请专业健身教练帮我制定健身计划。
肌肉的快速形成主要依赖于蛋白质中蛋白质的吸收和形成，同时也依赖于碳水化合物的包含。
碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等。)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等。)、坚果和蔬菜(如胡萝卜和红薯等。).
正确的运动+充足的休息+合理的饮食=肌肉增长！！！！
正确练习:
胸部:a:(侧腹中部，下缘沟，中沟)
1.卧推(杠铃宽握，哑铃)
2.卧鸟(哑铃或拉力器)
3.双臂屈伸(握法略宽)
4.俯卧撑(握力略宽，脚和手在同一高度)
5.重锤张紧器夹紧胸部
6.坐姿器械椅夹胸
b:(中间槽，外镫翼中下部，下缘槽)
1.双杠的屈伸(中间握距)
2.卧鸟(哑铃或拉力器)
3.横卧推(中等握距)
4.俯卧撑(中握，手和脚在同一高度)
c:(下沟，侧腹中下部)
1.下斜台式压力机
2.向下倾斜的鸟
3.俯卧撑(中握，手的高度低于脚的位置)
4.横卧推(中等握距)
背部:答:坐在脖子前面
b:坐的时候脖子后面往下拉。
c:哑铃垂直划水。
d:立正，抓住它，拉起来
e:颈前宽，引体向上。
f:坐姿，手握，横拉。
g:俯卧撑
h:用力拉
肩:答:直推
b:坐在脖子后面
c:哑铃前平举
d:哑铃侧举
艾凡:按铃，耸耸肩
f:哑铃弯过小鸟。
手臂2: a:杠铃弯曲
b:坐姿，手臂斜靠，双手向后举。
c:站立哑铃锤举
d:坐哑铃交替弯曲。
e:站立式担架单臂后握弯曲
外宾:坐下来，弯腰
肱3: A:站姿，手臂弯曲于胸前，肘部下压。
b:仰卧背部支撑
c:仰卧屈臂引体向上
d:坐位时单臂颈和后臂的屈伸
e:窄握推
f:俯卧臂的屈伸
腿:答:蹲在脖子后面
b:横卧承重抬腿
c:屈腿
d:腿部伸展
爱因斯坦:穿过去
f:坐姿抬起脚跟。
注意:
健美运动是以有氧代谢为主，无氧代谢为辅的运动。要求练习者在运动中掌握正确的呼吸方法，否则容易出现头晕、恶心、过早疲劳等现象。一般来说，发力时呼气，恢复时吸气。
充分休息:所谓充分休息，就是给运动后的肌肉足够的时间来修复其肌纤维。一般大肌肉群(如胸、背、腿)要在运动后48小时进行第二次锻炼。
；小肌肉群(如肱二、肱三、小腿)要休息48小时以上。
合理饮食:器械运动是通过修复肌纤维损伤来增加肌肉宽容度，所以训练后为了给肌纤维足够的蛋白质来修复，要摄入足够的蛋白质(运动员平均蛋白质摄入量为1.5 ~ 2.0g/kg体重)。
最后祝你锻炼成功！
锻炼腹肌是关键
现代医学证明，男性腹肌失去弹性形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等多种常见病密切相关。所以中年男性应该以肌肉锻炼为主，其中腹肌最为重要。
锻炼腹肌最简单的方法就是弯腰。腰部向下弯曲，双腿保持直立，手臂和头部悬在空中，不要强迫自己用手接触地面，尽量放松，然后自然起身拉伸背部和腿部肌肉，停约1分钟，重复3次。每天两次，持续2-3个月。
另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简单易行。为了增强全身的肌肉力量，如果辅以力量器械训练，效果会更显著。
锻炼间隔不要超过三天。
肌肉是锻炼出来的。健身教练说，肌肉是最“感恩”的，只要你总能给它一点点“刺激”，它就会用10次的反馈来回报你。但如果“三天打鱼两天晒网”，效果就大打折扣了。
做肌肉运动时，休息是必要的。2-3天后，如果没有运动的刺激，前期的运动效果会逐渐消退。如果你不给肌肉足够的时间补充营养，它们就不可能长得比以前更强壮。不过教练提醒，休息时间不要太长。这个休息时间是建立在肌肉再次拥有最后的运动能力的基础上的，一般需要2-3天。
胸肌锻炼
胸肌的丰满结实是青春健美的标志之一。发达的胸肌让男性看起来强壮魁梧，女性则更加丰满有线条。胸肌的力量锻炼还可以增强心肺功能，纠正含胸等不良姿势，使胸部变大，改变胸围变窄。胸肌主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。这个练习可以用手或仪器来完成。
1.徒手练习
徒手锻炼胸肌力量主要是俯卧撑，利用自身重量和前臂的推动来达到发展胸肌的目的。俯卧撑可以在平地上进行，也可以在手脚有支撑或负重的情况下进行。
准备姿势:弯腰，双手与肩同宽，双臂伸直，脚踝并拢，脚尖稳稳着地，微微抬头，向前看，挺胸，收腹，保持身体挺直。
动作:手臂从伸直的姿势逐渐弯曲。弯曲手肘，慢慢向下移动身体，保持与地面平行。短暂停顿后，胸大肌收缩，你的双臂同时受力伸直，从而撑起身体，恢复到准备好的姿势。注意在动作过程中始终保持身体挺直。以上动作重复约10次。
运动到一定程度后，可以利用倒立俯卧撑、高脚俯卧撑、负重俯卧撑(背上放一些重物)、窄撑或宽撑(故意缩小或扩大双手之间的支撑距离)、手指支撑等动作，增加难度，获得更大的运动效果。
要领；始终保持挺胸收腹，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确姿势。
功能:主要发展胸大肌，也锻炼肱三头肌和三角肌的力量。
2.哑铃练习
(1)鸟的运动
准备姿势:仰卧在与肩同宽的矮板凳上(家庭中可用3个方形板凳代替)，双腿屈曲，双脚分开，双脚稳稳地着地，双臂伸直，双手握哑铃，拳头相向。
动作:双臂同时从上方慢慢向身体下落，尽可能做扩胸动作。短暂停顿后，收缩胸大肌和手臂肌肉，使哑铃沿原路径从两侧慢慢抬向胸部，恢复预备姿势。以上动作重复20次左右。
鸟的运动除仰卧位外，还可以屈体站立位和斜板位(斜板角度为30°-60°)。
要点:平躺时胸部要直立，背部肌肉要收紧。手臂下降时，要用胸大肌控制缓降。下降后胸大肌充分伸展，抬起和恢复的速度略快于下降。手臂垂直后，胸大肌仍然保持尝试收缩。
功能:主要发展胸大肌和三角肌。
(2)坐回并抬起
准备姿势:仰卧在矮板凳上，膝盖弯曲，双脚分开，踩在地上，手臂伸直，双手举哑铃放在腿上。
动作:左上肢直臂通过上方向用力将哑铃举至头后，待哑铃略低于头后身体时，再慢慢还原至侧边。左右交替。重复上述动作20次。
要点:收紧背部和腰部肌肉，用胸大肌的力量控制下降速度。稍微快一点拉起，然后均匀缓慢地放下。刚开始练的时候，哑铃的重量不要太大。
功能:发展前锯肌、肩背肌，同时扩大胸腔，有利于增加肺活量。
3.伸展运动
准备姿势:自然站立，双脚与肩同宽，双臂前抬伸直，掌心相对握住拉力器。
动作:胸部和手臂肌肉发力，使两臂通过身体慢慢向两侧水平拉动进行扩胸，直至两臂水平抬起。停顿片刻，慢慢回到准备姿势。以上动作重复20次。
担架扩胸也可以仰卧位进行。
要点:立正，中速移动，注意。
功能:发展胸大肌和肱三头肌，扩张胸腔。
4.杠铃练习
准备姿势:仰卧在低凳上，膝盖弯曲，双脚分开，平放在地上。让你的伙伴或家人将杠铃举至胸前，拳头与眼睛相对，水平握住杠铃杆。
动作:腰腹部肌肉收缩，吸气使胸部挺起，同时胸大肌收缩。将杠铃向上推至肘关节伸直，停顿片刻，屈臂慢慢将杠铃放回胸部，屈臂放松肩部，使胸大肌得到充分伸展和放松。以上动作重复10次。
除了仰卧姿势之外，这种锻炼还可以在斜躺姿势下进行。胸大肌上肌在上斜位发达，胸大肌下肌在下斜位发达。握杆方式分为窄握、中握和宽握。窄握发展胸船高度，宽握加宽胸大肌。
要领:身体要平稳躺下，杠铃要缓慢下降以免发生意外，胸大肌要充分发挥力量，不要借力。
此外:
◇合理安排运动
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，瘦弱者做有氧运动以中等运动量为宜(心率在每分钟130 ~ 160次之间)，器械重量以中等负荷(最大肌力的50% ~ 80%)为佳。作息时间可以一周练习三次(1次隔天)，每次从1到1半小时不等。一次练习8到10个动作，每个动作做3到4组。做法是快速收缩，稍微停顿，慢慢拉伸。连续做一组动作需要60秒左右，组间间隔20到60秒，每个动作间隔1到2分钟。正常情况下，每组应该可以连续完成8到15次。如果每组次数少于8次，可以适当减轻重量；加上最后两个必须全力完成的动作，肌肉组织得到深度刺激，“过度恢复”明显，运动效果极佳。
注意安全
健美运动的器械有一定的重量，不仅要在运动前和运动后准备和组织活动，还要检查器械是否安装牢固，以防发生意外。运动时注意重量是否适中，不要做超出自己力量的运动。使用杠铃等重物时，要有人保护。最好在专业教练的指导下进行锻炼，这样可以互相鼓励，互相帮助，互相保护。
打好基础
在初始训练阶段(2-3个月)，瘦弱者最好进入健美培训班学习锻炼，以便正确系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高身体的适应能力，打好基础。
要重点突出，有的放矢。
瘦弱的人经过2-3个月的锻炼，体力会明显增强，比以前精力充沛。此时要重点锻炼大肌群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，运动量要随时调整。另外，同一位置的肌肉可以用不同的动作、不同的器械进行锻炼，要锻炼的肌肉要分开收缩。随着肌肉力量的增加和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越明显。一般情况下，一个半月到两个月练习一次动作。另外，运动时，精神(意念)要集中在你正在练的部位，禁止大笑、听音乐。运动区域肌肉的酸胀、饱胀、发热越强烈，运动效果越好。这样再坚持半年到一年，体型会有明显的变化。
少练其他项目。
做健美运动时，最好少参加其他运动，尤其是耐力运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗的能量更多，不利于肌肉生长，而且会越来越瘦。除此之外，平时不要做其他太消耗精力的活动。
合理的饮食
只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。只要饮食有营养，有利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，短时间内就会变得丰满。
◇坚定的信心和毅力。
瘦子变得结实丰满，不是一天两天，或者一两个月的事。因为“一时发热”而练习“一次吃个胖子”不好，因为练习方法不对，效果不佳而失去信心也不好。只有坚定胜利的信心，做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、持之以恒的锻炼，才能做到。