初学者寻求一个系统的健身计划。

1，初始体能计划

刚参加过健身活动的人，运动负荷较小，每次健身活动持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐渐提高。在制定健身活动计划之初，要选择自己喜欢的或者符合健身目的的健身活动方式。运动后应该会有一种舒服的疲劳感，运动后第二天基本消失。

在健身活动开始时，增加运动负荷的原则是增加每天的运动时间，然后增加每周的运动天数，最后增加运动强度。

健身活动初期约为8周，具体计划如下:

——锻炼方法:中等强度有氧运动、球类运动、中国传统锻炼方法、柔韧性练习。

——运动强度:最大心率的55%，逐渐增加到60%。

持续时间:10 ~每次锻炼20分钟，逐渐增加到30 ~ 40分钟。

——运动频率:3天/周，逐渐增加到5天/周。

参见表6中的初始体能计划示例。

2.中期体育健身计划

经过8周的健身活动，人体基本适应了运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力得到提高，可以进入健身活动的中期阶段。在这个阶段，继续增加运动的强度和时间，逐步将中等强度有氧运动的时间增加到每周150分钟以上，使身体适应中等强度的有氧运动。中期健身活动持续8周左右，具体计划如下:

——运动方式:保持最初的健身活动方式；适当增加力量练习。

——运动强度:有氧运动的强度从最大心率的60% ~ 65%逐渐增加到最大心率的70% ~ 80%；每周可安排一次无氧运动，力量运动使用20RM以上的负荷，重复6 ~ 8次。

——时长:每次锻炼30-50分钟；如果安排无氧运动，每次运动时间为10 ~ 15分钟；每周1 ~ 2次力量练习，每次6 ~ 8种肌肉力量练习，1 ~ 2组重复5 ~ 10分钟。

——运动频率:3 ~ 5天/周。

在这个阶段，健身计划基本固定，逐渐过渡到长期稳定的健身计划。中期身体健康活动示例见表7。

3.长期体育健身计划

当身体机能达到较高水平，形成良好的健身活动习惯后，就要建立适合自身特点的长期稳定的健身活动计划。长期稳定的体能活动应包括每周至少200-300分钟中等强度运动或75-150分钟高强度运动；每周进行2 ~ 3次力量练习，牵拉练习不少于5次。具体方案如下:

-运动方式:保持健身活动中期的运动方式。

——运动强度:中等强度运动相当于最大心率的60% ~ 80%，高强度运动达到最大心率的80%以上；力量练习采用10 ~ 20rm的负荷，重复10 ~ 15次；各种拉练。

——持续时间:每次30-60分钟中等强度运动，或65，438+05-25分钟高强度无氧运动，或中高强度交替运动；8 ~ 10种肌肉力量练习，每种重复2 ~ 3组，每次进行5 ~ 10分钟的拉伸练习。

——运动频率:运动5 ~ 7天/周，高强度运动每周不超过3次。

长期体育健身活动的例子见表8。

扩展数据:

从事体育健身活动，必须遵循以下原则，养成良好的体育健身活动习惯。

1，安全原则

安全原则是指在体育健身活动过程中，保证体育参与者不出现或尽量避免运动伤害事故是首要原则。在开始健身活动前，要进行体检，综合评估自己的身体状况和运动能力，制定适合自己特点的健身活动计划。健身活动前做好充分准备，健身活动后做好整理和放松。

2.全面发展的原则

全面发展原则是指在体育健身活动中，身体的各个部位都要参加运动，使各器官系统的功能水平得到普遍提高，不仅要提高心肺功能和免疫能力，还要提高肌肉力量和柔韧性等身体素质。因此，要选择涉及全身主要肌肉群的健身活动，达到全面发展的效果。

3、循序渐进的原则

循序渐进原则是指科学地逐步增加体育健身活动的时间和强度。循序渐进原则强调根据个人对健身活动的适应能力，逐步增加运动负荷，从而不断提高身体机能和运动能力，以达到最佳的健身活动效果。

4.个性化原则

个性化原则是指根据每个人的遗传特征、机能特征和运动习惯，制定个性化的运动健身方案。在制定运动健身计划时，为了了解每个人的具体情况，使运动健身计划更加个性化，有必要进行必要的医学检查和运动能力测试。

参考资料:

新华网体育-国家体育总局发布全民健身指南。