你吃什么就是什么:合理多样的饮食有助于你保持健康。
按照夏梦老师的说法，如果我们认真地“适当地吃喝，有规律地生活，不轻率地工作”，我们就能“与上帝和谐，活到生命的尽头”。
在人的一生中，体内大部分细胞都在不断更新，通过再生来修复损伤。这一生就是细胞不断自我修复的过程。生病的本质是细胞损伤的速度超过了细胞修复的速度。除了遗传和外界因素(感染、车祸、烧伤等。)等先天的、不可抗拒的因素，不健康的心理和不合理的饮食、运动、睡眠是影响细胞生活方式和细胞损伤修复的主要因素。
只有吃多种食物，合理搭配平衡饮食，身体才能获得所需的全部营养，也就是七大营养素:
1.碳水化合物(又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等。)
2.蛋白质(分为必需氨基酸和非必需氨基酸)
3.脂类(分为脂肪和脂类，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；脂质包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂质、糖脂)
4.维生素(分为脂溶性维生素和水溶性维生素)
5.矿物质(分为常量元素和微量元素)
6.膳食纤维(分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维)
7.水
食物在人体内有四个主要目的地:
给细胞提供能量——主要靠碳水化合物，也就是谷物、水果等。
成为细胞结构——主要由蛋白质和脂类构成，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。
调节细胞代谢——蛋白质和胆固醇，还有维生素和矿物质。
营养肠道菌群-食物中的膳食纤维。
食物摄入不均衡。碳水化合物摄入过多，人体无法消耗，就会引发肥胖、糖尿病等疾病。但是，缺乏为细胞提供结构和形成调节物质的营养物质会导致阿尔茨海默病、痴呆症等。这就是我们常说的“病从口入”。
对于运动不多的现代人来说，最好的食物选择是:低能量密度，高营养密度。如果你是体力劳动者，你需要高能量密度和高营养密度。所谓能量密度，是指单位体积内提供给细胞多少能量养分。比如与油炸馒头相比，可以肯定的是后者的能量密度更高。所谓营养素密度，是指单位体积内所含营养素的数量。比如馒头和饺子都含有碳水化合物，而饺子含有肉、油、蔬菜，在能量密度和营养密度上都高于馒头。
1.所需能量的三步计算
第一，身高体重。标准体重=身高(cm)-105。
第二，活动量。一般轻体力劳动者每公斤标准体重摄入30千卡热量，中等体力劳动者摄入35千卡热量，重体力劳动者摄入40千卡热量，长期卧床不起者摄入25千卡热量。
第三，三大能量之间的比例。蛋白质10%-15%，脂类20%-30%，碳水化合物55%-65%。
比如一个54岁的男性公务员，身高175 cm，体重72 kg。他每天开车去上班，没有额外的锻炼。
一、标准体重70kg = 175-105。
二、每天需要的总能量为2100大卡= 70× 30。
第三，计算三个能量比:
碳水化合物55%:2100×55% = 1155大卡，每克碳水化合物产生4大卡的能量，因此每日碳水化合物摄入量为1155 ÷ 4 = 288.75克，实际操作中一般粗粮和红薯都可以。
蛋白质15%:2100×15% = 315大卡，每克蛋白质产生4大卡的能量，所以需要的蛋白质为315 ÷ 4 = 78.75克，即可以吃1个鸡蛋，35438个鸡蛋。
脂质30%: 2100× 30% = 630大卡。如果1克脂肪产生9千卡能量，需要630 ÷ 9 = 70克，其中植物油占一半。动物油可以在吃蛋类、肉类食物、奶类时获得。
2.蛋白质平衡:选择合适的蛋白质时，动物蛋白应占总蛋白的一半。
动物蛋白包括肉(包括四足动物、两条腿的鸟和鱼)、蛋和奶。动物蛋白应占日常饮食的一半。另请注意:
(1)豆浆不能代替牛奶；
(2)不需要每天一丝不苟坚决执行，不超过1g，不低于1g。
(3)一般来说，一段时间达到总体平衡就够了，最好以一周为一个周期。
3.碳水化合物平衡:以体力消耗为参考，多吃谷类、土豆、杂豆等主食。
碳水化合物最大的作用是为人体提供能量，包括米、面、饼、红薯、土豆等。它的摄入量主要由体力消耗的多少决定。体力劳动者要多吃，具体量根据工作性质和运动量确定；同时运动量少的脑力劳动者应少吃，但每天应保证150克左右的食物。平时可以少吃多餐，多吃复杂碳水化合物，如土豆、燕麦、莲藕等。
3.脂质平衡:摄入不低于总能量的30%，动植物脂肪摄入各占一半(肉、蛋、奶、鱼、植物油、坚果)。
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，也称中性脂肪；脂类包括磷脂、胆固醇和糖脂。脂肪的消耗:供给热量，提供必需脂肪酸，保护内脏等。脂质的作用:构建细胞膜。磷脂、胆固醇和蛋白质对保持一个人聪明和延缓衰老至关重要。一般来说，每天吃一个鸡蛋，一袋牛奶，100-150瘦肉，每周吃2-3次鱼，基本就够动物脂肪了。
4.维生素平衡:极其容易缺乏，也很难测量。
人体需要两种维生素:一种是脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、k，这些维生素必须溶解在油中才能被吸收。另一种是水溶性维生素，包括维生素B和维生素C，可溶于水，容易流失。需要注意的是，水溶性的不怕摄入太多，就怕不够；如果摄入过多的脂溶性物质，会导致中毒。
5.矿物质平衡:遵循适度、自然的原则。
矿物质平衡主要强调综合多样，摄入的量要与人体需求量相当。矿物质必须来自外界，在人体内的含量不到5%，但人体几乎所有的重要功能都会涉及到，所以我们需要注意，否则很容易缺乏。
6.膳食纤维平衡:注意水果和蔬菜
膳食纤维主要存在于蔬菜和水果中，在精米和精制面粉中很少，在鱼奶中则没有。每天最好吃一斤蔬菜，其中叶菜最好占一半；最好吃带皮的水果:主食以五谷杂粮、土豆、根茎类为主，少吃精米、精粉、精制面粉加工品如面包、蛋糕、饼干等。
7.水平衡:两个小指标可以快速判断饮水是否合适。
一个人每天摄入的水分约为2500毫升，其来源有三个:饮用水、食物和物质代谢。判断一天饮水量是否合适，主要有两个指标:一是看是否口渴，二是观察尿液的颜色和排尿量。一般3-4小时尿一次，尿色暗黄色说明饮水不足。如果经常上厕所，尿液清澈如水，那就喝多了。
最符合低能量高营养标准的膳食结构是地中海式膳食结构，指健康、简单、清淡、营养的饮食。它的食物组成如下:
第一，食物。主要是五谷杂粮，包括各种全麦、玉米、土豆、豆类、土豆、根茎类。
第二，蔬菜。吃新鲜蔬菜，很少加工。如西红柿、洋葱、甜椒等。
第三，水果。各种新鲜水果，如柠檬、普通、蓝莓等。
第四，蛋白质类。鱼，每周吃一些畜禽肉，以瘦肉为主；每天吃鸡蛋，每天吃适量的酸奶或奶酪牛奶。
第五，石油。
1.世界上最好的药:早餐、午餐和晚餐。
(1)100积分的中式健康早餐。
早上人刚空腹起床，胆囊里全是胆汁，半夜由肝脏合成，天亮前到达胆囊。如果早餐吃了油腻的食物，胆囊会立即收缩，排出胆汁，可以防止胆结石的形成。
先算能量比，早餐的能量要占一天的1/3-1/2；比如一个身高175 cm的男性，如果他做的是轻体力劳动，每天的能量是(175-105)×30 = 2100大卡，那么早餐至少需要2100 ÷ 3 = 700大卡。。
第二，选择足够的食物种类，构建良好的结构，包括:谷物、动物性食物、蔬菜、水果、油脂。
作者在书中推荐了几种营养早餐组合:
中式早餐组合:
第一种:包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
第二种:全谷物大米(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。
西式早餐组合:全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
(2)午餐请遵循“三足鼎立”原则。
午餐有两个注意事项:
首先，构建一个好的结构。蔬菜占1/2，蛋白质(肉、鱼、蛋)占1/4，谷物占1/4。
第二，荤素搭配。
午餐三忌:忌喝酒，忌省事(即快餐、方便面)，忌太辣。
(3)晚餐的真正价值:把我一整天没吃饱的营养补上。
晚餐一般在下午6-8点。晚餐要清淡。清淡是指少油少盐，不是说不吃蛋白质食物，而是要注意少油，可以吃瘦肉和鱼。动物蛋白可以在大脑中产生很多神经递质，比如褪黑激素，有助于睡眠。另外，少吃食物，尽量避免含咖啡因的饮料和食物，豆类、洋葱等产气食物，以及辛辣食物。
一天最好吃30种食物。
均衡饮食的首要原则是“尽可能使食物多样化”，也就是做一个杂食者。
多样化分为两个层次:一是食物种类要混合:蔬菜、肉类、谷物、豆类等不同种类的食物都要吃；第二，食物的构成要多样化:比如吃肉，不只是猪肉，而是今天吃猪肉，明天吃牛肉，后天吃鱼虾，后天吃鸡鸭等等。
关于蔬菜:深色蔬菜的营养价值高于浅色蔬菜，其中绿色>紫色>黄色>红色>白色。比如西兰花的营养成分是花椰菜的88倍。
吃蔬菜时要注意以下几点:
1.注意蔬菜的量。每个人每天要吃1斤左右的蔬菜，深色的占一半。有些蔬菜表面是绿色和紫色的，但里面真的是白色的，比如黄瓜、茄子、冬瓜，不属于深色蔬菜。
2.注意蔬菜的种类。各种蔬菜都要吃，不要偏食。
试着吃一些生蔬菜。比如用开水稍微滴一下，或者短时间翻炒。
尽量吃全株，也就是一株植物的根、茎、花、果。根类蔬菜包括胡萝卜和白萝卜，茎叶类蔬菜包括油菜、韭菜、大白菜和菠菜，水果包括番茄、豆类、黄瓜、丝瓜、茄子和豌豆。
5.尽量带皮吃。蔬菜皮含有较多的膳食纤维。多吃可以预防肥胖、高血糖、高血脂，甚至结肠癌也因为这个细节离你很远。
七种营养素组成细胞，是细胞代谢的基本底物。吃饭不仅仅是让我们有饱腹感，更重要的是让我们活下来，不仅仅是活下来，更是活得更好。
总结:看完这本书最大的感受就是我的饮食太简单了。为了省事，我经常随便吃。比如早餐是面包，午餐是米饭+一个荤菜(多虾多鸡)+一个蔬菜，晚餐多面条。最近感觉自己明显胖了，腰腹变得更胖了。其实我吃的二氧化碳太多，蔬菜和蛋白质太少，我需要做我自己。所谓“病从口入”确实有一定道理，有些慢性病确实可以通过饮食来调节。比如我妈之前体检有一点脂肪肝，我以后注意饮食就好了。
& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt& gt
阅读推荐
2019阅读清单
2018阅读清单
如何阅读一本书:你真的能阅读吗？
“知识”:你最终能走多远，取决于知识。
我上一本减肥书:你要慢慢减肥。