健美和健美操的基本动作
1.背部练习
用身旁的桌子或椅子作为支撑，双手抓住支撑，然后慢慢降低重心，向后移动。这时，你可以感觉到背部肌肉的拉伸。拉伸到背部极限位置时，保持这个姿势约15秒。
坐着
挺胸收腹，双手直背，掌心向内并锁紧，然后慢慢向后向上移动，静态拉伸肩部三角肌，保持这个姿势约15秒。
做腿部练习
单脚站立，挺胸收腹，另一只脚向后弯曲，用同一只手压住膝盖和小腿的脚踝，以静态拉伸大腿和大腿的股四头肌，保持动作15秒，然后换另一只脚练习。
采取俯卧姿势，双脚分开与肩同宽站立，保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心下压。保持这个姿势，并静态拉伸股二头肌，保持这个姿势约15秒。
办公室健身操3~5分钟即可完成，可根据练习者的身体状况安排练习顺序和组数。需要注意的是，办公室健身操要慢慢进行，切忌用力拉伸和按压。
4.颈部练习
身体保持坐姿，挺胸收腹，慢慢后仰头部，直到达到头后仰的极限位置，感受颈椎收缩挤压，保持这个姿势约15秒。
5.力量练习
同样的，你要以坐姿坐着，挺胸收腹，用肩膀锻炼脖子的斜方肌。在整个动作过程中，你应该尽可能缓慢地用肩膀触碰耳朵。在你的肩顶处暂停1秒后，可以连续做几次。
健美操的分类
健美操根据日本的任务和国外的做法可以分为健身健美操和竞技健美操。
健身健美操
健身健美操运动的主要目的是“锻炼身体，保持健康”。健身健美操的动作简单实用，音乐速度较慢。为了保证一定的运动负荷和全面的锻炼，动作是重复的，以对称的形式出现。健身健美操的练习时间可长可短，练习的要求也可以根据个人情况而变化。严格遵循‘健康安全’的原则，防止运动损伤，在保证安全的基础上达到锻炼身体的目的。
二、竞技健美操
竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的。目前世界上比较公认的竞技健美操定义是“竞技健美操是伴随音乐完成连续复杂高强度动作的能力。这个项目起源于传统的有氧健身舞。”竞技健美操采用成套动作的形式，在成套动作中必须表现出连续的动作组合、柔韧性、力量和七个基本步骤的综合运用，并结合高难度动作的完美完成。竞技健美操的主要目的是“比赛”，其比赛项目有男单、女单、混双、三人、团体五人操。竞技健美操在参赛人数、场地、成套动作时间等方面都必须严格按照规则进行。规则对成套动作的编排、动作的完成、高难度动作的数量也有严格的规定。
因为比赛的主要目的是从内部取胜，所以动作的设计更加多样化，严格避免重复动作和对称动作。近年来，运动员为了争取好成绩，在比赛成套动作中增加了很多高难度动作，如:各种大跳成俯卧撑、空中转身成俯卧撑等。，这对运动员的身体素质、技术水平、表现力提出了更高的要求。
健美操是在生理学、解剖学、人体造型学、运动美学等学科的理论指导下产生的。其行动和程序显然是针对总体和区域目标的。实践证明，它是塑造形体的有效手段之一。人们关注它是因为它的有效性。大学生正处于生长发育期，是塑造身体的最佳阶段。对大学生的各个方面都有很大的作用。
健美操动作的特殊要求
一、艺术性
整套动作的艺术要求是:富有生命力和创造性，以健美操的方式表现动作设计和流畅的过渡动作。一套动作必须表现出身体两侧的力量和柔韧性，不能重复同一个动作。
b，完成
任何没有按照竞技健美操定义完成的动作都会被扣分。在混合双打和三人及六人组比赛中，最多允许三次托举或支撑动作，包括开始和结束。
c、难度
每种难度动作至少有一个，难度分将是10个最高难度动作的总分。