收藏！2020年健康生活指南，一年不生病。
如何提高睡眠质量？
？……
这些问题大家都关心！
收藏这本《健康生活指南》让你一年四季都舒心~
一个
饮食文章
01
按时吃早餐:降低中风风险
2065438+2009年4月，国际顶级医学杂志《JACC》发表了一项研究，证明从未吃过早餐的人的所有死亡和心血管死亡都显著增加，尤其是中风死亡。
结果显示，从不吃早餐的人，心血管死亡、全因死亡和中风的风险分别增加87%、19%和239%。
02
吃25种:减少心脑血管疾病
《健康中国行动(2019-2030)》建议每日食物摄入量不低于12。《中国居民膳食指南》建议，平均每天摄入食物12及以上，每周25种以上。
多样化的饮食应该贯穿日常生活。
多吃维生素和矿物质含量高的水果、蔬菜、豆类及其制品，以及富含白蛋白的鱼类和海鲜。
红肉(猪肉、牛肉和羊肉等)的摄入。)和饱和脂肪酸应该减少。
这种饮食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等疾病的风险。
03
匹配厚度:预防疾病
适量食用粗粮可以预防疾病，因为纤维素可以抑制胆固醇的吸收，降低高血脂，促进肠道蠕动，防止便秘。粗粮中含有大量的B族维生素，尤其是维生素B1，可以预防脚气。
一般建议粗粮:面粉和大米=1: 3 ~ 4。比如煮第二次饭时，小米约占总量的1/4，玉米配玉米芯和玉米粉约占1/4。
04
坚持8分饱:心脏更好。
有很多冠心病患者在饱餐一顿后突然心绞痛，甚至心肌梗死。
这是因为过多的食物，尤其是高蛋白高脂肪的食物难以消化，使腹部胀痛不适，膈肌位置升高，从而限制了心脏的正常收缩和舒张，增加了心脏的负担。
消化食物时，全身血液集中在胃肠道，使冠状动脉供血更加不足，容易诱发心绞痛、心律失常甚至急性心肌梗死，危及生命。
05
三减味觉:预防各种慢性病
2017国家卫计委提出了“三减三健”的健康生活方式，即减少盐、油、糖，健康口腔，健康体重，健康骨骼。这也是《全民健康生活方式行动(2016~2025)》的一项重要内容，每一项都与慢性病防控息息相关。
减盐:成人每天不应超过6克。
盐摄入过多是高血压的三大危险因素之一。同时，吃盐过多也会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。
减少油脂:一天不要超过30克。
高油、高脂肪、高胆固醇是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、中风、肾动脉硬化等疾病。
减糖:最好控制在25g以下。
摄入过多的糖与饮食质量差、肥胖和患慢性病的风险有关。尤其是喝含糖饮料，会增加总能量摄入，减少其他营养食物的摄入，造成膳食失衡，导致体重增加，加重慢性病风险。
每人每天添加糖的摄入量不能超过50克，最好控制在25克以下。
二
睡眠篇
01
午睡:保护心脏。
冬天午睡可以缓解疲劳，补充阳气。午睡时心经当令，可护心养神。
但随着天气的转凉，午睡时还是要做好防寒保暖工作。
02
睡前喝温水:减少心肌梗死
人体在睡眠时会出汗，会减少血液中的水分，增加血液的粘度。
老年人晚上喝200毫升的水，可以降低早晨的血液粘度，保持血流通畅，防止血栓形成。
03
按时睡觉:延长寿命。
熬夜不仅会降低免疫系统的抗病能力，还会增加患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁症、中风等疾病的风险。
最好在23: 00前入睡，所以22: 00左右就要开始准备睡眠了，保证睡眠就是保证生命。
另外，如果晚上想泡脚，建议水温40℃左右，半小时左右即可。最好泡到出一点汗。
三
生活习惯
01
慢慢起床:防止血栓形成
早上醒来后不要马上起床。由于老年人椎间盘松弛，突然由卧位变为站立位，不仅容易扭伤背部，还可能影响神经系统。
有高血压和心脏病的老人，如果突然改变姿势，可能会出事。
建议:睡醒后，可以在床上伸个懒腰，伸伸四肢再下床。
02
10开窗:净化空气。
早上起床后，很多人都习惯开窗通风。但是昼夜有两个污染高峰和两个相对干净的低谷。
两个污染高峰一般在日出前后和傍晚，此时不宜开窗通风，否则会危害健康。
两个相对的清洁时段分别是10上午和下午3点左右，可以酌情开窗。
03
按时蹲下:促进排泄
经过进化，人类留下了两个“黄金排便时间”:一个是早上起床时的“站立反射”，一个是早餐后的“胃结肠(大肠)反射”。
早上一起来，平躺8小时突然换个姿势。大脑向大肠发出一个信息，“起立反射”，肠道产生一个巨大的蠕动波，帮助你不用太大的力就把大便推出去。这是排便最有利的时候。
04
每天散步:促进血液循环
冬天不适合剧烈活动，可以做一些舒缓的运动，比如慢跑、登山、体操等。
运动可以促进体内血液循环，加强新陈代谢，改善神经末梢血液循环不足等症状。运动时以微微出汗为宜。
05
戒烟戒酒:预防癌症
世界知名医学杂志《柳叶刀》发表全球疾病负担研究小组的研究发现，饮酒并不能带来任何健康益处，适量饮酒有益的说法根本不存在！
而且，喝酒是全球中青年男性(15-49岁)的头号杀手！
烟酒是打开癌症大门的动力。每天吸烟超过20支的人患癌症的风险比不吸烟的人高几倍，女性患癌症的风险比男性更大。
吸烟不仅与肺癌有关，还会使人更容易得胃癌、结直肠癌、宫颈癌、乳腺癌等癌症，这些都是铁证如山。
良好的生活习惯
拥有健康。
祝你一切顺利~
文章转载自:健康时报(ID: ID:jksb2013，内容有部分调整，转载请联系原作者)。谢谢大家！