我们每个人都是健康的第一责任人。
我一直在推广“网球十项”原则。网球的大小大家都看到了，有我们中等身材女同的拳头那么大。伸出拳头看看，就那么大。用10网球一天分四种食物。
一天不超过一个网球(这里指的是量)。希望大家不仅要记住“1”，还要记住数量词“不超过”。这只南方的狮子是网球第一人吗？这么大一块红烧肉，4块，一个网球吧？所以现在我们有了更大量的肉类食物，所以你可以抓住它，那么如何最好地抓住它呢？一天两顿主食，一顿有肉一顿没肉。否则，你连半个网球都抓不住。
每天相当于两个网球钉书针。基本就是四到五种主食。而且这个主食要混着吃。不要只吃精米白面，争取70岁以下的同志，一天吃一次杂粮。这个杂粮，包括粗粮，比如吃玉米、土豆、山药、芋头，可以更好的补充我们的B族维生素，增加我们的纤维素。所以主食可以四五以内搭配，一些杂粮比较合适。
保证每天三个网球水果。我们吃的水果太少了。四项全国性调查显示，人均水果摄入量不超过一两。大量国际研究证明，经常吃水果，肿瘤、冠心病、中风等风险明显降低。因为水果含有非常好的营养成分，所以我们应该争取每顿吃一个网球大小的水果。
一天不少于四个网球蔬菜。大家可以多吃蔬菜，多吃不同颜色的蔬菜。世界卫生组织和粮农组织提出，杂食是解决营养问题的第一法则。什么都吃一点，不要多。
然后除了10的网球，再加上四个1。因为这四样东西不包括在这四类食物里。而且对健康有非常好的支撑和保障。这是什么？
一天一个鸡蛋。你会吃掉所有的黄色。我们很多同志以前都不敢吃蛋黄，说蛋黄里有很多胆固醇，怕吃蛋黄会升高血脂。事实上，当有胆固醇限制时，鸡蛋的蛋黄也在胆固醇限制内。
一天一公斤牛奶。为什么要喝一斤牛奶？因为作为一个成年人，我们每天需要从饮食中摄入800毫克的钙来满足身体的需求。但是我们中国的普通饮食通常只含有400毫克的钙，缺了一半。这也是为什么中国很多中老年人一摔倒骨质疏松和骨折的发病率就很高的原因之一。我们应该在饮食中补充400毫克的钙。用什么？我们有的同志吃钙片，但是吸收率低。所谓药补不如食补，这是我们老祖宗几千年的经验总结。那么什么是辅食呢？牛奶100毫升牛奶中含有110毫克的钙，所以你要喝400-500毫升的牛奶，而你的食物中的钙刚好够你吃一天。那么这斤牛奶怎么喝呢？早上早餐喝一小碗牛奶200-250ml，午餐和晚上再吸一小罐100 ml酸奶。这样，400-500毫升就喝完了。这样我们才能补够钙。所以喝一斤牛奶。
每天一把坚果。核桃、杏仁、花生、开心果、榛子等。为什么要吃坚果？因为坚果所含的微量元素在所有食物中是名列前茅的。
每天一块扑克牌大小的豆腐。豆类食物对健康也很有好处。豆制品富含植物蛋白和多种矿物质。我们没有吃足够的豆类。
这样“十个网球”和“四个一”，就基本可以把握我们的日常膳食了。
为什么要强调锻炼？因为运动对健康非常重要。
世界卫生组织(世卫组织)总结全球研究提出，缺乏运动是人类第四大死亡原因，仅次于高血压、吸烟和高血糖。所以运动很重要。但是现在在我们国家，体育的比重太低了。根据几项全国性调查，经常锻炼的人只占10%多。这10%以上的都是些什么人？去公园看看。做健身操和运动的都是退休的老男女，而上班族在所有人群中运动的比例最低。
锻炼有几个要素:时间、频率、强度。
频率:我不能一个星期什么都不做，周末再做几个小时，这样不好。这会导致心血管急症。所以一般来说，规定是一周至少三次，休息一两天就够了。
强度:强度是什么？以心率为例。我们在运动的时候，一定要让自己的心脏跳动起来，让心血管的心脏得到锻炼。所以当你运动的时候，你的心率一定会上升。这是一个非常重要的原则。另一个就是，你必须增加一些负重练习。负重运动就是借助外力或者借助我们身体的重量进行运动。为什么要增加负重运动？我们人的运动靠的是肌肉，肌肉是由肌纤维组成的。肌肉纤维和我们生来一样多，基本是固定的。一段时间，30岁左右，如果不刻意锻炼肌肉，肌肉纤维会一天天流失。和30岁相比，75岁的你还剩下多少肌肉？一半没了。我们大部分的新陈代谢是在肌肉中进行的。如果我们一半的肌肉都没了，我们还能正常工作吗？这种负重运动是随时随地刻意做的，不用去健身房。
今天，我将带领你做微运动，锻炼肌肉的微运动。换句话说，在没有场合，没有条件的时候，不管是在飞机上，火车上，汽车上，还是在很多人一起工作的办公室里，让自己动起来。
大家一起来做，体验微动。
首先是头部的旋转运动。
第二是颈部的运动
把手放在脑后，保持脖子直立。不能弯脖子，也不能后仰。将头颈向后推，双手向前推，对抗。收紧三秒，放松三秒，完成十组操作。一般一次完成十组运动，可以有效缓解长期坐办公室的人的颈椎问题。
？第三是上肢和胸部。
一组做十次，可以连续做三四次，每组之间休息不要超过一分钟。
？第四是下肢？
这套微运动无论何时何地坐着都可以运动，尤其是长途飞机和老年人，否则容易血栓，肺栓塞会影响生活。这样做，血液就会循环。所以这些微动作是可以随时随地做的，没有任何条件。我还锻炼了肌肉。
烟酒肯定是有害健康的，尤其是烟草，基本上是有害无益的。吸烟会导致许多部位的癌症，如口腔、咽喉、气管、肺等。，还会引发心脑血管疾病。对血管内膜是一种严重的刺激，所以吸烟对身体伤害很大。在英国进行了一项大规模的研究。它跟踪了超过34000名英国医生。从20世纪50年代开始，已经沿袭了50年。研究发现，吸烟者比不吸烟者少活十年，而不是一两年。
喝酒也对我们的健康有害。有同志说红酒有益健康？里面有没有防止动脉硬化的东西？还有其他方法可以预防动脉硬化。你不一定要喝酒。如果我们形成饮酒习惯，大量饮酒后，一会对我们的肝脏造成损害，还会引起酒精性肝硬化，导致肝癌。所以酒精对身体的伤害还是很严重的。
心理对健康的影响也非常大。我们通常说肿瘤患者三分之一死于疾病，三分之一死于治疗，三分之一死于惊吓。经常精神状态不好，情绪低落，会抑制我们的免疫系统，经常参加一些健康向上的文体活动，对身体非常有益。
我们需要树立一种“自己的健康不是自己的”的观念。有了想法之后，那就是方法。也有同志说“需要习惯和毅力”。有人说“我缺乏毅力，所以做不到”。其实是一种习惯。行为研究表明，坚持三周，就可以初步形成习惯。三个月，形成稳定的习惯；半年养成一个很强的习惯。半年后，如果到时候不做，你就着急了。为什么？身体要产生内啡肽，运动要产生内啡肽，会让你兴奋，会让你感觉很好，所以要形成习惯。
最后我想对你说的是:健康的生活方式和行为只有你自己才能做到。你说，谁能代替你吃饭？谁能代替你锻炼？从这个意义上说，我们是健康的第一责任人。只有当我们每个人都能尽自己的责任，参与和享受，我们的健康中国的目标才能实现。
希望大家听了这些，从今天开始调整自己原来不健康的生活方式，坚持下去，取得显著的效果。
？本文基于王陇德教授的演讲视频。
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