如何锻炼你的骨骼和肌肉
2.背部拉起，坐在垫子上，双腿向前伸展，双脚并排站立，收腹挺胸，躯干向前弯曲，低头伸颈，双臂同时向前伸展，触摸双脚。重复3至4组，每组8至12次；
3.摸高度，原地跳或三至五步助跑后跳。膝盖和臀部完全伸直，腰部直立。双手放在手臂上伸出去触摸悬在空中的物体。物体的高度比身高高30到60厘米。左手右手各做五次为一组，组间休息两分钟，做三组左右；
4.做手指练习，比如左手自然伸直平放，右手拇指沿手掌方向放在左手中指上，其他手指和拇指轻轻挤压左手中指；
5.拉韧带:将一只脚放在与腰部平齐，或比腰部高10 ~ 30cm的位置，另一只脚踩在地面上，双腿伸直，用头触碰高放腿的膝盖，重复换脚3 ~ 8次，再循环3 ~ 5次。坐位调理:想要有好的腰腿，一定要注意滋养筋骨。适当的坐姿和休息可以促进人平静、神清气爽、摆脱烦闷、增加头发光泽、滋润皮肤、大便通畅、睡眠良好等。，对预防疾病、延年益寿有很好的效果。坐姿可根据老年人的习惯和身体状况确定，如坐、倚、坐等，但坐的时间不宜过长。
坐着的时候，只要用对姿势，就能事半功倍。老年人坐下时，要注意动作要轻而稳。坐下后，他们的姿势要端正自然，上半身要直立自然放松，下肢要自然弯曲，不包括胸背，更不要交叉双腿。坐一会儿后，要起身走动，放松拉伤的肌肉和韧带。注意不要突然坐下或迅速站起来。
建立和滋养骨骼:适当的站立可以使骨骼肌产生短而迅速的收缩和扩张运动，刺激人体新陈代谢，相应地疏通经络。适当的站立还可以使气血下降，降低血压，振奋精神，帮助大脑适当休息，使全身舒适。为了老人的健康，只要站的正确，就可以养生。
老年人站立时，身体要自然、稳定、挺拔，上肢自然下垂，挺胸收腹。上身不能倾斜，两下肢受力要均匀，不宜固定一侧。为了保持正确的姿势，老年人应经常进行适度的一般性活动，以维持肌肉、骨骼、关节和韧带的正常功能。
看图养血:看一些有用的书、电视节目、看风景，可以使人心情愉快，脾胃健康，血液生化也会饱满。这就是“见血养血”的道理。但“长远眼光会伤血”，一定要注意掌握分寸感。此外，还要注意身体的保暖和饮食的营养搭配，保持气血充足。
平卧养气:一般来说，双腿微曲右侧卧是最合理的姿势。因为这种双腿微屈，脊柱向前弯曲的姿势可以自然地放松全身，此时心脏不会受到压迫，有利于心脏泵血，对食物的消化和体内营养物质的吸收大有裨益。
老年人的有效睡眠时间较短，但在床上的休息时间却长得多。对于长期卧床的老人，要注意卫生，勤翻身，防止褥疮。老人的床不要太软。硬板床宜加软而厚的床垫。
散步养筋:以非正式的方式悠闲地散步，可以使全身的关节和骨骼得到适度的锻炼，对身体的新陈代谢会有很好的促进作用，提高身体的抗病能力。一般来说，年龄越大，走路越慢，持续时间越短，但要坚持每天走路。
走路时身体要挺直，上肢自然摆动，步幅要均匀有力。如果行走困难，应使用拐杖或由他人帮助。在身体条件允许的情况下，可以做快走和慢跑。