站立桩要领详解
体型要求:百会领，下巴恢复，脖子松而直，肩膀松而腋下空，双手指尖像肚脐上的桃扣，或两臂抱月站在桩上，即站在桩上时两臂环抱在胸前。包括挺胸背拉、腰腹放松、命门后凸、尾巴下垂(以两脚跟连线为边向后做一个等边三角形，三角形中心为尾巴所指的点)。双脚呈八字形平躺在地上，双膝微屈呈圆形，大腿根部回收成空三角形，意图向两侧展开。全身下蹲似坐非坐，姿势取决于体质。一般新手可以站高一点。后来随着训练水平的深入，身体的放松(尤其是腰部的放松)，在保证姿势正确的前提下，他们可以尽量深蹲。其他体型要根据静态体型要求进行调整。姿势和谐后，可以体验“四上一下”，即舌上提，会阴上提，足心上提，尾下垂，使全身上下之气平衡顺畅，进而定桩。
头顶的百会上好像有绳子吊着人，或者在百会上轻轻支撑一个球，球就不会掉下来。头垂着的时候，不能勒住脖子，不能把意念用在脖子上。你的心思应该在百会上。架空要从头到尾吊着，站多久问架空。
同时要拉下巴恢复抬起来，同时鼻尖向下找会阴，从会阴向后转，抬起来，顺着脊柱到头顶。会阴向上提时，膝盖和脚掌要方便地向上提，脚掌也要与会阴融合。这样，当你把整个人提起来的时候，它就会被拉起来，就像一个袋子一样。挂机的时候，站在桩上会感觉更轻松。百会以尾巴间的下垂往上顶，拉上下两端。身体微微下蹲，尾巴像站在地面下一样下垂，支撑着身体。思路是将尾部与地面相连，臀部“似坐非坐”。这时候头往上拉，加上会阴收缩，胯部往上挤，腰部就松了。
蹲下后容易犯一个错误，就是膝盖向内扣，向内挤，夹胯。应该是双膝内旋上提，然后推出外翻，从大腿根部后面支撑开胯。脚不要太宽，脚跟要比肩膀略宽，脚趾要和肩膀差不多宽，也可以略窄。脚太宽，腰部不容易放松背部。如果宽度合适，身体慢慢坐下，站在桩上就会越来越矮。身体不松，腰不松，下蹲很困难。但是，不管一开始怎么站，都要使劲，膝盖大腿都酸了。这时候你一定要坚持想怎么酸就怎么酸，也就是你可以用头脑去了解哪里酸，怎么酸，你可以往里面注入空气。也可以用百会、会阴、鼻尖向上提膝盖。这个时候，酸就是长强度和变强度的时候。把“笨拙的力量”换成气，以后就不会酸了，身体会蹲得更低，身体重心不会压在脚后跟上。
百会在上，尾下垂，舌尖要托住上颚，意念要使其达到百会。百会穴颈部上提，舌上提，会阴上提，足上提。同时垂尾，同时进行“四个起落”。上下之气平衡，身体会很放松。不注意下垂的尾巴，光就不上去，气就上去了。失去平衡会带来血压升高。姿势对了，心念对了，身体就松了。慢慢的，体内的气就充足了，通畅了，气就通了，身体就会矮了。身材矮小，注意膝盖不能跨脚趾，所以膝盖上有两个鹤顶洞。膝盖放松的时候，可以精神上提一点鹤顶洞，膝盖会轻一点。如果你用意念抬起冰骨的上缘，从膝盖到脚会比较容易。如果不这样做，下蹲时腰部不放松，膝盖会很死，同一个膝盖也会出问题。
对肩膀的要求:松肩、落肘。松肩一定要结合空腋窝，就是腋窝要空空的，不仅是松肩，还有空腋窝。肩膀松了，腋窝空空如也，就不用抱腋窝了，比如抱着腋窝，就像抱着一个气饼。这样把松垮的肩膀和空空的腋窝绑在一起，这样肩膀就可以松垮，不会下垂，肩背也更无力。怎么清空腋下？方法是先放松肩部，然后向下放松肩部，再从肩胛骨上方的两个点:肩骶穴和肩骺穴稍微向外，也就是说腋窝是空的，这样肩关节就打开了，从而放松肩部，清空腋窝。随着骨尖在肩部的轻微上翻，会有含胸动作，肢体窝空，结合开胸。肩膀一转，肢窝就空了。
会阴部位的要求。会阴是内气变化的重要场所。练习的时候一定要收缩会阴，收缩会阴之后精气才不会往下漏。会阴收缩有三个部分:一个是肛门，即提谷道，缩谷如隐忍排便；另一个是阴道前部，第三个是提起会阴。这是练炼气的关键。有的人练精了，气却排不出去，满身遗精。
松腰、松臀、垂尾是练习的关键。全身能不能放松，取决于腰、胯、尾能不能放松。这个地方可以放松，以后你身体的各个部位都可以逐渐放松。这个地方不松绑，别的地方松绑就不行了。这种松动是由垂尾的第二步造成的。我会垂尾，后面再说泛臀，练神庄前后臀松，专门针对松臀的。当尾巴垂得很好的时候，应该提到谷道。当尾巴在尾部下垂时，一定不要盲目下垂，而是同时结合谷道(提肛)。这个问题要搞清楚，不然就成问题了。当尾巴下垂时，必须提到谷道。
站桩不仅是强身健体的有效方法，也是打通缝隙的有效方法。体型要根据各部位的正确姿势来调整，需要长时间的努力。没药贵，没药好，没药好，机会极好。事实就是如此。一种最简单的功法，只有专心致志，坚持不懈地练习，也能练成功夫。
站着站着可能有一天会突然生气，有一种很“整”的感觉。那整个就是愤怒的状态，然后自然就放松了。这不是你说的，而是你实践的。你练过，一说就知道，因为你有；不练的时候就像听天书一样。
1，松开腰。放松腰部的方法很简单。即面向墙壁站立，双脚分开与肩同宽，脚尖触壁，慢慢下蹲。下蹲的时候，腰会放松；起来的时候用百会穴去顶，把身体拉起来。蹲在墙上的好处是膝盖不能跨脚趾，鼻子不能跨脚趾，被墙挡住了。当你开始蹲在墙上的时候，你的体重会下降，很容易摔倒。你应该慢慢练习。腰部与腹部相对，腹部中气十足，腰椎自然能向后伸直。腰椎、腰椎韧带、腰部两侧肌肉和脊柱关节都要放松。顶配百会，尾巴下垂，上下拉扯挺直腰，不僵硬。不要向前塌陷，向后凸出，但不要把肚子放气。
要让身体变得强壮，就要慢慢松开腰，弓出身子。只有松了腰，全身的气血才能流通，腰不能松，容易造成人体的阳气升多降少，就会出现阳虚、高血压、脑出血、偏瘫等疾病。腰为肾外之宅，袁茵、元阳藏于肾中，注入气海滋养全身。腰部是支撑人体的重要支柱。放松腰部可以使腰部灵活，一方面可以增强肾脏的功能，使人充满活力。这就是古人说的“生命之源在腰隙”。另一方面，腰部的放松可以使气血循环，从而保证支配一个身体活动的功能。古人说“劲源于足，主腰，形四肢”，又说“劲源于脊”。如果腰部不能放松，就达不到这种境界。
放松腰部，放松腰部、腰椎及其韧带，放松腰部两侧的肌肉，逐渐改变腰部的自然弯曲状态。一般人站立时，腰部向前塌陷，放松腰部要求腰部挺直，甚至向后突出；坐着的时候，腰挺直，甚至向前塌陷。伸直的时候不要僵硬，要上下拉动，好像脊椎的椎骨轻轻重叠。古代称之为“形似之字形珠”，意为脊柱放松。
蹲在墙上松腰:百会挂机，命门向后放松，慢慢蹲下。意念要观察我们的脊椎，一节的脊椎锥放松，下蹲。这是标准的蹲墙。拿下来，拿起来，拿起来，慢慢的像浮起来一样，放松，拉背。
2、后拉松肩:后拉时会阴向上提，取我们的涌泉穴向上。当我们提到百会时，百会向上垂，同时下巴收回，背部向上拉，垂气向上引。
含胸:深吸一口气，从鼻孔慢慢呼出，让我们的胸部自然放松下垂，恰好是与胸部同高的位置；再拉一下肩膀就够了。
开胸就是借助两肩牵出。有些人抽身的时候，肩膀会往上抬。所以他们不能上下拉肩，只能微微向前拉，胸部就会打开。如果你想打开你的胸腔，你必须拉起你的肩膀，它就会打开。到那时，你就打不开了。
松肩空腋窝:双手自然下垂，轻轻向前、向上、向后转动肩膀，然后轻轻斜向上支撑，自然放松。然后慢慢放下两个上臂，这样自然就达到了虚拟腋窝。
3、竖颈(虚灵顶):下颔回收，经喉寻玉枕，百会上顶，自然把颈向上。用下颌回缩，通过咽喉找到百会，自然垂下头，从咽喉穿过玉枕到达百会。比如古人，低垂着头。庙里的和尚打下巴，是平视的。
4、挂尾。直立，腰部(系腰带的地方)向后突出，腹部(系腹部的地方)稍微向前突出，腰部出来。腹部容积大，前后径大，气足。一句话，丹田在往前走，腰往后凸，拉开。这样，田单就可以呼吸了。
注意命门向后放松，尾巴下垂。心尾指向地面，会阴要向上提。当我们向后放松，垂尾时，会阴往往会不自觉地放松。所以每次松开命门和竖尾都要注意再提会阴。直接通过天门提，提至头顶一尺左右的虚空，就这样白白吊着自己。平静心态。同时命门向后放松，整个身体随着命门向后放松慢慢向后平移。当平移到极致时，膝盖微微放松，身体下蹲。蹲姿一开始可以高一点，但是姿势一定要正确。随着练习时间的推移，当我们放松时，整个体式会自动下蹲。
站桩时，用腹式呼吸。吸气时，意念会靠近命门，充分呼吸，微微坐下，同时放松腰部，重复3~5次呼吸。一次站立半小时，这种方法不仅可以放松腰部和臀部，也是放松尾部的快速方法。
每次站立时间最好不要少于一小时。这才是最靠谱的养肾气渗透全身的方法。特别是要注意引百会，自始至终提会阴，而且要一直提到头顶一尺以上的虚空，用百会引。
注意，我们不是每次都直接蹲下，而是要先放松命门，向后放松命门，然后身体的臀部自然向后移动。当我们移动到一个极限时，膝盖放松，重心前倾一点，然后人自然蹲下。在这种深蹲中，我们的脊柱会像弓一样自然地向后伸展。尾巴是下垂的，这意味着我们就像一个空气的尾巴。我们想画一个等边三角形，以连接脚后跟的线为边。我们要一直有这个想法，随时检查尾巴是否下垂。放松肩膀，肩膀要有斜向外放松的想法，这样肩膀会有一个平向外的支撑而放松。
腰部要放松，包括腰椎、腰部的韧带和肌肉。站立时要注意第二、三、四腰椎向后突出。如何突出腰椎？尾巴下垂，背拉，顶拉，底下垂，腰拉。另外，通过腹部，用腹气推回腰椎，吸气到命门，用横膈膜把腰椎往下推(第一腰椎连接在横膈膜后面，腰椎会很容易突出)。你一吸气，横膈膜就下沉。不要向前凸出，向后沉入腰部，使腰部向后凸出。你摸腰两侧，使劲吸的时候鼓出来，把腰椎拿出来。不要弯腰，这样腰椎很快就出来了。我们应该经常触摸腰椎。吸气时会胀，呼气时会瘪，但不要真的松。把腰摆正位置，把尾巴沉下去，弄起来，腰部放松。——只要呼吸不乱，站到一定程度，就会有很完整的状态，自然就能同时看全身。刚开始站的高没关系，但是放松下来后就会自动摔倒。
这样尾叶不仅不会下垂，还会随着功夫的进步逐渐向前扣。尾叶会带动与之相连的骶骨，使其向后伸展。关键是从直立到下蹲的过程中要做出正确的姿势。虽然下蹲时间不到一分钟，但是如果在这个过程中你的姿势没有调整好，你会在整个站桩过程中感到非常难受，非常辛苦。这个时候膝盖发紧也是个问题。我就说说我的经验，以及如何站得更好。我没有坐直。如果你蹲直了，你的大腿根会断，所以不会开。然后憋气的话就不容易下来了，腿会感觉很累。时间长了，你会麻木，时间长了，你的脚会痛。
引百会，整个人就像被气绳吊了起来，然后我才意识到，腹部有一团空气，促使你的命门水平后移。命门是你的腰。当它水平向后移动时，你要注意脊椎是垂直的，随着腰部的向后移动，自然带动整个垂直的脊椎向后移动，但当你接近极限时，它水平向后移动，当你接近极限时，轻轻放松膝盖。因为如果你后退，你会摔倒。你保持平衡。膝盖一放松，身体就会下蹲。你这样蹲下去之后，就很自然了。这种气体会充满你的双腿，从腹部到背部，然后是膝盖和脚。这样会让整个人非常流畅。这不是向下的压力。如果按下去，臀部、膝盖、脚踝都不会很好的放松。当你用手把整个人拉开的时候，命门后移，上身挺直，脊柱挺直，你向后移。当你移动到一个极限时，你的膝盖放松并下蹲。这样臀部、膝盖、脚踝的关节都很松。那你就要注意圆胯了。想象一下，你的胯部夹着一团气球样的空气，它丰富了胯部，你必须承载会阴。当胯部是圆的时候，我们的大腿根会展开，大腿肌肉会向外翻，把我们的胯骨拉出来。我们用意念和腹神促使骶骨从腹部向后放松，使骶骨向后移动，髋骨向外牵拉，这样就定位了骶髂关节的耳形合点的位置:我们的膝盖里有一块可活动的圆骨(髌骨)，这个点就在这块骨的上缘。如果我们考虑合定穴，我们认为它是从腿内侧提起，一直到腹部。有了这个想法，我们的膝盖就不会绷紧了。
那你真的需要练站桩了。这时候你要横向放松命门，整个身体也要从大腿根部横向向后移动。你的大腿会垂直向后移动，肯定是有极限的。如果你后退，你会摔倒。当你到达极限时，你的膝盖会稍微放松，然后你会蹲下。如果你这样蹲下去，你的腰会向后放松，而不是向内塌陷，这很舒服，因为你会蹲得更高。而不是用力下蹲，一旦大腿根和膝盖放松，身体从大腿根开始，上身垂直。移动到极限的时候，膝盖一旦放松，微微下蹲，姿势很和谐，感觉很整体，很舒服。一下子改成了内八字。以这个姿势站着，姿势非常正确。下蹲时要注意，双膝内扣时，大腿根部向外翻，髋骨通过股骨头向外展开，然后会阴向上抬起。这个时候必须把会阴抬起来，把会阴提到我们的命门，会阴斜向后仰。然后你的会阴也抬起来了，命门也向后放松，显示出了活力。等于腹部把你的骶骨向后推，然后两条大腿的股骨把髋骨向两边拉出去。等于把所有的力量都集中在骶髂关节，也就是“腰眼”上，放松到那个关节上。一旦摆出这个姿势，目标就是指向腰部。提到会阴，自然小腹微微紧张，是最适合站桩的姿势。想要胯部圆润，就不要在大腿根部捏胯部。把胯部抱圆，好像胯部有个大气球吹圆了。这样就很空，气体会很容易流通。往往膝盖扣的太多，会影响圆胯的动作。腰部、胯部、胯部调整好后，再次将膝盖向外托，向两侧水平托，胯部会更好的圆润。
一个是尾巴，尾巴一定要垂下来；一个是人生之门，必须向后放宽。注意下垂的尾巴时，一定要立即提起会阴，从百会提起。一般情况下，当你向后放松腰部时，往往会不自觉地放松会阴。所以，你一定要想着在向后放松生活后再提一下你的会阴，然后给自己加上“放松，不要抖”的想法。在脑子里慢慢念几个字，做内八字会比较容易。
只要坚持练习，就会发现腿是内扣的，膝盖是微内扣的。大腿骨(股骨)，也就是从我们的膝盖到髋骨的整个“人体最大的长管状骨”，是一种向外扭转的感觉。我们举起一只手，掌心向内，前臂斜向下，握拳。我们来做个比较:比如我们的拳头相当于我们膝盖的位置，我们的整个前臂相当于大腿内侧的股骨(股骨)，那么我们的肘部相当于股骨头，也就是股骨的上端。当我们做八字脚和扣式脚时，相当于我们的“拳头”(附在膝盖上)稍微向内扣。当我们向内扣住拳头时，肘部(此处附着于股骨上端的股骨头)必须向外翻。当我们站在桩上，双脚向内张开时就是这种情况。如果膝盖(相当于我们现在的拳头)稍微扣进里松，必然会带动股骨头，也就是股骨上端(相当于我们现在的肘关节)向外翻。我们的股骨头在髋关节，股骨头向外扩张必然带动整个髋关节向两侧被拔出；当我们两侧的髋关节向外拉的时候，就是我们骶骨两侧的耳状面关节。注:整个脊柱自上而下由7块颈椎，12块胸椎，5块腰椎，1块骶骨(由5块骶骨融合而成)，1块尾骨(由4块尾骨合成而成)。
我们说的“耳关节”学名应该是“骶髂关节”——也就是骶骨左右两侧与髋骨连接的地方——骶骨与髋骨连接的这个地方，在婴儿时期是可以轻微活动的关节，但是随着婴儿的生长发育，本来可以慢慢活动的关节就死亡了，变成了假关节，也就是我们所说的耳关节。这个关节，在成年期，只有在孕妇临近分娩的时候才会再次松动——它被胎儿的气场和胎儿的身体所拉伸。如果这个关节不松动，会影响胎儿的正常分娩。
我们通常所说的“松腰”，也就是狭义的松腰，不得不就是松这个“骶髂关节”。为什么说是“细腰”呢？因为当这个“骶髂关节”被松解时，需要松解整个脊柱，“骶髂关节”是最难的部位。很明显，要放松骶髂关节，就要把骶骨两侧的髋骨向外拉(向左右两侧)，同时把骶骨向外放松(也就是向后)，这样才能更好地拉动和放松这个“骶髂关节”。这个关节一旦松开，上下气血就会真正“直起来”，尾巴就会像锤子和钟摆一样灵活地运动(直到骶髂关节松开，尾巴才会动)。这个“骶髂关节”一旦松动，一开始会很疼。要继续练丹田气，把松动的关节灌满足够的混能，疼痛才会消失，人才会变得不一样。
如果有人背对着你站在你面前，他的腰部两侧有两个凹陷的窝，以前叫做腰眼——骶髂关节，这就是狭义的腰部松弛的地方。给他松绑。练到这个程度，腹部的气应该是相当充足的，腹部的气是非常充足的。此时，腹中之气真的会沿着脊柱上来，沿着脊柱两侧上来，沿着外侧索状神经表面上来，也能渗透到脊髓内，即“尾充满能量，气过顶入泥球。”真正的地方松了，气才能通到尾部。我们的尾巴会转向。
那这个关节怎么分开呢？最好的方法是和老师教的三心并排站在桩上，让脚尖向内扣，膝盖稍微向内扣，然后大腿根部的骨头向外翻，然后它把旁边的髋骨拉出来，我们就有了放松腰部，用腹气拉伸这个骶骨的想法。我们保留这个想法。如果像这样站在桩上两个小时，气体对骶髂关节的影响是非常大的。当这个接缝打开时，会有一条缝。刚有缝的时候更疼。空气刚渗出来的时候比较酸，腰先松了。当然还有其他的，先说最根本的第一关。关于内八字的特点，一个是放松脚的三阴经，一个是会让我们的股骨头拉动这个髋骨向外松腰。内八字有这两个作用。
当有一天真的能把大腿蹲平的时候，脚自然就平行了，就不是内在性格了。如果我们从膝盖画一条垂直线，我们的大腿将与这条直线成45度角，很少有人能达到这个角度。当我们的大腿与铅垂线的角度达到90度时，我们的大腿根部已经蹲平了，这是相当困难的。我们离这还很远。我觉得我们的大腿和这条铅垂线现在能达到30度是很棒的，也就是说，随着我们身体的往下走，脚趾会自然的伸出来。等我们真的蹲平了，脚自然也就平了。一个典型的例子就是少林的“小马步”，很厉害，人也可以很厉害，但是腰的拉拉扯扯真的不如内在的性格。经过反复练习和思考，老师才改变了功法。
然后，不管你是什么姿势站在桩上，一定要把脚抬起来，提起会阴，一直提起百会，百会放出来。当你提到头顶上方一英尺的虚空时，你的整个身体都向上悬着。你要时刻有被百会牵着鼻子走的想法，保持这个姿势站着，时间长了给自己加上想法，慢慢放松关节，身体就填满了，身体就自己倒下了。我站着的时候感觉“咯噔”一下下一点，然后过一会儿会感觉“咯噔”一下下一点，慢慢下降。一般前半小时没有变化。前半个小时，真气逐渐上升。半小时后，人的真气更加充实。重新站起来后，他们会逐渐感觉到自己的身体在慢慢衰退。这是一种必然的感觉。
这样站着，半个小时后，气升起来，全身都是气。如果你的姿势非常正确，并且有吊尾巴的想法，那肯定会越来越低。当你站在桩上调整身材的时候，你觉得你的姿势是正确的，然后睁开眼睛看看你的膝盖是否在你的脚趾上方。只要膝盖不在脚趾上方、脚趾后方(相对于铅垂线)，膝盖回收越多越好；鼻尖不超过膝盖。膝盖收不了很多，整个头都凸出来了。那就太多了。膝盖不超过脚趾，鼻尖不超过膝盖。只要做到了这一点，不管膝盖有多疼多酸，都是正常反应。
只要训练姿势正确，我会在开始的时候加上我的心思，说随着训练的放松，自然会下降。真正的下降其实是半个小时以后，而且一定是自然下降。我们最好是加想法，自然滴。勉强蹲下，会很累。累了就会烦躁。当你烦躁的时候，你会憋不住气。如果你在外面散了，修行也就没有意义了。姿势正确，自然下降，这是最好的。喉头恢复，下巴找喉头，喉头找玉枕，玉枕找百会，百会领。注意:喉头的恢复是重点。喉头闭合时，不是向后推，而是向后拉。如果只是收下巴，上来的气只是头上的气。当喉头闭合时，它将被抬起。参加百年会议，要注意百年会议上面的想法，这里提一下。同时注意眉毛和脸颊。