疫情对体能的巨大考验

种种证据表明，免疫力低下的中老年人更容易在此次疫情中“中招”，更快发展成危重病。

复旦大学附属华山医院感染科主任张文泓曾说:“每天都有人问我这种药是否有效。其实最有效的还是我们自己的免疫力。”

免疫力是机体自身的防御机制，是机体识别和消除任何异物(病毒、细菌等)的能力。)以及处理自身细胞的老化、损伤、死亡和退化，以及识别和处理体内的突变细胞和病毒感染细胞。

人体免疫力与遗传因素有关，但情绪、睡眠、饮食、运动等。也会影响免疫系统功能。免疫力不是短时间能提高的。从某种意义上说，它是每个人生活习惯的一面镜子。如果说在生死面前一切都是微不足道的，那么在病毒面前，免疫力就跟自己的盔甲没什么区别。如何才能爱惜这身盔甲，加固个体健康的这道防火墙？

永远保持积极的心态，同时放松。

2020年2月28日，经过20多天的治疗终于康复的刘清哥哥从方仓医院出院，转入隔离点，并于3月13日回到家中。

这个因临终前阅读《政治秩序的起源:从前人类时代到法国大革命》而在网络上走红的年轻人，打破了国人对新冠肺炎患者的刻板印象——他没有愤怒、担忧或崩溃，而是以“阅读”泰然自若地抨击毒品。

很多网友被他良好的心态所感染，表示“看到他安静的读书，让我感觉更平和”，也有网友认为“他读的不仅仅是一本书，更是另一种生活状态”。

其实，不无聊不混乱的心态，能够积极向上，心平气和，就是一种坚不可摧的免疫力。

一方面，心理免疫力的强弱与时代不无关系。经济社会的快速发展使人们获得了前所未有的物质满足，但同时巨大的外部压力和诱惑也在刺激着人们的欲望，制造着内心的冲突。

风靡全球的“生活事件压力量表”显示，不仅离婚、分居、亲人去世等“坏事”会给人带来压力，结婚、过节等“好事”也会给人带来压力。再加上就业、住房、养老等“高压锅”，人们必然会在精神上陷入前所未有的困境。置身于时代和社会的洪流中，生活、学习、事业、情感的压力在所难免，无聊是不行的，乱了也没用。只有面对它，接受它。

另一方面，不无聊不混乱，能够积极坦然的心态，来自于接受和处理压力的能力。在压力下，人容易产生负面情绪，所以人们倾向于认为压力不仅有害而且可怕，应该想尽一切办法消除。然而，畅销书《自控力》的作者凯利·马格纳格尔(Kelly Magnegel)在TED演讲中说:“研究人员花了8年时间跟踪了182000个死亡案例，发现美国人过早死亡的原因不是压力本身，而是压力有害的想法。”

她的研究表明，压力本身不是敌人，但如何对待它至关重要。比如，如果把压力看作是帮助人们为挑战做准备，身体就会信任这种判断，相应的压力反应也会更健康。“所以我作为健康心理学家的目标也发生了变化。我不再想帮助人们摆脱压力，而是想让人们更好地应对压力。”凯利·马格纳格说。

这就意味着，在面对和接受压力后，我们可以调整个体对压力的态度，处理好压力，然后放下压力，接受外界，对自己有要求，把压力当成一种助力，这样我们就可以和压力和谐相处，提高情绪和心理免疫力。

良好的睡眠保持血液清洁。

疫情紧急的时候，有人熬夜，不断刷新网页，不肯错过任何动态。他们的睡眠防线似乎被新冠肺炎攻破了。

脆弱的睡眠不仅仅发生在疫情期间。事实上，当我们在体验科技进步和社会发展带来的便利和先进时，日出而作，日落而息的适时生活已经离我们渐行渐远。从某种意义上说，睡眠不足是我们为现代生活付出的代价。

马修·沃克在《意识、睡眠和大脑》一书中写道:“100年前，美国只有不到2%的人每晚睡眠时间少于6小时。现在，几乎30%的美国成年人都是这样。”

中国人的睡眠不容乐观。《2019国民健康洞察报告》(以下简称《报告》)显示，公众对睡眠重要性的评分高达9.5分(满分10)，但对睡眠的满意度仅为6.7分。其中，年轻人的满意度低于老年人。

满意度低是因为很多人都有自己的睡眠困扰，虽然这些困扰可能并不相同。

有些人苦于没有时间睡觉。快节奏的生活压缩了人们的休息时间——晚上90点才能到家，让好好睡一觉有点奢侈。

有些人贪玩，睡不着觉。在他们看来，睡觉很重要，但睡前的时间更重要，这不属于工作也不属于家庭，只属于自己。这期间微信官方账号要看，Tik Tok要看，游戏要玩，影视剧要追，微博要刷...就寝时间总是“不足”，以至于来不及关手机闭眼。

有些人担心自己睡不着或者睡不好。他们明明很困，却翻来覆去睡不着，或者睡的时间不够长，或者睡到天亮都睡不着，晚上很容易醒，等等。中国睡眠研究会2016公布的睡眠调查结果显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，而且这一数字还在逐年上升。

睡眠不好，身体会受到伤害——整天疲惫，注意力不集中，效率低下，情绪不稳定，等等。

2019，11年6月，波士顿大学的科学家首次拍摄了大脑在入睡后的自我洗脑过程:血液周期性地从大脑中流出——脑脊液趁机涌入——清除毒素(包括β-淀粉样蛋白，可导致阿尔茨海默病)，这种“清洗”活动只有在睡眠时才能实现。研究还证实，大脑老化与睡眠时的脑电波活动有关。

是的，就像一台机器需要维护一段时间一样，睡眠是人体免疫系统的“系统维护”时间。如果总是熬夜，熬夜，大脑里的“垃圾”就会越积越多。不要指望靠周末睡懒觉来还清一周内欠下的睡眠债——意识、睡眠和大脑明确指出，睡眠不同于信用卡，被剥夺的睡眠是无法补偿的。

吃免疫

疫情期间，很多人的厨艺突飞猛进，一个个诞生了微信朋友圈里的餐饮大厨、烘焙大师。

在微博这样的舆论空间里，“吃”这个话题也是占主导地位的。“吃”的火热，一方面是好吃和烟熏的欣慰；另一方面，“吃”中的健康问题也耐人寻味。尼尔森社交媒体研究显示，在网民讨论疫情过后最想吃什么时，火锅、奶茶、炸鸡、蛋糕和烧烤位列榜单前五名。

在情绪压力下，高热量高糖分的食物打败了医生和营养学家推荐的清淡饮食，这就不难理解了。研究表明，在应对压力时，人体会分泌更多的皮质醇。皮质醇作为一种糖皮质激素，是人体的一种应激激素，或者说应激激素。当人体处于紧张、恐惧、害怕和焦虑的状态时，身体需要皮质醇来帮助释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，为身体充当能量，维持正常的生理功能。

但是皮质醇让人又爱又恨。如果皮质醇水平长期偏高，其负面效应就会显现，从而导致血糖升高、食欲增加、体重增加等问题。换句话说，人在有压力的时候，在皮质醇的作用下，炸鸡的脆皮会特别诱人，蛋糕的甜软会变得难以拒绝，而少油少糖少盐少辣的清淡饮食就不会那么惬意了。

更何况，高热量、高糖分的食物并不只是在疫情期间落在我们的餐桌上，在平常日子里，外卖顾客、甜品党、夜宵派的规模都是相当可观的。以外卖为例。虽然用高油高盐高糖煮出来的重口味是众所周知的食品外卖的秘密，但是委托外卖送餐的人还是随处可见。《2018—2019中国在线外卖行业研究报告》显示，2018年中国有3.58亿外卖用户，每天约有5700万份外卖被顾客吃掉。

这种饮食有很多问题。2019年4月，《柳叶刀》发表了全球饮食领域首个大规模、重磅研究——195个国家和地区饮食结构导致的死亡率和疾病负担。这项统计时间跨度近30年的大规模研究发现，全球近20%的死亡是由饮食问题引起的。在饮食结构导致的心血管疾病死亡率和癌症死亡率方面，中国位居世界前20位国家之首。

不得不说，中国人在吃这个事情上吃了文化，吃了创意，吃了心情，吃了机遇，但是离吃的健康，营养，免疫的距离还很远。以饮食中最重要的一个词“节制”为例。虽然“百病不生，总要饿三分”等健康箴言广为流传，但还是有很多人暴饮暴食。

少吃的硬道理其实是有一定科学依据的。2020年2月28日，中国科学院等研究团队在美国权威期刊《细胞》在线发表研究成果称，超过1/2的衰老细胞和1/4的衰老基因可以被“七分饱”逆转。一般来说，少吃可以减肥延年益寿。

本文以18 ~ 27月龄(相当于人类50 ~ 70岁)的大鼠为动物模型。说明实验组(“七分饱”组)大鼠体重比对照组(随便吃喝组)下降了1/3，血糖水平没有变化，实验组大鼠的平均寿命和最长寿命均高于对照组。

虽然不清楚这个规律是否适用于人类，但是Cell的提醒还是需要参考的。

运动克服惰性。

疫情期间，很多人不能出去散步，也不能去健身房锻炼。他们只能呆在家里，郁闷地说“床外的一切都很遥远”。

生命在于运动。大量循证医学资料表明，经常进行体育锻炼可以防治高血压，预防结肠癌和冠心病，缓解心理压力。从这个角度来说，运动其实是缓解不适的良药，是抚慰疲惫生活的糖果。

医学研究证实，适度的有氧运动可以增强免疫力。有运动习惯的人会比不运动的人少感冒。即使感冒了，也会有短时间的不适。

但是，大众的关注度和体育现状的差距最大。前述《报告》指出，人们普遍认可运动对健康的重要性，得分为9.2，超过一半的人甚至认为运动的重要性满分为10，但人们对自身运动状态的满意度仅为5.5，认为运动状态合格的不到1/3。

不锻炼当然有各种各样的理由。“我没时间，伤了膝盖，跑不动了”是一个很好的自我安慰的借口，但很有可能在未来的某一天，医生会用“挺严重的，可治的，贵的”来“恐吓”你。当你觉得工作很累很累的时候，这很可能只是提醒你需要建立规律运动的习惯，对抗自己的惰性，克服自己的“懒癌”。

如果说在生命的尽头，是健康决定了我们能否优雅地离开，那么健康就是对我们坚持良好生活习惯，增强免疫力的回报。它既不是“跃进式”的捷径，也不是每顿饭吃沙拉，每天健身，每天早睡，每天心情好的禁欲主义，而是一点一滴但又坚持不懈的朝着健康的行为改变。

只有身心健康的人才能汇聚成一个健康的中国。愿健康成为我们国家形象的重要元素。

(摘自Outlook，第11期，2020)