如何计算总需热量？

来源:雅典瘦身采用“日记法”和“分级法”来计算你每天的运动热量消耗。主要有三个部分。第一部分是基础代谢率，约占人体总热量消耗的65~70%。第二部分是体力活动，约占总热量消耗的65，438+05 ~ 30%。第三部分是食物的热效应，至少占了大概。热量单位:大卡，1大卡= 1000大卡。身高:厘米体重:公斤年龄:理想体重:公斤理想体重范围:公斤你的体重是你理想体重的%。

当前重量状态:

建议热量:卡路里对你的建议:饮食中能提供热量的营养素有糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量是:糖(碳水化合物)4卡路里，脂肪9卡路里，蛋白质4卡路里，酒精7卡路里，有机酸2.4卡路里。要计算食物或饮食中所含的热量，首先要知道热量营养素的重量，然后用下面的公式计算:热量(卡路里)=糖的克数×4+蛋白质的克数×4+脂肪的克数×9+酒精的克数×7+需要的热量=消耗的热量。成年人对消耗热量的利用在三个方面:基础代谢、活动和食物热效应；在生长和怀孕期间，组织结构需要额外的热量。进食后，体内代谢加快，用于消化食物，吸收、运输、储存和代谢营养物质。食物的热效应通常占一天总热量需求的十分之一。一般的计算方法是:食物的热效应=(BMR+活度)x 10%或者一个人一天所需的能量等于食物的BMR、总活度、热效应三个方面的总和。成年人的超重主要是由于脂肪组织的重量增加，脂肪占75%，水占23%，还有少量的蛋白质和矿物质。减肥一定要循序渐进。每减轻一公斤体重，大约要减少7700卡路里的热量。如果用十天，每天要减少770卡路里的摄入。需要注意的是，每人每天摄入的总热量不能低于1200卡，各种食物要广泛食用，避免因暴食而增加饮食。味道要清淡，盐太多会让水分留在体内。避免酒精饮料，增加饮食中的纤维量，获得充分的饱腹感。通过选择低热量的食物来减少热量的摄入，如减少油炸、烘焙食品，用馒头代替面包，用开水代替含糖饮料等。宜采取循序渐进的方式减少热量摄入，原则是每天减少约500卡热量，相当于一周内从身体组织中分解出3500卡热量，相当于约0.5公斤体重，因为1公斤脂肪组织含有7700卡热量。减肥很难，因为身体有抗拒减肥的倾向。应对方式包括:降低基础代谢率、提高保温效率、减少活动、减慢心率等。更重要的是，体重的变化不一定代表脂肪的变化；通常在减肥初期，体重下降很快，减少的成分主要是水；随着时间的推移，减肥的速度适中，主要是减脂。减肥的过程涉及脂肪组织的分解，所以伴随着身体蛋白质的流失。理想的饮食既要适当减少热量，又要含有足够的其他营养物质来弥补蛋白质的损失，而且容易实施。如果饮食计划能配合适当的运动计划，效果会更理想。