太极拳的基本知识(4)

如果用的话，标准是什么。君之灵来血肉臣。试图推的意图是什么？长寿延长寿命。宋Xi宋Xi 140。每一个字都真实清晰。如果你不在这里乞讨。浪费时间和叹息

十三种潜在行为的心理解决方案

吴玉祥对十三势的认识。

用心行气，保持冷静，才能收敛到骨。方便带气运身，服从命令。如果精神负担得起，就没有拖延的危险；所谓架空悬挂也。灵须换灵，但有圆活泼趣；所谓变，亦真亦假。你必须保持冷静、放松和专注。直立舒适，四面支撑。气如之字形珠，细致入微(气据说遍布全身)。锻炼如百炼钢，何乐而不为？上帝的形状像兔子，就像一只抓老鼠的猫。静如山岳，动如江河。能量如开弓，能量如射箭。在音乐中寻求直感，储存后再发送。力从脊柱转移到了台阶上。收就是放，放就是收。如果坏了，重新连接，必须来回折叠。进退必须变。极其柔软，然后极其坚硬。能呼吸，然后能坚持。

气直接修炼无害，能量通过曲储存绰绰有余。心为令，气为旗，腰为盖。先求发展，后求紧凑；做到一丝不苟就可以了。

他说:“不动就不动。他微微一动，先动了。”实力似乎有所松动，展不展了，实力还在继续。他说，“首先是思想，然后是身体。腹部放松，股份收。”神是安逸安静的，刻在心里。记住没有运动，也没有寂静。拉气贴背，汇于脊柱。内固精气神，外显轻松。像猫一样走路，像丝绸卷轴一样移动。全身都集中在精神上，而不是气上。气滞，有气者弱。那些没有生命的人是纯洁的，僵化的。气体就像一个轮子。腰如车轴。

太极拳与女性保健

一般来说，女性由于生理原因，气血容易亏损、失衡，进而导致贫血、肾虚、内分泌失调，直接导致早衰。没有一个女人不爱美，不希望青春健康永驻。太极拳是满足这些愿望的最佳方案。中医理论和实践证明，高强度运动不利于科学健身。？太极拳运动的特点是:动中有轻，呼吸均匀，动中有静，虽动犹动，动中养脑，动所以活络气血，内外兼顾，练身心。在拳击过程中，内气自然流动，动作和谐，可以调和人体阴阳，疏通经络，气血通畅，使肾脏充满活力，头脑清晰明了。总之，太极拳就是通过养精、养气、养神来增强人体的活力，使之越来越旺盛。

受其影响的拳击运动

李小龙的截拳道。

李小龙跟随咏春拳大师学习咏春拳，但他的启蒙老师是他的父亲李海泉。李海泉作为一名戏剧演员已经练习太极拳几十年了，李小龙从小时候就开始练习太极拳。在他的哲学论文中，他清楚地阐述了他的武术思想，这完全是出于太极拳的阴阳思想。李小龙截拳道的标志也是由太极拳的双鱼座演变而来。

相关哲学

1.易经:“易有太极，二仪生，二仪生四象，四象生八卦。”孔《英达疏》:“太极即天地未分之前，元气已混为一，即始与初。”？2.宋代理学家认为“太极”就是“理”。《斋藤优子流派》卷七十五:“太极只是一个晦涩难懂的道理，包含阴阳、刚柔、奇性，无所不在。”《张子正朱蒙太和》清王夫之:“道者天地人物之理，即所谓太极。”？3.被称为天宫和天界。阮伟《三国志·永怀》书(72):“时与道有争乎？”太极可以翱翔。”金《抱朴子·吴氏》:“园欲去林，馆首违太极。“《云七征》卷八:“太极有袁晶之王，摄仙三日之人也。"

太极拳的医疗保健功能——太极拳在我国历代人民的长期实践中不断演变和发展，在技术上和理论上都形成了完整而系统的内容，成为一项轻松而温和的运动，具有宝贵的医疗价值。这是中国古代人在体育方面的伟大贡献之一。太极拳具有深厚的攻防艺术，并具有宝贵的医疗保健功能。是一种将我国源远流长的拳、导、呼吸技术相结合，创新治疗疾病、强身健体、延年益寿的体育运动。在太极传的经典著作中，有详细解释其用意是什么，即延年益寿，不返春。太极拳运动的特点是动作轻盈，操作轻柔，呼吸自然，不用力。它是静止中的运动。动虽静，静养脑，故激活气血，内外兼顾，练身心。也就是说，意识、呼吸、运动紧密结合，从而调节人体的阴阳、疏通经络、畅通气血，使人的生命旺盛，从而强身健体、治病救人、返老还童，起到强身健体、消除疾病、延年益寿的作用。？现代医学研究表明，太极拳不同于一般的健身体操，除了全身所有肌肉群和关节需要配合均匀的深呼吸和横膈膜运动外，更重要的是需要精神集中和意念，对中枢神经系统产生良好的影响，从而为其他系统和器官的活动和改善打下良好的基础。

太极拳对锻炼有什么要求？

第一，心是静止的，松散的。

所谓“心安”，就是在练太极拳的时候，从思想上消除一切杂念，让精神不受干扰地专注于每一个细节，专心练拳。这种“宁心导意”的拳法可以调节大脑皮层和中枢神经系统的功能，增强身体其他器官的功能。

太极拳动作所强调的“松”，并不是全身的松懈和疲劳，而是在练拳时，在保持正确姿势的基础上，有意识地放松全身的关节、肌肉和内脏。从而形成从表情到脏腑乃至四肢力量的有机统一的协调运动。

第二，圆生动连贯

太极拳练习中所要求的“连贯”是多方面的。一是指肢体的连续性，即所谓的“连续”。其次是指动作之间的联系，即“潜在联系”。上一个动作的结束是下一个动作的开始。而“圆”则是在连贯的基础上更进一步的要求，即完美、流畅、自然。实际上，每一个动作都是由内而外的圆周运动。

第三，实际情况清楚。

这是形容太极拳要练得脚轻，动作均匀。要做到这一点，首先要注意虚实的适当转换，使四肢各部分的运动不出现不稳定。如果你不能很好地保持身体的平衡和稳定，那就根本谈不上轻盈、整齐和“像猫一样走路”。

第四，自然呼吸

太极拳要求呼吸深、长、细、匀，流畅自然。根据太极拳练习者掌握的技术水平，呼吸方法可分为自然呼吸法、腹前呼吸法、腹后呼吸法和拳式呼吸法。

自然呼吸是指练习者在练拳时，呼吸方式不随拳势的变化而变化，完全是自然的。

腹势呼吸是指吸气时腹部向外凸出，呼气时腹部自然回缩。

腹式反向呼吸与腹式正向呼吸正好相反，即吸气时腹部内收，呼气时腹部前突。

以拳势呼吸是指呼吸随拳势而变化。上面说的这些呼吸方法，无论采用哪一种，都要自然、均匀、缓慢，要与动作自然协调。

l、用心不苦:吴玉祥在《论太极传》中指出:“不用心，就会有你的用心，当你得偿所愿时，你的气就会来找你。有了气血的流注，就会一天天流失，流遍全身，永无止境。练久了，才会有真正的内在力量。”太极传“内三位一体”说:心与心和谐，心与气和谐，气与力和谐。其实就是“气头，气可随意动”，太极拳运动叫“四达”，要求“心达”、“意达”、“气达”、“力达”。所谓“有意不使用武力”，重在“有意”，“不使用武力”就是“不做任何努力”；用熟练的力量代替笨拙的力量；是“占人便宜”、“借人之力”；是“四两千斤”，其中“四两”是力，是在“引入失败”的前提下，力学中的杠杆原理

2.张弛自然:太极拳大师杨承福在《论太极拳的练习》中指出:“太极拳是柔中有刚，藏针于棉……”的艺术。刚柔并济，刚柔并济。“藏在棉花里的针”的意思是力量。要求:松而不软，柔而不散。完美的太极拳动作应该是外柔内刚，刚柔相济，阴阳结合，形神和谐，刚柔相济。怎样才能放松，自然？首先一定要克制，冷静，沉着，以自己的意图为重，意识到自己的愤怒，不要贸然发力。这样才能放松心情，养精蓄锐，看起来自然。具体来说，头要直立，下腭略内收，头要向上抬，“虚领强。”上肢“沉肩坠肘”，即关节放松，肘部自然下沉。躯干要做到“抱胸背拉”、“移腰开臀”、“中间转尾”。只有腰是松的。气自沉。“开腰胯”可以调整全身力量的分配，使动作协调，使全身灵活。

需要指出的是，“抱胸拉背”绝不是驼背。下肢要区别实际情况。身体重心在右脚，右脚实，左脚虚。专注左脚，左脚实，右脚虚。现实很清楚，重心很稳。此外，还要达到神与身的合一。内外一体化。要顺其自然，听其自然之运，得其自然之机，顺其自然之道。

3.圆融性:根据几何学中形状“圆”的力学性质，圆形球体的体积最大，而圆的面积最小。圆形球体承受最均匀的力。这就是为什么在机械轴承中使用钢球旋转起来最灵活的原因。另外，面积最小的圆形物体更难被外力干扰。“太极。天生没有出息。阴阳之母也”。太极和无极的相似之处在于都是圆的。不同的是“太极练习者也是阴阳之母”。太极可分阴阳，所以管用。还有阴阳转化。太极传的操作虽然不是球体，但却是仿照圆形，所以他的手法、姿势、步法都是圆形、弧形、螺旋形。不要直走。太极拳运动时，要求除了尾部中间的脊椎(脊椎骨)是直的以外，四肢都要呈圆形和弧形。俗话说“太极拳离不开圈子”。“老了才打圈练拳。”太极拳运动呈螺旋状，走一圈最灵活，使肌肉和静脉得到拉伸，血液流动顺畅。

说到一致性。必须是“上下”。吴玉祥在《论太极传》中指出:“根植于足，发源于腿，主于腰。在手指中成形，从脚到腿和腰，它必须总是完整的。”脊柱是主轴，四肢也随之运动。“不动则散”(杨承福)。并且注意:不亏不错，连贯性适中。

太极拳的一致性要求:上下左右开合，每个动作连贯灵活。连接略僵，不僵不滞，连续，不能有停顿或断裂。所有的动作都像曲线一样无限制的旋转，充满了空气，永不停歇。俗话说:“走路像猫。就像旋转一样。“行动以意义引领精神，是对称和协调的。

4.开合、虚实:开合、虚实是太极拳阴阳学说的典型。开实为阳，闭虚为阴。在太极拳的运动中，开是伸展、放大，合是收敛、收窄。开合随着动作螺旋向前，意思是“粘在一起，坚持下去”。“一开一合足以使拳击精彩”(陈新宇)。太极传的开合重在内饰，不在外表。由内向外开合。外引，内外一体，空气渗透，力量柔韧。实际情况要明确，转型要灵活。

5、腹式呼吸:人的正常呼吸是自然呼吸。太极拳的呼吸除了自然呼吸外，还提倡反向腹式呼吸。使呼吸和动作开合、升降:伸展和收缩相结合，按照“开始吸气呼气，张开吸气呼气，收缩吸气呼气”的原则，通过呼吸使腹部的横膈膜不断波动和加压，并对内脏进行轻微的蠕动和按摩。激活脏腑机制，加速气血循环，改善人体微循环。太极拳运动结束势头后，“沉入丹田”，把气聚在肚子里。

腹式呼吸的常用方法是“口似开，又似闭，唇微闭，舌在上颚，口通过鼻呼吸，故随它去吧自然”(杨承甫语)。练拳时要求“微微而连续地呼吸”，气定神闲。心与呼吸相依，呼吸自然。一颗宁静的心可以养心、养气、养精，这就是腹式呼吸过程中的“三养”，要求做到“深、长、匀、细、缓”。努力配合太极拳的动作。

综上所述，太极拳的精髓就是“意识、呼吸、动作”的紧密配合。在意识的指引下。协调呼吸和运动。同步做“练习，练习，再练习”。只有这样学习和练习太极拳，才能达到强身健体、祛病延年的目的。当然，真正达到上述要求绝非一日之功，需要数年甚至数十年的努力。

此外，太极拳还应注意以下几点:

1.学习和练习太极拳要“循序渐进”，由浅入深，由简单到复杂，由易到难。急功近利不可取；

2.日常练习时，要做好练习前的准备，练习后的整理。防止筋骨扭伤。准备要点是扭腰、扭颈、扭膝、扭肘、扭手、扭脚。收尾动作的要点是用手拍打身体的各个部位，站好全身放松，让你僵硬紧张的身体得到放松:

3.学习和练习太极拳，要避免“重形轻理，重动轻静，重快轻慢”的错误。初学者大多以动作模仿为主。经过几年的实践，达不到预期的效果。原因是:不了解太极拳家传拳的精髓。太极拳没有努力，而是通过肢体动作练“静、气、神”。要求做到:“练拳、练功、养生”三结合，以养生为重点；

4.太极拳是一项身心运动。“静心慢练，静中动，静中动”。“太极真传以静御动，虽然还是静，所以练得越慢越好。慢呼吸深长，气沉入腹，血债无碍。学者仔细了解，便可得其意。”

练习太极拳的注意事项

练太极拳的目的基本上是为了强身健体。如果能在练习的时候注意一些事项，会让练习更加锦上添花。

太极拳的练习要求心态平和放松，这样才能有目的地引导气。一般来说，选择比较安静的环境更能满足安静的要求。如果周围环境嘈杂，干扰练习时的情绪或注意力不集中，受各种因素影响，练一套太极拳就会大不一样。

太极拳练习中的呼吸是细而均匀、缓慢而长的腹式呼吸。每次呼吸的肺活量大，所以选择空气新鲜、含氧量高的地方非常重要。一般是凌晨的人；或者晚上找个绿地，比如公园或者有绿树的空地练习。这有利于人体内外的气体交换，从而满足呼吸系统健康的要求。如果在空气浑浊，废气严重的地方练太极拳，可能会健身不起来，身体会受到比平时更大的伤害。

太极拳练习需要身体放松。根据之前练太极拳的经验，应该是放松宽带，感觉不到紧绷。也许现在不那么讲究了，但是放松四肢和心灵，对练习是有益无害的。

如果能在练习前做一些准备活动，比如放松肩腿，练习桩功，深呼吸，就能在练习时进入状态。

以准备活动为目的的热身比较简单，活动关节，拉伸肌肉，可以让练习时不易受伤，顺利进入练习状态。这样的准备活动可以因人而异，热身就够了。

为了提高准备活动的技巧和质量，你需要练习，可以以太极拳的基本功和基本动作为基础。基本功一般包括松静桩、调息桩、提桩、虚实桩等。一次可选择L ~ 2桩功作为热身活动。二是行走练习。太极拳对走位的要求很高，走位像猫一样轻盈稳健，包括上步、后退、侧身、前进、跟步等。原则上，每次练习都应该有一些步行练习作为准备活动。第三是抱臂练习。太极拳的主要技术有一些步行练习作为热身活动。第三是抱臂练习。太极拳的主要技法都是通过上肢动作来完成的，应该重视，包括靠势、顺挤势、抱推势、云手势等等。四是腿功，指各种类型的压腿、踢腿、控腿等，可以提高下肢的灵活性和控制能力。基本动作是指出现在套路中的一个动作。因为动作难度大或者需要加强，也要在热身活动中练习。

一般情况下，练习者如果能注意到以上几点，基本上可以放心练习，效果也不会差。但如果是特殊要求，比如太极拳专业技术和医疗实践的提高，那就另当别论了。

太极拳练习中的问题及注意事项。

1.初学太极拳，会觉得浑身没劲。练完一套拳，你就有腿感了。手臂；腰；我的背痛。这是因为运动时肌肉中的代谢产物一时半会儿排不完，这是生理现象。这种情况发生后，不要害怕，不要怕痛，不要怕苦，要继续坚持下去。大约一个星期后，你身体各个部位的疼痛会逐渐消失，你的精神会比以前更加充沛。

2.练习几天后，你会觉得胃口大开，食欲大增，吃起来特别香。这是因为身体消耗了更多的能量，需要弥补损失。

3.新手犯困的时候要睡八九个小时。这是因为身体消耗了大量的能量，很累。如果你能每天坚持练习一定的时间，你就会精力充沛，效果可观，哪怕每天晚上只睡四五个小时。

4.当一个初学者练完拳后手指、胳膊、腿都肿了，不要慌，也不要怕。这是因为用力过度。发现这种现象时，只要摇两三分钟就消失了。

5.第一次练套路，练前一个趋势总会忘记后一个趋势的情况。比如，你越是寻求正确的姿势，就越容易前后不衔接。这是因为你不够熟练。熟练之后就不会这样了。

6.当你把太极拳练得更熟练的时候，你会有别的想法，那是因为你的内心并不宁静。要避免这个问题，只要看着你手的前方，认为有人在你的前方或后方和你打架，说“好像有人在没人的地方”，就是这个道理。当你发现自己有杂念的时候，马上控制住，形成习惯，这样你就可以没有杂念，安静下来，得到无忧无虑的好处。朋友:练拳的时候不管有多少人来看，你心里要一直保持安静，练得自然。不要有心跳，不要有焦虑，更不要有爱面子，怕谁看的想法，说“某人的地方好像没人似的。事实就是如此。

7、初学拳击时不要特别注意呼吸，应该顺其自然(用鼻子呼吸)，因为如果全神贯注于内气，很容易忘记外在的风格。如果你练到相当程度，内气和外姿就会一致。我希望初学者不要急于求成，更不用说去腹部太早。因为不一致，往往容易生病。如果你觉得姿势不舒服，请找老师。

8.太极拳锻炼后，身体变化明显，逐渐健康。比如，身体虚弱的人经过一段时间的锻炼，体重增加，变得健康。肥胖者首先要瘦下来，瘦下来，经过锻炼，才能从虚胖变得强壮，重新恢复雄壮。

9.最好在空气清新、阳光充足或风景优美的地方练习太极拳。初学的时候，地方要宽。如果地方狭窄，会影响拳法的连续性，容易使姿势有缺陷，不正确。当你练到深层次的时候，不管地方大小都可以练，虽然你可以在四块方砖大小的地方练，也可以坐着或者躺着练。像这种练习，可以用意识来练习，虽然和四肢的动作不一样，但是可以得到同样的效果。

10，最好的练习时间是一天两次，即早上起床后半小时，睡前一小时，每次20到25分钟左右，练习完别忘了散步。

11.吃饭前后不练。吃完饭再练太极拳或者吃完太极拳再吃东西对身体都是有害的。尤其是吃完饭后，非常容易得胃病，甚至引起胃出血。所以练太极拳和吃饭之间肯定有一段时间。一般来说，太极拳至少在饭后一个半小时内不要练，但练完后要休息二十分钟再吃。

12.刚练完太极拳，不要狂饮，不要吃生食，不要迎风脱衣，不要用冷水洗澡。如果衣服被汗水浸湿了，就应该换掉。你不应该在练习后马上坐下或静止不动。必须走几圈才能让全身慢慢平静下来，等到恢复正常。时间的长短取决于练习时间的多少和个人情况，一般至少十分钟，越长越好。

13，太极拳练习期间，切忌暴饮暴食。在练习过程中，身体因为能量消耗大，需要补充，所以饮食也必然增加。这是自然现象，但切忌过度。

14，忌烟酒。太极拳练习过程中，宜少烟少酒，尤其是练太极拳半小时前后。否则由于练太极拳时呼吸强烈，容易伤及内脏。

什么样的太极拳适合中老年人练习？

太极拳是中国传统的健身运动，它浓缩了中国古代保健体操的精华，深受人们的喜爱。太极拳动作轻柔，呼吸自然，不笨拙，不受时间地点限制，简单易学，相当适合中老年人练习。太极拳要求精神锻炼、呼吸锻炼和身体活动紧密结合。因此，太极拳不仅锻炼了包括骨骼、肌肉和关节在内的身体运动功能，还有效地锻炼了神经系统、心血管系统、呼吸系统和消化系统的功能。对高血压、神经衰弱、消化性溃疡、支气管炎、肾病等有很好的疗效。也适用于轻度冠心病、肺结核、肝炎恢复期等患者。

更年期的人可以根据自己的身体健康状况，选择一些现在比较流行的陈式太极拳(陈玉婷)、杨泰太极拳(杨露婵)、吴式太极拳(吴)的太极拳练习。下面简单介绍一下练习太极拳的要领和注意事项。

第一，心态平和，散漫。打太极拳要安静，专注，不受杂念，全神贯注，放松，动静结合，以“不费力”为度。这样大脑在运动中得到休息，使神经系统兴奋和抑制的过程得到更好的调节，对治疗神经衰弱和防治高血压有很好的效果。

第二，与意义的导体，精神是一体的。太极拳的动作是由意念引导的，也就是在大脑的控制下练拳。太极拳练久了，气感达到了，就和针灸、气功里的气感一样了。随着气感的到来，有发热、腹胀、蚁行、四肢麻木的感觉，甚至有从指尖排出的感觉。

第三，上下，全身协调。练习太极拳时，要使上下肢、躯干等部位协调配合。全身内外协调运动，可以疏通经络、血管、淋巴结，改善冠状动脉供血，提高心脏耐受力，使全身各肌肉群参与活动，加强肌肉收缩，锻炼全身关节；增加呼吸，改善代谢，有利于降低血压和血脂，提高呼吸系统抵抗力，预防肌肉和骨关节病。

第四，自然呼吸。呼吸要和动作协调。开、提、闭时吸气，闭、沉、伸时呼吸，但避免憋气。最好是舌头放在上颚吸气。打太极拳时，呼吸调整到深而稳，匀而细，深而长。以“腰为轴”运动，腰部运动多，可激活腹部血液循环，促进胃肠蠕动，增加食欲，改善胃肠功能，预防习惯性便秘和脱肛。

第五，循序渐进，温度适中。动作逐渐增多，次数由少到多，时间由短到长。所谓“温度适中”，就是运动量刚刚好；温度不够，就收不到应有的效果；温度过高，练不出好处，甚至会有异常反应。太极拳运动可大可小，男女老幼皆宜，体质强弱，不能打全套半套，弱的甚至只能做几个动作。

第六，持之以恒。太极拳是一种逐渐见效的健身方法。谁能认真坚持训练，谁就大有裨益。坚持练习对神经、心血管系统、呼吸、骨骼、关节、肌肉都有好处。

如何打好太极拳？

为了充分发挥太极拳的特殊作用，练拳时应认真掌握动作要领。前人提出的“太极拳十注意”值得关注:

1.直立姿势自然，重心稳定，呼吸自然，血液循环顺畅。

2.心态平和，心情舒畅，排除杂念，大脑安静。

3.意图是避免用意识来指导行动，“意在随身”，行动并不死板。

4.空气沉入腹部时横膈膜下降，可增加通气量，增加内脏活动。

5.动作缓慢但不被动随意，能使呼吸变得深沉悠长，更好地用意识引导动作。

6.轻点移动。“走路像猫，运动像缫丝”。

7.内外一体精神意识活动与肢体动作紧密结合，使意识与肢体动作和呼吸融为一体。

8.要求上下全面协调全身动作，以腰为轴，做到姿势不乱，进退得当。

9.后续不断要求动作连贯，从头到尾一气呵成。

10.自然呼吸。当你是初学者时，你应该保持自然呼吸。到后来，你会逐渐自觉而勉强地把呼吸与动作协调起来，做到深、长、匀、静。

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