老年人运动66 mp3s

首先，起床活动

早上起床后，洗漱完毕，微微一笑，双脚与肩同宽站立，放松上半身，下半身微微下蹲，脚尖抓地，向外看。

第二，头部活动

以头为笔尖，摇头，写“寿”字。然后让头绕着这两个字转圈，先顺时针，再反方向。以上动作要慢一些，时间在2分钟左右。

三、扩胸活动

以同样的姿势站立，双腿微曲，手臂水平向前弯曲穿过胸部(手指向前交叉)，低头挺胸。然后伸直双腿，手臂向后侧摆动(掌心向后)，抬头挺胸。屈腿伸腿一次，手臂在胸前弯平然后振动一次(拳头向下)，然后收回。时间大概是1分钟。

第四，交叉手掌

站姿不变，双手下垂，掌心交叉，掌心朝向腹部，然后双臂向外张开，张开幅度适合自己的天性，速度不快。张开双臂后，立即收回双臂，使手掌交叉，时间约为1分钟。

五、两个手掌画一个圆

手掌相对约10 cm。保持这个距离，手掌的高度与腰带持平，手掌之间的距离保持不变。然后上臂带动手臂做圆周运动。先稍微向左画一个圈，顺时针20次，逆时针20次，然后身体向右转，继续如上所述，正反两个方向画一个圈20次。

做运动祛除肩周炎。

第一，肩胛骨内收运动。

患者坐着或站着，先放松肩部，然后逐渐将肩胛骨向内向下推，使其靠拢，运动时不要耸肩。

第二，钟摆运动。坐着或站着，放松肩膀，手里拿一个矿泉水瓶，然后前后摆动，由小到大，放松肩关节。

第三，棒子运动。患者可平躺，掌心向上，握住棍的两端，然后逐渐向上举至极限角度，停留约10秒后慢慢放下；手掌向上握住棍子两端，然后肘部弯曲90度，然后逐渐将棍子移动到关节处，角度有限，停留约10秒，然后慢慢放松。

第四，肩外展。患者可以采取坐姿，放松肩膀，将关节受限的手臂放在桌子上，肘部弯曲90度，然后逐渐向上抬起前臂，直到达到一个受限的角度，停留约10秒，然后慢慢放下。注意，你必须等到前三个练习结束后再做这个练习。

通过养生可以学会做“五操”。

呼吸练习:

坐在椅子上，闭上眼睛，双腿并拢。将一只手放在大腿上，另一只手放在腹部，关闭下颌，伸直脊柱。通过鼻子吸气，用力扩喉扩胸，使气体充满胸腹部，使胃部隆起；然后放松下巴，用嘴慢慢呼气。呼气时，慢慢呼气，时间是吸气时的两倍。同时放松胸部，让肚子逐渐放气。呼气后，屏住呼吸2秒钟。连续做3到6次，以腹式呼吸为主。

功效:使心情稳定愉快，心情舒畅；改善肺循环，更新肺残气量，强化呼吸肌。

头操:

肩膀保持平衡，背部和腹部挺直，双手自然下垂。将右手手掌贴在左耳上。将头转向右侧，左肩向后伸直，保持5秒钟。放松头部，恢复，深呼吸，呼气。左右做1到3次缓解压力；左右各做3至6次，增强体力；左右做8到12次，塑形，燃脂。

功效:扩张颈动脉，增加脑血流量，使大脑获得更多氧气，改善脑血液循环。有助于放松颈部和背部肌肉，减少疲劳。

耳朵运动:双手托住耳朵，上、下、外、后拉耳朵6次；耳垂向下拉6次；然后双手食指向前移动耳廓阻挡声音1秒，然后松开，再向后移动耳廓，重复6次。

功效:现代研究表明，外耳与“抑郁症”有关。外耳的被动运动可以使全身经络贯通，直接促进各器官的功能，提高新陈代谢，振奋心情。

腰部和腹部锻炼:

双脚分开与肩同宽，脖子伸直。双手举至胸前，重叠或向前伸展，挺直腰杆，收下巴，保持背部挺直，慢慢弯曲膝盖和臀部，就像要坐在椅子上一样。不要在脚趾前弯曲膝盖。碰到椅子就停下来。颈部和背部尽量保持挺直，保持1秒，然后站起来。连续做三次。重点是腰腹部。要求颈部和背部尽量挺直，双脚要站稳。

功效:防治腰酸背痛，提高脊柱和腰部活力；增强胃肠功能，提高性活动能力；增加大脑和腿脚的血流量。

腰部和腿部练习:

面朝前坐在椅子上，双脚并拢，上身伸直紧贴椅背，双手向下紧紧握住椅面或把手两端，双腿并拢放在胸前10秒，然后放下。连续做六次。

功效:调动腹肌、肩背肌、腰肌的深层肌肉力量，增加协调性。消除内脏充血，增加内脏血流量。