全谷物有四大健康益处！做对5分，效果翻倍。

每天吃粗粮成了生活中的“新时尚”~

哪些食物是粗粮？

粗粮主要是指那些没有经过去皮和研磨的谷物。

大家习惯上把精米和面粉以外的谷物称为“全谷物”，主要包括:

谷类:如玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、野燕麦等。

杂豆:如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。

块茎类:如红薯、山药；

坚果:如核桃、腰果。

总的来说，粗粮口感不够细腻，但营养成分比面粉和大米中的更齐全。因为谷物加工越精细，损失的蛋白质、维生素和矿物质就越多。

粗粮的四大健康益处是众所周知的。

粗粮含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等成分，对健康大有裨益。

1，泻药

粗粮中膳食纤维含量很高，通便效果好~

此外，肠道中的膳食纤维也非常有利于体内益生菌的生长，对肠道健康非常有益。

2.减肥

粗粮中膳食纤维含量高，能量密度相对较低。同样数量的粗粮和面粉和大米，粗粮含有的能量更少，更有利于控制体重和预防肥胖。

3.控制血糖

与精制米粉相比，粗粮或五谷杂粮的血糖生成指数较低，食用后血糖略有上升，对糖耐量受损人群和糖尿病患者的血糖控制非常有利。

4、血管

粗粮中丰富的可溶性膳食纤维可以减少胆固醇在肠道中的吸收，促进胆汁排泄，降低血液中的胆固醇水平，减少胆固醇在血管壁上的“沉积”形成动脉粥样硬化斑块。

同时，杂粮还含有丰富的植物化合物，如芦丁、类胡萝卜素等，具有一定的抗氧化作用，可以降低心血管疾病的风险。

5.预防癌症

最近，美国癌症研究中心和世界癌症基金会在总结了多项研究后得出结论:全谷物食品有助于预防大肠癌。

想要好的效果，需要正确的吃粗粮。

粗粮虽然对健康有这么多好处，但是如果不正确食用，不仅保健效果会减半，甚至会危害身体健康。

1，不要贪心

粗粮中植酸含量高，但吃多了会影响钙、铁等矿物质的吸收，不利于营养平衡。

中国膳食指南提倡每天保证50~150克全谷物即可~

2.合理搭配

不能因为粗粮健康就天天吃，要配着面粉和米饭吃，这样营养更均衡。

可以按照7: 2: 1的比例搭配，每餐或日餐包含:

70%精米或精粉；

20%粗粮；

10%大豆或其他豆类。

而且，不要盯着一种杂粮，要多吃几种。

3.逐步地

一下子从“瘦”变“粗”，小心肠子受不了。

可以从小比例开始，比如3份大米配1份燕麦或杂豆；然后逐渐过渡到2份大米配1份全谷物杂豆；消化道适应后，会增加到一半白米饭，一半杂粮。

4.正确烹饪

粗粮最好的烹饪方法是蒸和煮。

这样一方面可以保持膳食纤维本身的健康特性；另一方面，蒸和煮也可以减少盐和糖的摄入。

但粗粮通常比较硬，可以先泡1~2小时再煮，也可以用高压锅煮。

5、优质蛋白质不能忘

粗粮中含有能延缓消化吸收的植酸，所以需要与适量的肉类混合，才能提供不受植酸影响的血红素铁和容易吸收的锌。

要知道，肉、蛋、鱼等提供优质蛋白质，粗粮是代替不了的~

吃粗粮对身体有好处。

但是也吃了它。没错。

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一起健康饮食吧~