中午或者中午的时候，你的意识通常处于一种杂乱无章、昏昏沉沉的状态。这个时候的练习，你是在“逆水行舟”，而不是“顺水推舟”。最适合初学者的是“顺水推舟”。你在意志最清晰的时候练习，你很容易前进。只要走了一步，明白了其中的奥妙，下一步就不难了。一步一步走下去，最终会到达彼岸。最愚蠢的是，你迈不过这一步。当你的思想分散时练习会阻止你迈出第一步。也许有人会问:练气功就是练意识，如果意识散了，我不就应该调整一下吗？但这只适用于训练有素的人才。对于一个初学者来说，最好是在意识清醒、注意力集中的时候练习。最大的反对是在精力下降的时候练习。如果在精力下降的时候练，很快就会对气功产生厌倦。因为气功占用了你的时间，什么也没发生。

所以早上你刚起床，精力充沛，练气功非常合适。

二:内外环境都需要安静。外部环境是指一个人的物质环境。初学者练气功怕被打扰。不断的打断会让你心烦意乱，心烦意乱是练气功的大忌。当你在练气功的时候，你需要找一个安静的地方，最好是一个安静的房间，关掉手机复印机，顺便告诉别人“请不要打扰。”同时，你要带着平静而愉快的心情走进这个小房间。平静愉快的心情是你的内心环境。如果你悲伤、生气或激动等等，你有强烈的情绪。这个时候不适合练气功。虽然练气功会把你的心情调整到平静，但是你悲伤的话语会让你忘记悲伤，你的激动会让你平静，你的愤怒会让你意识到愤怒其实是不必要的。同理，这只适用于那些训练有素的人。对于初学者来说，情绪激动的时候不要练气功。

三:遵循自然的原则。气功是一个过程，一个意识不断前进的过程。这个过程不需要人为的鼓励，只要走对了路，就会看到沿途的风景。只要走在正确的道路上，一切都会发生。你播下一粒种子，只要用正确的方法浇水施肥，种子就会长成一朵花，你不需要担心。请记住:自然。只有天性使然，才能避免偏离，走在正确的道路上。当你走在意识的道路上，一定会有很多风景，也就是气功中的“气觉”和“幻术”。不要太在意。记住，你不是它。气感只是一些生理反应，幻觉是一些意识反应，而这些只是一个过程。对于这些现象，我们应该遵守被动和自然的原则，绝不主动去追究。

四:要有耐心，不要急于求成。其实练气功的人有很多目的，很多是很功利的。你总是想从气功中得到一些东西，或者你想要健康或者对生活的理解。这些要求并不过分。太多的是从气功和一些不合理的东西中获取功名和利益。不管你的目的是不是功利，都要有耐心，欲速则不达。只要要求努力工作，莫问就会有收获。练气功要两三个月才能显现效果。慢吗？很慢。气功没有什么快。只要你走在正确的道路上，只要你播下种子，种子迟早会变成花朵。你在担心什么？有一定的功利心是合理的，这是你练气功的动力，但不要被功利心盲目驱使。很多气功练习者，一旦有所收获，就会立刻被更强烈的功利心所驱使，想要获得更大的成就，失去冷静的头脑和理智，于是问题就产生了。

五:每次练习都要让自己经历一些事情。在气功的练习中，“技”这个词是很值得怀疑的。因为很多人练了很多年，还是原地踏步。有些人可以在短时间内达到很高的境界。所以每次练习都要有进步。练习之后，你要考虑自己是否比昨天有进步。如果没有进展，是什么原因？在《道德经》中有这样一句话:总有不察其奇的欲望，但总有察其奇的欲望。(我:边界，延伸到极致，就是万物的归宿。)这句话的意思是:永远湮灭你认同天地奥秘、道之意志的意志，永远让你的意志思考气功的原理。你需要不断学习气功的理论，思考它的原理，体验它的方法。

每次练习都需要一定的时间，一般半个小时以上，最好一个小时左右。时间太短，你体会不到气功的效果。如果时间太长，也许你会厌倦气功。新手可能连半个小时都达不到。你感觉自己好像已经静坐了很久，但一旦睁开眼睛看时间，也不过几分钟而已。没关系，慢慢来。一开始，你只需要练习十五到二十分钟。慢慢的，你很快就能练到半个小时。

六:让自己放松，保持正确的姿势。对于初学者来说，体验气功最好的方法就是放松身体，进一步放松意识。气功有“三调”之说，即“调身”、“调息”、“调心”。调身作为气功练习的重要内容，历来受到高度重视。对于初学者来说，慢慢放松自己可以打开气功的大门。放松是全身的放松。你的脸、脖子、肩膀、手臂、胸部、小腹、大腿和小腿都需要放松，尤其是额头。悲伤的人是与气功背道而驰的人。只有放松额头，才能让心灵更年轻，打开进一步意识训练的大门。额头的放松还有一个作用，就是防止一种叫“拍照”的偏差。

可能有人觉得放松太简单，忽略了。你错了。你认为你足够放松，但还不够。对于初学者来说，你永远不能放松。只要你的气功练习更进一步，你会发现你可以更放松。

气功功法种类繁多，包括几十种佛教，尤其是密宗，有点眼花缭乱，数不胜数。但是所有的肢体姿势都强调你必须保持脊柱直立。随着年龄的增长，人的脊椎会越来越弯曲，能量的运转会越来越不顺畅。练气功肯定会对脊椎有反作用，一定要站直。在脊椎上，一个是下背部，一个是背部，这两个最重要。年纪大的人总是腰酸背痛，你的脊椎已经开始老化了。你坚持练气功，能量经过腰部，腰部就变年轻了；当能量通过背部，背部就变年轻了。为了达到这种效果，你需要在训练时保持脊柱直立。

七:压抑与练习无关的意识，感受自己的全身。气功说到底就是锻炼人的意识。通过意识的练习，人可以控制自己的意识。要做到这一点，首先要集中他的意识。所有与实践无关的意识似乎都有点多余。气功的意识集中在气功体系中。有个术语叫“故意防卫”。气功练习有很多有意防御的部分。不同的技术有不同的方法，比如有意防御自己的腹部，有意防御体外的东西，有意防御一个虚幻的场景。但是在所有的正念中，你会发现你总是要去感受自己。注意整个身体会创造一种平衡。你一心想呆在下腹部。你的意识太集中在身体下面了。这是有问题的。能量越来越集中在你的小腹。这不是好事，很危险，能量必须疏导出去。你需要感觉你的身体来达到平衡。你想保住腹部，照顾好全身。其实气功里很多经典都是这么告诉我们的。这些经典使用“内省”、“闪回”等术语。说白了就是感觉全身。请注意:我感觉在身体内部，而不是外部。

我可以保证，只要你用正确的方法练习三个月，你就会由衷地感叹:气功就是这么神奇，这么简单！